Sezam łuskany czy niełuskany – który wybrać? Właściwości i sprawdzone przepisy

Sezam łuskany czy niełuskany – który wybrać? Właściwości i sprawdzone przepisy

Te niepozorne nasiona ludzkość zna już od niepamiętnych czasów – ziarna sezamu są bowiem niezwykle aromatyczne i potrafią swoją chrupkością urozmaicić wiele potraw. Najczęściej sezam wykorzystuje się w kuchni azjatyckiej i bliskowschodniej. A jak wiadomo, mieszkańcy tych regionów znani są z długowieczności. Jakie odmiany ziarna sezamu wykorzystują i czym się one różnią? Objaśniamy, jakie właściwości posiada jedna z najstarszych na świecie przypraw i jak wykorzystać ją w kuchni.

Czy sezam jest zdrowy?

Na prawie każdej etykiecie produktów spożywczych często napotykasz napis: „Może zawierać śladowe ilości sezamu”. Dlaczego akurat ta informacja podawana jest na żywności i to w formie niepokojącego ostrzeżenia? Ponieważ nasiona sezamu działają silnie alergizująco – mogą więc wywoływać alergię pokarmową u niektórych osób. Przez ten jeden element właśnie, mało kto wie, jak bardzo zdrowe są ziarna sezamu i ile dobrego mogą zdziałać w diecie osób, które nie są na nie uczulone.

Po pierwsze nasiona sezamu wzmacniają ochronę przed cukrzycą – mają bardzo niski indeks glikemiczny, dzięki temu są również wskazane w diecie osób już chorych na cukrzycę. Po drugie ziarna sezamu wspomagają ochronę naszego układu krążenia – zapobiegają zmianom miażdżycowym oraz chronią serce. Dzięki temu, że są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, pomagają również w walce z cholesterolem oraz zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej oraz udarów.

Nasiona sezamu

To jednak nie wszystko, nasiona sezamu mają również działanie antynowotworowe, wzmacniają cały układ pokarmowy człowieka, wpływają na łagodzenie objawów reumatoidalnego zapalenia stawów, pomagają w ochronie zdrowia układu oddechowego (m.in. zapobiegają astmie, ale i pomagają w leczeniu problemów z oskrzelami i płucami), chronią kości, zapewniają naturalną ochronę przed szkodliwym działaniem promieniowania, zapewniają lepsze zdrowie jamy ustnej, a nawet – czego się pewnie nie spodziewaliście – skutecznie niwelują szkodliwe działania alkoholu.

Te prozdrowotne właściwości wykazuje zarówno sezam biały, jak i czarny. Jednak to już ten ostatni korzystnie wpływa także na wątrobę i zdrowie oczu, ponieważ zwiększa dopływ krwi do tego właśnie organu. Zwiększa on również poziom energii, odżywia mózg, a nawet spowalnia proces starzenia.

Podobnie jednak jak czarny i sezam biały ma ogromnie dobroczynne działanie na skórę – dzięki właściwościom antybakteryjnym i przeciwwirusowym, a także upiększającym. Tak więc nasiona sezamu wspierają leczenie oparzeń słonecznych, wzmacniają naturalne oczyszczanie cery, pobudzają porost włosów, stanowią naturalny filtr przeciwsłoneczny oraz zapewniają głębokie odżywienie zarówno skóry głowy, jak i twarzy.

Czy zatem ziarno sezamu jest zdrowe? Odpowiedź brzmi zdecydowanie: „tak”. Czas przyjrzeć się jednak, dzięki czemu tak się dzieje, czyli poznać składniki mineralne wchodzące w skład sezamu oraz dowiedzieć się, jaka jest jego wartość odżywcza oraz wartość energetyczna.

Co zawiera sezam?

Wszystkie odmiany ziarna sezamu to bardzo duża wartość odżywcza. Po pierwsze zawartość oleju w sezamie wynosi od 40 do 60%, do tego posiada on szereg minerałów, błonnik pokarmowy oraz tak zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe. A jak prezentuje się to w szczegółach?

Oprócz wspomnianych nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3, omega-6 i omega-9), które stanowią mniej więcej 50% sezamu, 100 gramów tych ziaren dostarcza prawie 12 gramów błonnika, ok. 18-20 gramów przyswajalnych węglowodanów i prawie 18 gramów białka. Tak duża ilość tłuszczu, gdy chodzi o wartość energetyczną, nie oznacza jednak, że nie mogą sezamu spożywać osoby na diecie. Przeciwnie – nienasycone kwasy tłuszczowe nie odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej i, co więcej, wspomagają jej spalanie!

Wartość odżywcza ziarna sezamu to jednak coś więcej. Kluczowy okazuje się zawarty w nim tryptofan – aminokwas, który bierze udział w syntezie melatoniny, a więc, mówiąc prościej, wspomaga zasypianie i jednocześnie podnosi jakość snu. Czy wiedzieliście, że 100 gramów sezamu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tryptofan w ponad 100%?

 Nasiona sezamu łuskanego

Nasiona sezamu to również kopalnia witamin – stanowią źródło witaminy B9 – kwasu foliowego, witaminy B2, B3 oraz pokrywają więcej niż połowę dziennego zapotrzebowania na inne witaminy z tej grupy, a więc B1 oraz B6. Sezam zawiera również dużą ilość wapnia (pokrywa dzienne zapotrzebowanie dokładnie w takiej ilości jak w przypadku tryptofanu), magnezu, fosforu, żelaza, cynku, miedzi i manganu. W przypadku tych dwóch ostatnich, 100 gramów sezamu pokrywa odpowiednio 450% i 130% dziennego zapotrzebowania na te pierwiastki. Nasiona sezamu bogate są również w selen i potas.

Białko – to również ważna wartość odżywcza sezamu. Stanowi on zatem doskonały substytut mięsa, gdy właśnie o białko chodzi. Nasiona sezamu zawierają także sporo aminokwasów, a także korzystnych dla nas składników jak lignany, sezamol i sezaminol, które są antyoksydantami oraz eliminują szkodliwe wolne rodniki z organizmu. Przede wszystkim jednak ich źródłem jest sezam niełuskany, czyli całkowicie nieprzetworzony. A oto szczegółowa rozpiska ogólna wartości odżywczej sezamu:

Kalorie (wartość energetyczna w 100 g sezamu) 573 kcal / 2397 kJ
Białko17,73 g
Tłuszcz ogółem49,67 g
Kwasy tłuszczowe nasycone6,957 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone18,759 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone21,773 g
Kwasy tłuszczowe omega-30,370 g
Kwasy tłuszczowe omega-621,370 g
Węglowodany23,45 g
Błonnik pokarmowy11,8 g
Witamina A9 I.U.
Witamina D0 I.U.
Witamina E0,25 mg
Witamina K10 µg
Witamina C0 mg
Witamina B10,791 mg
Witamina B20,247 mg
Witamina B3(PP) 4,515 mg
Witamina B60,790 mg
Witamina B9(kwas foliowy) 97 µg
Witamina B120 µg
Witamina B5 (kwas pantotenowy)0,050 mg
Wapń975 mg
Żelazo14,55 mg
Magnez351 mg
Fosfor629 mg
Potas468 mg
Sód11 mg
Cynk7,75 mg
Miedź4,08 mg
Mangan2,46 mg
Selen34,4 µg
Fluor~
Cholesterol0 mg
Fitosterole714 mg

Sezam łuskany czy niełuskany?

Opisując skład nasion sezamu, wspomnieliśmy, że ma on różne odmiany. Te podstawowe to: sezam biały (który ma wyższą zawartość żelaza niż czarny i jest wykorzystywany głównie jako dodatek kulinarny) oraz sezam czarny (bardziej aromatyczny niż biały, zawiera 60% więcej wapnia niż odmiana biała, stosowany również w kuchni, ale także do produkcji leków). Czym one się różnią? Ten biały to tzw. sezam łuskany, natomiast czarny to sezam niełuskany.

Sezam łuskany jest pozbawiany cienkiej łuski, stąd właśnie jego biały kolor. Sezam niełuskany, chociaż wymienia się głównie czarny oraz brązowy, w rzeczywistości może mieć różną barwę: od jasnoszarej, przez odcienie beżu, brązu, czerwieni, aż po mocną czerń właśnie.

Sezam biały oraz sezam czarny

Który zatem będzie lepszy? To proste: gdy chodzi o wartości zdrowotne i odżywcze to właśnie sezam niełuskany, jako naturalny i nieprzetworzony produkt finalny samej natury, bije na głowę sezam biały (jak wiadomo to właśnie w łupinach najczęściej znajduje się najwięcej dobroczynnych składników). Ponadto, im ciemniejsza odmiana, tym więcej  właściwości zdrowotnych oraz... ciekawszy, mocniejszy smak.

Nie oznacza to jednak, że wybrać należy sezam niełuskany – chociaż ma on więcej wapnia i białka, to już przecież sezam biały pobija czarny, gdy chodzi o ilość żelaza (nie bez powodu to właśnie z sezamu łuskanego tłoczy się olej sezamowy). Wszystko więc zależy od tego, czego w swojej diecie bardziej potrzebujecie, oraz jakie smaki wolicie: sezam biały ma łagodniejszy, lekko orzechowy smak, sezam niełuskany, czarny natomiast bardziej intensywny i słodszy.

Jak spożywać i sezam łuskany i sezam niełuskany, aby były one nie tylko najbardziej wartościowe, ale i najsmaczniejsze? Podpowiadamy, jak wykorzystać nasiona sezamu w kuchni.

Jak jeść sezam?

Chociaż w naszej kuchni bardziej popularny niż czarny jest sezam biały, to w kuchni azjatyckiej, indyjskiej czy tureckiej króluje jednak sezam niełuskany. Jak go tam wykorzystują? Przede wszystkim jako dodatek do różnego rodzaju sałatek, przekąsek, sosów i makaronów. Najczęściej jest on wcześniej prażony, aby dodatkowo wydobyć jego aromat. Przez swój słodki, mocny smak sezam niełuskany króluje również w tamtejszych deserach: jako posypka do lodów i deserów lub nawet główny składnik tych pierwszych (lody z czarnego sezamu to prawdziwy kulinarny majstersztyk).

Sezam biały prażony

Dokładnie tak samo można wykorzystać sezam biały – prażony i nieprażony sprawdzi się doskonale jako posypka do słodkich i słonych dań. Jednym z najpopularniejszych produktów, w których głównych składnikiem jest właśnie sezam biały,  jest z pewnością tahini – sezamowa pasta.

Sezam łuskany sprawdza się również doskonale jako składnik ciastek pieczywa, a także dodatek do koktajli czy owocowych smoothie. I nie zapominajmy o powstałym z tych nasion oleju, który pasuje doskonale do sałatek, ale i jako marynata do mięs – dzięki niemu nabiera ono wyrazistego charakteru, ale również staje się bardziej miękkie.

Zarówno sezam łuskany, jak i sezam niełuskany to głównie składnik diety wegetariańskiej i wegańskiej – z naciskiem na tę drugą. Nie tylko ze względu na wapń i białko, ale również jako zamiennik. Kojarzycie mleko sezamowe? Mogą z niego korzystać zarówno wszyscy niespożywający nabiału, jak i Ci cierpiący na nietolerancję laktozy. Jak zatem widać, sezam biały i czarny można jeść pod różnymi postaciami. Przedstawiamy przykładowe przepisy, które pozwolą Wam włączyć sezam i do swojej diety.

Przepis na pierś w sezamie

Filet z kurczaka w sezamie to danie, które zachwyca prostotą i smakiem, a z drugiej strony stanowi urozmaicenie codziennego dania z piersi z kurczaka. Nie tylko więc wzbogaci Wasz obiadowy jadłospis, ale jest także zdrową alternatywą dla dzieci, uwielbiających niestety wszystko co chrupiące i smażone w głębokim, najczęściej niezdrowym tłuszczu.

Pierś kurczaka w sezamie

Takie piersi kurczaka w sezamie możecie zjeść zarówno same z ulubionym sosem lub podać w pełnym akompaniamencie nawet na uroczysty obiad z ziemniakami, ryżem basmati lub kaszą gryczaną niepaloną oraz dowolną sałatką. Wszystko zależy od tego, czy chcecie, aby piersi kurczaka w sezamie miały bardziej polski czy bardziej orientalny charakter. Czas przygotowania to zaledwie chwila!

Składniki (na 3-4 osoby, jeśli jest to część pełnego dania, 1-2 jeśli spożywacie je same):

  • 2 całe piersi kurczaka (ok. 0,7 kg)

  • 0,5 szklanki sezam biały

  • 0,5 szklanki mąka pszenna 500

  • 2 jajka

  • olej do smażenia (rzepakowy lub słonecznikowy)

  • sól

  • świeżo zmielony pieprz

  • szczypta cayenne (opcjonalnie)

Wykonanie:

1. Piersi kurczaka przekrój wzdłuż na pół, by uzyskać sznycle o grubości ok. 1,5 cm. Następnie rozbij je lekko za pomocą tłuczka (by mięso się nie poszarpało najlepiej robić to przez kawałek folii spożywczej). Posól i popierz z obu stron.

2. Przygotuj trzy głębokie talerze: na jeden wysyp nasiona sezamu, na drugi mąkę, na trzecim rozbij jajko i wymieszaj je z cayenne (opcjonalnie).

3. Najpierw obtocz piersi kurczaka w mące (strząśnij jej nadmiar), następnie zamocz w jajku, a na końcu w sezamie.

4. Na patelni rozgrzej olej i smaż piersi kurczaka z obu stron na złoty kolor (ok. 5 minut z każdej na średnim ogniu).

5. Piersi kurczaka w sezamie są gotowe, gdy nasiona będą brązowe, a mięso w środku całkiem białe.

Wskazówki:

Możesz podawać piersi kurczaka w sezamie na obiad, ale dla dzieci doskonałe będą w formie chrupiących paluszków – zamiast przekrawać wtedy piersi na dwie części, pokrój je na paseczki i postępuj dalej zgodnie z przepisem. Wtedy czas smażenia będzie jednak krótszy (ok. 2 minut z każdej strony).

Wszyscy, którzy nie mogą jeść smażonych potraw lub są na diecie mogą piersi kurczaka w sezamie upiec – ok. 15-20 min w nagrzanym do 200 stopni piekarniku (uważaj, aby sezam się nie przypalił – najlepiej więc piec mięso bez termoobiegu).

Przepis na ciasteczka z sezamem

Chyba każdy lubi ciastka... Jednak te, które możemy znaleźć w sklepie, zawierają najczęściej mnóstwo spulchniaczy i konserwantów. Co powiesz na szybkie, bardzo chrupiące, kruche i smaczne ciasteczka z sezamem? Będą one nie tylko doskonałe na deser, słodką przekąskę do pracy czy dla dziecka do szkoły, ale także zdrowe – sezam zawiera przecież dwa razy więcej wapnia niż żółty ser, a osiem razy więcej niż mleko! Ponadto koi nerwy i poprawia nastrój, więc ciasteczka sezamowe będą idealną przegryzką w stresujących sytuacjach.

Ciasteczka z sezamem

Składniki na sezamowe ciasteczka (ok. 30 sztuk):

  • 3/4 szklanki sezamu białego (ok. 100 gramów sezamu)

  • 1,5 szklanki mąki pszennej (ok. 250 gramów mąki pszennej)

  • 0,5 szklanki cukru

  • 150 gramów masła

  • 1 jajko

  • 0,5 łyżeczki sody oczyszczonej

  • kilka kropel ekstraktu z wanilii (opcjonalnie)

Wykonanie:

1.3/4 szklanki sezamu wrzuć na suchą, rozgrzaną patelnię i praż około minuty, cały czas mieszając (należy uważać, by sezam nie zbrązowiał za bardzo). Przełóż na talerz do ostygnięcia.

2.Masło pokrój w kostkę, dodaj 1,5 szklanki mąki pszennej, cukier, jajko, sodę, wanilię oraz większą część sezamu (ok. 1/4 posłuży Ci, aby obtoczyć ciasteczka sezamowe). Wszystko razem zagnieć jak najszybciej, utwórz z ciasta wałek, obtocz go w pozostałym sezamie, zawiń w folię spożywczą i włóż do zamrażalki na ok. 20-30 minut.

3.Dużą blaszkę wyłóż papierem do pieczenia, rozgrzej piekarnik do 160 stopni Celsjusza (jeśli pieczesz bez termoobiegu, zrób to w 170 stopniach). Wyciągnij ciasto z zamrażalki.

4.Krój ciasto nożem na ok. półcentymetrowe plasterki i układaj na papierze.

5.Wstaw do piekarnika i piecz ok. 15 minut do zarumienia. Następnie pozostaw na kratce do wystygnięcia. Pamiętaj, że na początku po upieczeniu ciasteczka sezamowe będą miękkie – sztywnieją po ostudzeniu.

Wskazówki:

Może się tak zdarzyć, że podczas zagniatania ciasta na sezamowe ciasteczka będzie ono zbyt suche, by obtoczyć je w pozostałym sezamie. Wtedy dodaj do ciasta łyżkę kwaśnej śmietany lub dodatkowe żółtko – wtedy bez problemu uzyskasz idealną konsystencję na ciasteczka z sezamem.

Jeśli chcesz, by ciasteczka sezamowe były zdrowsze, mąkę pszenną możesz zastąpić mąką orkiszową, a połowę białego cukru – cukrem brązowym. Możesz również poeksperymentować z przyprawami – ciasteczka sezamowe smakują doskonale z dodatkiem przypraw korzennych jak cynamon, kardamon czy imbir.

 I jeszcze jeden trick – gdy nie chcesz czekać, aż ciasto schłodzi się w zamrażalce, użyj masła w temperaturze pokojowej – wtedy zamiast zwijać ciasto na ciasteczka sezamowe w rulon, odrywaj kawałki ciasta wielkości orzecha włoskiego, tocz z niego kulki, a następnie lekko rozpłaszczaj na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.

Zachowaj odstęp między ciastkami, bo będą się lekko rozpływać na boki. Wtedy, aby mieć sezam również na wierzchu, posmaruj ciasteczka z sezamem lekko mlekiem lub żółtkiem roztrzepanym z mlekiem i posyp odłożonym sezamem.

Sezam łuskany i sezam niełuskany – dobroczynny składnik, który powinien się znaleźć w Twojej diecie

Zarówno sezam łuskany, jak i sezam niełuskany to źródło dobroczynnych dla naszego zdrowia składników, a także bardzo smaczny dodatek do potraw. Obie odmiany ziarna sezamu można spożywać zarówno na surowo, jak i delikatnie uprażone, i czynić z nich albo dodatek do dań, albo główny ich składnik – na słono i na słodko.

Obie odmiany więc mają swoje pozytywne właściwości – różnią się jednak ilością pewnych składników odżywczych, smakiem, a także, co ważne, warunkami przechowywania. Pamiętajcie, że sezam łuskany, czyli sezam biały, powinniśmy trzymać w warunkach chłodniczych (np. w lodówce), co zapobiega jełczeniu ziaren. Z kolei sezam niełuskany, czyli czarny, przechowujemy w dokładnie zamkniętych pojemnikach w ciemnym miejscu, ale już niekoniecznie chłodnym.

 

< Wróć do bloga Następny wpis >

Skomentuj

*
**Mail nie będzie opublikowany
*Adres url wraz z http://
*
Produkt dodany do porównania