Źródła węglowodanów – jakie produkty zawierają ich najwięcej?

Źródła węglowodanów – jakie produkty zawierają ich najwięcej?

Czym są węglowodany?

W ścisłym znaczeniu węglowodany to organiczne związki chemiczne, które składają się z trzech elementów: węgla, wodoru i tlenu. Charakteryzują się one słodkim smakiem oraz tym, że łatwo rozpuszczają się w wodzie – właśnie dlatego syntetyzowane są głównie przez rośliny w procesie fotosyntezy, której głównym materiałem wyjściowym jest woda. Zwierzęta natomiast mogą syntetyzować niektóre węglowodany z tłuszczu i białka, ale większa część węglowodanów zwierzęcych pochodzi od roślin właśnie.

Jeśli brzmi to nieco skomplikowane, clou stanowi fakt, że węglowodany są jednym z głównych źródeł energii – ze spalania 1 grama węglowodanu człowiek uzyskuje ok. 4 kcal. Stąd nasze zapotrzebowanie na źródła węglowodanów zależne jest od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy i aktywności fizycznej. W przeciętnej diecie każdego, kto prowadzi zdrowy tryb życia i nie unika ćwiczeń, ilości węglowodanów powinny stanowić mniej więcej 50-70%. Dlaczego?

Jaką rolę pełnią węglowodany w organizmie?

Ze względu na funkcje, jakie pełnią węglowodany w naszym organizmie. Obok wspomnianej już energetycznej (oprócz tłuszczów, węglowodany to główne źródło energii dla ludzkiego organizmu), spełniają również rolę magazynu. Magazynem energii u człowieka jest bowiem glikogen, który w dowolnym momencie może zostać rozłożony do glukozy. Występuje on m.in. w mięśniach, wątrobie i mózgu. Węglowodany magazynowane są więc jako zapas, wystarczający średnio na 12 godzin.

Węglowodany złożone

Po trzecie źródła węglowodanów spełniają funkcje transportowe – to właśnie glukoza, występująca we krwi, transportuje niezbędne dla nas inne mikro- i makroelementy. Ponadto obecność węglowodanów w diecie jest niezbędna jako budulec naszego organizmu – cukry wchodzą w skład kwasów nukleinowych DNA i RNA, stanowią również modyfikacje niektórych białek (natomiast węglowodany złożone – o których będzie zaraz mowa, wykorzystywane są również jako budulec struktur komórkowych). I w końcu funkcja przeciwzakrzepowa – to właśnie niektóre węglowodany hamują krzepnięcie krwi. Czy jednak węglowodany węglowodanom są równe?

Podział węglowodanów

Podstawowym podziałem węglowodanów jest sklasyfikowanie ich jako nieprzyswajalne i przyswajalne dla naszego układu pokarmowego. Do tych pierwszych zaliczamy głównie błonnik pokarmowy, który nie będąc źródłem energii dla organizmu, pełni inną kluczową rolę. Spożywanie błonnika pokarmowego zapewnia uczucie sytości na długo, a także wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego, usprawnia wydalanie niestrawionych resztek, sprawdza się przy problemach trawiennych, a nawet wspomaga profilaktykę rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Druga grupa, a więc węglowodany przyswajalne, możemy podzielić na węglowodany proste i węglowodany złożone. Te pierwsze to przede wszystkim glukoza, występująca głównie w produktach roślinnych i sokach owocowych, ziemniakach, miodzie. Stanowi ona również główny składnik cukru słodzącego m.in. nasze napoje. To właśnie do tej postaci nasz organizm przetwarza wszystkie spożywane przez nas węglowodany.

Fruktoza – drugi rodzaj węglowodanów prostych – zwana jest potocznie cukrem owocowym, bo właśnie tam występuje przede wszystkim. Pomimo zatem tego, że w owocach znajduje się pewna ilość cukrów prostych, to indeks glikemiczny nie zawsze jest wysoki – zwłaszcza wtedy, gdy dany produkt zawiera wspomniany błonnik pokarmowy. Co to znaczy? Że spożywanie pewnych owoców wcale nie powoduje, że nasz poziom cukru we krwi nagle skacze – błonnik spowalnia wchłanianie fruktozy, zapobiegając wysokim wyrzutom insuliny.

Czas na węglowodany złożone, składające się z dwóch lub co najmniej trzech cukrów prostych. Jakie będą źródła węglowodanów złożonych pierwszego rodzaju? Sacharoza (glukoza + fruktoza) występuje w trzcinie i burakach cukrowych, laktoza (glukoza + galaktoza) zawarta jest w mleku i innych mlecznych produktach, maltoza wchodzi w skład ziaren zbóż jęczmienia. Najwięcej węglowodanów znajdziemy w ostatniej grupie, czyli tzw. polisacharydach (cukrach złożonych).

Gdzie jest najwięcej węglowodanów?

Węglowodany złożone to z pewnością te, na których właśnie powinien bazować nasz codzienny jadłospis – zarówno jeśli uprawiamy zawodowo sport, jak i po prostu w codziennej zbilansowanej diecie, także wtedy, gdy dążymy do redukcji tkanki tłuszczowej. W przyrodzie mamy naprawdę wiele rodzajów węglowodanów złożonych – najbliższe dla nas to skrobia, glikogen, celuloza i chityna.

To jednak ta pierwsza, czyli skrobia, stanowi główny składnik żywienia – należy ją jednak poddać zawsze obróbce termicznej (gotowaniu, pieczeniu, smażeniu), co powoduje jej rozkład na cukry prostsze, rozpuszczalne w wodzie i łatwiejsze do strawienia. Gdzie zatem znajdziemy najwięcej węglowodanów? Jeśli chodzi o węglowodany złożone, to zdecydowanie w produktach zbożowych i suchych nasionach roślin strączkowych.

Źródła węglowodanów

Nieco mniejszych ilości dostarczają warzywa, jednak wyrównują to ilością dobroczynnych składników mineralnych. Najwięcej cukrów prostych znajdziemy natomiast w owocach. Źródłem węglowodanów są również oczywiście słodycze i wyroby cukiernicze – dostarczają one ich jednak duże ilości, bez żadnych innych wartościowych składników odżywczych. Nic więc dziwnego, że mówi się na nie „puste kalorie”.

Węglowodany złożone – w jakich produktach występują?

To właśnie zatem węglowodany złożone powinny stanowić głównie źródło węglowodanów w diecie. Dlaczego? Ponieważ rozpadają się one w organizmie na mniejsze części, więc organizm musi naprawdę sporo się napracować, by w pełni wykorzystać ich funkcje. Ponadto to właśnie źródła węglowodanów złożonych zapewniają nam uczucia sytości, a także wielu innych składników odżywczych i mineralnych. Dodatkowo bogate są one najczęściej w błonnik pokarmowy, korzystnie oddziałujący na nasz organizm. W jakich produktach będzie ich najwięcej? Oto kilka z nich, które powinno się włączyć do codziennej diety.

            Chleb pełnoziarnisty

Najszybszym do przygotowania naprawdę bogatym źródłem węglowodanów jest chleb pełnoziarnisty, czyli taki wyprodukowany z mąki nieoczyszczonej – znaczy to, że z ziaren w niej zawartych nie usunięto wierzchniej okrywy. Dzięki temu, prócz węglowodanów złożonych, posiada on dużą ilość witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B4, B12), witaminy A, E, D oraz K oraz tak ważny dla nas błonnik.

Dlatego właśnie chleb pełnoziarnisty będzie lepszym źródłem węglowodanów niż ten biały, z mąki pszennej – chociaż zawiera ona znacznie więcej węglowodanów, są to cukry proste, pozbawione w większości wartościowych składników mineralnych. Chleb pełnoziarnisty, chociaż zawiera w 100 gramach ok. 40-50 gramów węglowodanów (w zależności od tego, z jakich ziaren jest wykonany), to cukrów prostych posiada w tym zaledwie 10, a mała ilość tłuszczu (ok. 4 gramy na 100 gramów) to w większości tłuszcze nienasycone, które sprzyjają walce o utratę tkanki tłuszczowej.

Chleb pełnoziarnisty

A jak jeść chleb pełnoziarnisty? Dobrym pomysłem będzie połączenie go z jajkiem gotowanym na twardo, łososiem wędzonym a także niskoskrobiowymi warzywami, jak ogórek lub twarożek, szczypiorek i szynka z indyka. Taki posiłek nie tylko pozwoli na długo zachować uczucie sytości, ale również dostarczy niezbędnych dla zdrowia składników mineralnych.

            Płatki owsiane

Płatki owsiane to z kolei jedne z najtańszych i najbardziej wartościowych źródeł węglowodanów złożonych – w 100 gramach jest to ok. 60 gramów (cukrów prostych natomiast poniżej 1 grama). Zwraca uwagę tu również zawartość tłuszczu, która jest 2-3 razy wyższa niż w innych płatkach (są to głównie kwasy tłuszczowe nienasycone oraz omega-3 i omega-6. Płatki owsiane to również bogactwo minerałów (m.in. potasu, magnezu, żelaza, cynku, manganu, miedzi) i witamin z grupy B – dlatego poprawiają koncentrację, działają przeciw zmęczeniu fizycznemu oraz psychicznemu. Imponująca jest w nich także wysoka zawartość błonnika, korzystnie wypływająca na nasz układ trawienny.

Płatki owsiane

Jak przygotować płatki owsiane, by były najzdrowsze? Chyba każdy z nas kojarzy popularną na śniadanie owsiankę. Płatki owsiane górskie mogą z powodzeniem stanowić również dodatek do wypieków, placuszków bądź omletów – zwłaszcza dodane do tych ostatnich będą stanowić idealną kompozycję dużej ilości białka i węglowodanów.

            Kasza jaglana

A co w sytuacji, gdy mamy różne dolegliwości układu pokarmowego i zarówno chleb pełnoziarnisty, jak i płatki owsiane nam szkodzą, właśnie ze względu na ogromną ilość błonnika? Tu idealnie sprawdzi się kasza jaglana – wyjątkowe źródło węglowodanów złożonych a jednocześnie pełne składników odżywczych i mineralnych. Po pierwsze jest lekkostrawna, po drugie wspomaga odporność, po trzecie nie uczula. Jest również bezglutenowa, więc nadaje się dla wszystkich chorych na celiakię.

Zawiera witaminy z grupy B, żelazo, potas, mangan, fosfor, cynk oraz dużą ilość antyoksydantów. Co ciekawe, wyjątkowość kaszy jaglanej objawia się także jej właściwościami zasadotwórczymi, co jest kluczowe dla wszystkich na diecie bogatej w dużą ilość protein: w 100 gramach surowego produktu jest ok. 70 gramów węglowodanów i aż 11 gramów białka.

źródło energii kasza

Jak przygotowywać kaszę jaglaną? Stanowi ona doskonały produkt na śniadanie – można ją ugotować w wodzie z mlekiem lub samym mleku (także roślinnym) i połączyć z orzechami oraz bakaliami. To również doskonały dodatek do obiadu jako zamiennik ziemniaków, ryżu, makaronu; ale także jako składnik zup. Co ciekawe, sprawdzi się również jako pyszny deser z owocami. Drobno zmielona kasza jaglana może również stanowić zamiennik mąki do wypieków.

Zobacz nasz wpis na blogu dotyczący wykorzystania kaszy jaglanej: Jak przygotować ciasto jaglane z borówkami?

            Ryż brązowy

Chociaż ryż biały zawiera nieco więcej węglowodanów niż ryż brązowy, to właśnie ten ostatni pobija go na głowę pod względem ilości błonnika, białka oraz zawartości minerałów i witamin. Ma również niższy indeks glikemiczny i jest naturalnie bezglutenowy. Poza tym właśnie brązowy ryż to źródło węglowodanów złożonych – zawiera ich ponad 70 gramów na 100 gramów suchego produktu. Można w nim znaleźć ponadto fosfor, cynk, potas, żelazo, magnez oraz witaminy z grupy B oraz witaminę E.

węglowodany w diecie

Produkt ten ma nie tylko potencjał przeciwcukrzycowy (badania opublikowane w „Diabetes Technology & Therapeutics” w 2014 roku pokazały, że osoby regularnie spożywające brązowy ryż zamiast białego odpowiednika rzadziej chorują na cukrzycę), ale również obniża poziom cholesterolu we krwi, a także zapobiega powstawaniu nowotworów jelita grubego. Ponadto jest on niezastąpiony w sytuacjach wysiłku fizycznego – szybko odnawia glikogen w naszych mięśniach po treningu.

Jak najlepiej spożywać brązowy ryż? Zdecydowanie jako dodatek do obiadu – mięs i warzyw; można go również przygotować na zimno w formie lunch boxu z warzywami lub jako dodatek do sałatek. Stanowi również pełnowartościowy dodatek do domowych batoników musli z bakaliami.

            Soczewica

Warzywa stanowią o wiele słabsze źródło węglowodanów złożonych niż produkty pełnoziarniste, nie oznacza to jednak, że wszystkie rośliny są ich pozbawione. Jedną z najbogatszych źródeł tychże jest soczewica czerwona, która na 100 gramów ugotowanego produktu zawiera ok. 20 gramów węglowodanów (w tym tylko 1,5 grama cukrów prostych). Do tego charakteryzuje się wysoką zawartością białka i błonnika i niską ilością tłuszczu.

Soczewica to również źródło obniżającego ciśnienie krwi potasu i niezbędnego dla kobiety w ciąży kwasu foliowego. Naukowcy z Instytutu Rozrodu Zwierząt i Badań Żywności PAN w Olsztynie znaleźli w niej dodatkowo związki mogące chronić przed nowotworami. Zapobiega ona również nadciśnieniu, anemii i miażdżycy, a dzięki witaminom z grupy B reguluje funkcjonowanie układu nerwowego.

Soczewica

Jak spożywać soczewicę? Wszystko zależy od jej rodzaju. Czerwona będzie idealna jako składnik zup (nie wymaga wcześniejszego namoczenia), brązowa – świetnie nadaje się do pasztetów, pieczywa, gulaszu, a także jako dodatek do kotletów (i mięsnych i wege). Soczewica zielona zachowuje natomiast po ugotowaniu sypkość, idealnie komponuje się więc z sałatkami, ale także stanowi dobry farsz do pierogów czy krokietów. Żółtą stosuje się głównie do zup, a czarną – pikantnych przekąsek. Z soczewicy można przygotować także mąkę, będącą bazą do innych produktów jak np. chleb czy makaron.

Czy można jeść węglowodany na diecie?

Jak już wspomnieliśmy, według polskiego Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie organizmu na węglowodany powinno stanowić 50-70% (w skrajnych przypadkach 45-75%) całkowitego zapotrzebowania człowieka na energię. Nie tylko bowiem dostarczają one energię dla ciała i mózgu, ale także poprawiają nastrój, chronią serce przed chorobami i... pomagają utrzymać prawidłową wagę. Dlatego rezygnacja z nich na diecie to duży błąd – nie należy bać się węglowodanów, ale dokonywać odpowiednich wyborów.

W codziennej zbilansowanej diecie powinniśmy wybierać węglowodany złożone o dużej zawartości błonnika, które zapewnią na długo uczucie sytości. Mówi się jednak, że należy je spożywać głównie rano i ewentualnie w południe. Natomiast badania naukowe wykazały, że osoby spożywające węglowodany przed snem mają podniesione tempo metabolizmu. Sprawdza się to jednak tylko w przypadku osób szczupłych.

 węglowodany w diecie beztłuszczowej

W celach redukcyjnych poleca się ograniczanie dostarczania energii z węglowodanów poniżej 55 proc., a zwiększenie ilości białka, co pozwoli organizmowi sięgać po zapasy z tkanki tłuszczowej.

Kluczowe spożywanie jest także węglowodanów po treningu – gdy mięśnie narażone są na duży wysiłek i szybko trzeba uzupełnić zapasy energetyczne. Brak dostarczania węglowodanów może spowodować podwyższenie poziomu cholesterolu, zwiększyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, osłabić koncentrację, a także wywołać zaparcia. Nie tyle więc nie należy eliminować węglowodanów, będąc na diecie, co po prostu powinno się je spożywać. Organizm nie może funkcjonować bez cukrów – zaczyna wtedy przekształcać w glukozę inne związki i odbywa się to najczęściej kosztem białek i tłuszczy. A jak wiemy, białka są niezbędne do budowy tkanek.

Najlepsze źródła węglowodanów

Zdrowe węglowodany to ważny element zbilansowanej diety. Zarówno jednak ich nadmiar, jak i niedobór bywa szkodliwy. Kluczem pozostaje zatem racjonalna dieta i regularna aktywność fizyczna. Chociaż węglowodany złożone na głowę biją te proste, nie można zapominać, że czasem i te drugie są nam niezbędne np. po bardzo intensywnym wysiłku fizycznym.

Na co dzień sięgajmy jednak po najlepsze źródła węglowodanów, wśród których znajdą się i produkty dla osób nietolerujących glutenu, wegan i wegetarian, a także wszystkich z problemami trawiennymi. Nie tylko bowiem chleb pełnoziarnisty czy płatki owsiane to zdrowie, ale również kasza jaglana, zielony groszek, soczewica czy inne rośliny strączkowe. Chociaż na diecie nie zaleca się jedzenia tych o wysokim indeksie glikemicznym jak np. banany i buraki, patrzeć należy również na ilość składników odżywczych i mineralnych, jakie zawierają, i odpowiednio zbilansować swój codzienny jadłospis.

 

< Wróć do bloga Następny wpis >

Skomentuj

*
**Mail nie będzie opublikowany
*Adres url wraz z http://
*
Produkt dodany do porównania