10 zasad zdrowego odżywiania - co i jak jeść, by być w pełni sił?

Pomimo tego, że obecnie mamy na wyciągnięcie ręki produkty z całego świata, tempo życia skutecznie kieruje nas na niewłaściwe tory. Brak czasu, życie w ciągłym biegu, ale też lenistwo i przetworzona żywność dostępna w niskiej cenie – to wszystko sprawia, że podstawowe zasady zdrowego żywienia to często czysta abstrakcja.

Warto pamiętać o znanym porzekadle – jesteś tym, co jesz. Brzmi to jak banał, ale jest w tym dużo prawdy. Spożywanie nieodpowiedniego jedzenia, w nieodpowiednich ilościach, o nieodpowiednich porach na dłuższą metę prowadzi nas ku chorobom cywilizacyjnym. Kiepska dieta i złe nawyki odbiją się nie tylko na Twoim organizmie, ale na samej jakości życia.

Słaba kondycja i złe samopoczucie będą dawać o sobie znać na każdym kroku. Warto zacząć dbać o siebie i wprowadzić poniższych 10 zasad zdrowego odżywiania. Jak jeść zdrowo, by być w pełni sił nawet na starość? Dowiedz się już teraz!

1.    Jak zdrowo jeść? Regularnie!

Nasze zasady zdrowego żywienia zaczynamy od regularności. Regularne spożywanie posiłków o stałych porach to jedna z najważniejszych kwestii, o jakich powinniśmy pamiętać. Wyznaczenie sobie konkretnych godzin spożywania posiłków usprawni funkcjonowanie układu trawienia i jednocześnie pozwoli uniknąć niekontrolowanego rzucania się na jedzenie.

Wiele źródeł zaleca spożywanie 5 posiłków, z czego 3 z nich mają być większe (śniadanie, obiad i kolacja) oraz 2 mniejsze (drugie śniadanie/lunch oraz podwieczorek). Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by zjadać tylko 3 odpowiednio większe posiłki. Oba warianty mają swoich zwolenników i to od reakcji naszego organizmu oraz rodzaju diety będzie zależeć, który sposób bardziej nam posłuży. Z praktycznego punktu widzenia 3 posiłki pozwolą na zaoszczędzenie czasu potrzebnego na przygotowanie i spożycie jedzenia.

2.    Jak jeść zdrowo? Dbaj o różnorodność posiłków

Umierać z nudów. To znane porzekadło powinno brzmieć: umierać od nudnego jedzenia. Nie ma wiele bardziej zniechęcających rzeczy niż nudne, monotonne i powtarzające się posiłki. Jak się zdrowo odżywiać, kiedy non stop jemy podobne potrawy? Wprowadzaj do swojej diety więcej urozmaiceń – zastępuj dany produkt innym, próbuj łączyć składniki, które wydawać się mogą dziwnym połączeniem. Zamiast ciągłego spożywania chleba pszennego, wybierz chleb żytni lub orkiszowy. 

Stosuj różne produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste: mąki, ryże (ryż brązowy, ryż czerwony, ryż jaśminowy, ryż czarny, basmati i wiele innych)  i kasze. Produkty z pełnego przemiału są bogate w witaminy z grupy B oraz błonnik nierozpuszczalny, który na długo zapewnia uczucie sytości. Odpowiednia rotacja i eksperymentowanie pozwala nie tylko na cieszenie się dotychczasowym jedzeniem, ale pomoże Ci odkrywać nowe smaki i kombinacje. Poza tym dzięki temu będziesz mieć większą szansę na dostarczenie do organizmu wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych bez potrzeby sięgania po suplementy.

3.    Pij wodę!

Człowiek składa się z wody w mniej więcej 70%, a mimo to odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia to nadal problem dla wielu osób, które nie dbają o ten aspekt i bagatelizują przyjmowanie odpowiedniej dawki płynów. Bez jedzenia możemy przeżyć nawet kilka tygodni, bez wody – nie więcej niż 3 dni, a pierwsze objawy odwodnienia będą występować już po paru godzinach.

Przyjęło się, że rozsądne minimum to 1,5 litra dziennie. Nie brakuje jednak głosów, że odpowiednia dawka to 2, 3 a nawet 5 litrów. Biorąc pod uwagę wagę, aby dobrze nawodnić organizm, zaleca się picie dziennie 30 mililitrów wody na każdy kilogram wagi masy ciała. Oczywiście wspomniana, sugerowana ilość może być większa i zmieniać się, chociażby ze względu na wysiłek fizyczny, panujące temperatury czy dolegliwości jak wymioty i biegunki.

Pamiętaj dodatkowo, by pić częściej, a mniej. Staraj się unikać długich przerw i nie pij dopiero w momencie poczucia pragnienia – jest to pierwsza oznaka odwodnienia organizmu. Kontroluj również barwę moczu – im jaśniejsza, tym lepiej. Zmiana koloru w stronę ciemnożółtej powinna dać sygnał, by niezwłocznie uzupełnić płyny.

4.    Jak się zdrowo odżywiać? Spożywaj świeże warzywa i owoce

Niby nic odkrywczego, ale warzywa i owoce powinny stanowić trzon Twojej diety. Im bardziej ją urozmaicisz, im więcej sezonowych warzyw i owoców dodasz do jadłospisu, tym lepiej. Prócz oczywistych korzyści w postaci witamin i minerałów, są one źródłem niezbędnego błonnika, a także białka.

Warzywa powinny być składnikiem większości , a owoce dobrze jakby znalazły się w Twojej diecie chociaż raz dziennie. Przy tej okazji warto też podkreślić, by posiłki były dobrze zbilansowane. Oznacza to, że za każdym razem powinieneś uwzględnić w porcji odpowiednie ilości węglowodanów, protein i tłuszczy. Warzywa i owoce powinny na stałe zagościć do Twojego jadłospisu!

5.    Unikaj spożycia  cukru – nie pomijaj tej zasady zdrowego żywienia

Nadmierna ilość cukru w naszym życiu to jeden z największych problemów, z którymi obecnie się borykamy. W ciągu kilkudziesięciu lat jego średnie spożycie dramatycznie wzrosło. Wpływ ma na to przede wszystkim obecność cukru ukrytego. Tylko w ciągu ostatnich 10 lat średnie spożycie cukru przetworzonego w Polsce wzrosło o 12 kg i mimo malejącego udziału w diecie cukru nieprzetworzonego, łącznie każdy z nas spożywa ponad 6 kg więcej, niż przed dekadą. Zupełnie jakby ludzie zapominali, jak się zdrowo odżywiać.

Odpowiedzialne za to są głównie wszelkiego rodzaju  oraz słodycze, zwłaszcza wyroby czekoladowe. Pamiętajmy także o unikaniu słodkich napojów i soków w kartonie. Niestety, spożycie tego typu produktów, szczególnie wśród dzieci, jest zatrważająca. Najszybciej widoczne efekty to oczywiście nadwaga czy wręcz otyłość, ale w dłuższej perspektywie na listę można również wpisać podwyższony poziom cukru we krwi powodujący cukrzycę, choroby układu krążenia oraz nowotwory. Już teraz mamy w kraju około 3 mln diabetyków, a w przeciągu paru lat ta liczba wzrośnie o kolejny 1 mln chorych. W ich wypadku w najlepszym razie mówimy o znacznym pogorszeniu jakości życia i jego skróceniu.Jak jeść zdrowo? Ogranicz spożycie cukru do minimum, czytaj dokładnie etykiety i używaj słodzików takich jak erytrolksylitol czy chociażby miód. Zamiast słodyczy polecamy zdrowe przekąski, tj. orzechy, suszone owoce, bakalie, chipsy kokosowe, bób prażony i wiele innych. Jednak kontroluj ilość spożywanych przekąsek, gdyż są one kaloryczne. 

6.    Jak zdrowo jeść? Unikaj soli

Sytuacja analogiczna jak w przypadku cukru. Odrobina soli nikomu nie zaszkodzi, szczególnie jeśli używamy dobrej jakości soli himalajskiej lub soli kłodawskiej. Problemem jest jednak sól „przemycona” w składzie produktów kupowanych w sklepach. O ile nie powinna dziwić jej obecność w wędlinach czy parówkach, to często możemy natknąć się na sól w składzie soków warzywnych, jogurtów, a nawet płatków śniadaniowych. Duże ilości soli zawierają także wysoko przetworzone dania gotowe. Zasady zdrowego żywienia mówią jasno - zwracaj uwagę na sól w produktach i ograniczaj jej ilość.

Nadmierne spożycie soli może powodować nadciśnienie tętnicze oraz osteoporozę. Staraj się wybierać produkty z niską zawartością soli, a jeśli gotujesz w domu dobrym pomysłem jest zastąpienie soli przyprawami ziołowymi.  Nie tylko wzbogacą smak, ale również pozwolą zamaskować brak soli. Nie dosalaj potraw na talerzu, dobrym pomysłem będzie również usunięcie solniczki ze stołu. 

7.    Jedz mniej mięsa

Dieta wegetariańska nieustannie zyskuje na popularności. Jednak w naszym kraju, gdzie symbolem niedzielnego obiadu jest kotlet schabowy, trudno będzie sprawić, by takie zasady zdrowego żywienia zyskały aprobatę całego społeczeństwa. Mimo to warto zmodyfikować jadłospis i wprowadzić parę zmian.

Po pierwsze: ogranicz mięso jako takie. Dzień bez posiłku zawierającego białko zwierzęce to nie koniec świata. Jest mnóstwo roślinnych alternatyw, które spokojnie zapełnią tę lukę. Najlepszy przykład to rośliny strączkowe. Mamy do wyboru nasiona roślin strączkowych tj. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch – do wyboru, do koloru. O bogactwie witamin i składników mineralnych nawet nie ma co wspominać! Jeśli jednak jesteś zagorzałym mięsożercą, spróbuj np. jeść bez mięsa w weekendy.

Postaraj się również wybierać mięsa dobrej jakości oraz ryby i owoce morza. Ryby są bogate w zdrowe tłuszcze omega-3, niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego. Zamiast kurczaka, wybierz indyka czy kaczkę, które powinny mieć w sobie znacznie mniejszą ilość hormonów. Również wołowina z krów wolno wypasanych to dobra, choć droga opcja. No i ryby – zarówno słodko, jak i słonowodne. Lepszym wyborem są gatunki łowione, ale te pochodzące z certyfikowanych i kontrolowanych hodowli nie będą im ustępować jakością, a są tańsze. Jeśli przygotowujesz mięso lub ryby unikaj smażenia na rzecz duszenia, pieczenia lub gotowania na parze. 

Po drugie ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. W zdrowej diecie tłuszcze zwierzęce bogate w nasycone kwasy tłuszczowe można zastąpić, olejami roślinnymi, bogatymi w składniki mineralne. Warto włączyć do diety oleje roślinne tj., oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, czy olej z czarnuszki. Zbyt duża ilość tłuszczów zwierzęcych w spożywanych produktach może zwiększyć poziom złego cholesterolu we krwi. 

Po trzecie ogranicz w swojej diecie mleko i przetwory mleczne. Zbyt często spożywany nabiał może być przyczyną stanów zapalnych w organizmie. W dzisiejszych czasach w sklepach  znajdziemy wiele alternatyw, w tym produkty kokosowe, migdałowe, sojowe, owsiane i wiele innych. Jeśli jednak wolisz mleko krowie, kupuj je bezpośrednio u rolnika. 

8.    Uzupełnij dietę o naturalne probiotyki

Jak zdrowo jeść i jednocześnie dbać o układ pokarmowy? Stosuj naturalne probiotyki. Praktycznie w każdym miejscu na świecie ludzie spożywają jakiegoś rodzaju sfermentowane produkty. Jest to najlepsza i najbardziej naturalna metoda, by utrzymać florę bakteryjną układu pokarmowego w dobrej kondycji. A jak wiadomo, zdrowy żołądek i jelita to zdrowe ciało, większa odporność, lepsza przyswajalność pokarmów.

Prawidłowe funkcjonowanie tych organów może zostać zaburzone przez przyjmowanie antybiotyków, spożywanie alkoholu i palenie papierosów, a nawet przez długotrwały stres. Dlatego każdego dnia warto, by w Twoim menu znalazł się jakiś probiotyk. A wybór jest duży: jogurt, kefir, kiszone ogórki i kiszona kapusta – to tylko kilka propozycji. Warto robić je we własnym zakresie. Dzięki temu mamy pewność co do składu, a zwłaszcza obecności cukru, który niweluje efekty działania probiotyków.

9.    Ogranicz alkohol

Nie jest żadną niespodzianką, że alkohol nie powinien być spożywany w dużych ilościach. Dostarcza do organizmu mnóstwo pustych kalorii, może powodować uzależnienie zarówno psychiczne, jak i fizyczne, powoduje nieodwracalne zmiany w wątrobie i może poważnie uszkodzić układ nerwowy.

Dodatkowo wpływa na układ sercowo-naczyniowy, obniża odporność i zwiększa ryzyko nowotworów wielu narządów. Powoduje wyniszczenie organizmu osoby spożywającej, z czego wiele zmian ma charakter nieodwracalny. Mówiąc wprost – spożywany w zbyt dużych dawkach jest trucizną. Co istotne, alkohol wpływa również na najbliższe otoczenie osoby pijącej. Nic więc dziwnego, że zasady zdrowego żywienia mówią jasno - pij mniej alkoholu!

Całkowite odstawienie alkoholu jest oczywiście najlepszym wyjściem, ale okazjonalne wypicie umiarkowanych ilości dobrego alkoholu nie powinno nikomu zaszkodzić. Lampka wina do niedzielnego obiadu pomoże w trawieniu i podkreśli smak potraw. Nawet mocniejsze trunki w małych ilościach nie powinny wpłynąć negatywnie, o ile wybierzesz sprawdzony alkohol dobrej jakości. Dobrze kierować się tutaj zasadą koloru. Im jaśniejszy i bardziej klarowny, tym łatwiejszy do przetworzenia przez organizm. Do „zdrowszych” alkoholi, prócz wina, można zdecydowanie zaliczyć miody pitne, a także lekkie napoje typu cydr.

10.    Zbadaj się!

Ostatni punkt na naszej liście zasad zdrowego żywienia to badania lekarskie. Wiele osób idzie do lekarza dopiero w momencie, gdy coś się dzieje. A każdy medyk potwierdzi, że lepiej zapobiegać, niż leczyć. Wizyta u odpowiedniego specjalisty pozwoli dokładnie ustalić nasz stan zdrowia. Otrzymane wyniki mogą mieć znaczący wpływ na naszą dietę.

Zdrowe odżywianie nie dla każdego oznacza to samo. Może się okazać, że coś musisz ograniczyć, albo w ogóle wykreślić z jadłospisu ze względu na wyniki badań czy reakcje uczuleniowe. Może być też na odwrót – konkretny produkt będzie musiał być dodany, by uzupełnić niedobory. Nawet jeśli taka wizyta miałaby odbyć się odpłatnie, to zdecydowanie warto ponieść taki koszt – inwestycja w zdrowie zawsze się opłaca.

Pamiętajmy także o regularnej aktywności fizycznej. Zdrowe odżywianie, dobry sen, codzienna aktywność fizyczna, powinny stanowić ważny element naszego życia, gdyż zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób i otyłości, oraz wpływają na dobre samopoczucie. 

Dajcie znać, jakie Wy stosujecie zasady zdrowego odżywiania. 

Jacek Sieradz

W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.

1Komentarze

    • Avatar
      Martynika

      Dużo wartościowych produktów można znaleźć w sklepie Ekoaleja, dostaję zawsze świeże i pyszne produkty z dobrymi składami, jeden z moich ulubionych sklepów ze zdrową żywnością

      cze 15, 2021

Zostaw komentarz

Zamieszczając komentarz, wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celu obsługi komentarzy. Zapoznałem/am się i akceptuję Regulamin i Politykę prywatności. Zostałam/em uprzedzony, że komentarze naruszające przepisy prawa lub uzasadniony interes serwisu nie będą publikowane, mogą być moderowane lub usuwane.

  • Rejestracja

Rejestracja nowego konta
Posiadasz już konto
Zaloguj się lub Zresetuj hasło