Pomysły Na Zdrowe Śniadanie - Sprawdzone Przepisy

Powiedzenie, że śniadanie powinno się zjeść po królewsku, obiadem podzielić się z przyjaciółmi, a kolację oddać wrogowi, już dawno zostało poddane w wątpliwość przez niejednego dietetyka. Jeden jego element nie uległ jednak zakwestionowaniu - kluczem do odpowiedniej wagi i zdrowia okazuje się śniadanie bogate w składniki mineralne i witaminy. To właśnie śniadanie poprawia koncentrację i samopoczucie oraz zapewnia energię na cały dzień - lub jej brak. Jak przygotować nie tylko zdrowe śniadanie, ale także szybkie? Podpowiadamy, po jakie produkty sięgać, a z których lepiej zrezygnować!

Zdrowe śniadanie - dlaczego jest takie ważne?

W zależności od naszego zapotrzebowania na kolorie, śniadanie powinno dostarczać do 30% całodziennej wartości kaloryczności diety, czyli od 450 do 600 kcal. To właśnie ilość energii i składników odżywczych, które się w nim znajdą, wspomogą Cię w pierwszej połowie dnia, gdy wydolność psychomotoryczna jest najwyższa: zdrowe śniadanie to większa kreatywność, zdolność rozwiązywania problemów, a także lepsza koncentracja. Niejedne naukowe badania udowodniły, że osoby jedzące zdrowe śniadania rzadziej zapadają na choroby serca czy cukrzycę; łatwiej im również o utrzymanie odpowiedniej wagi.

Dlaczego? Ponieważ po nocnej przerwie poziom glukozy w organizmie jest bardzo niski i, aby prawidłowo funkcjonować, należy go odpowiednio podwyższyć. Nie bez powodu mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Rano organizm wydziela również większą ilość soków trawiennych - pomijanie pierwszego posiłku to prosta droga do zniszczeń we własnym żołądku, jak wszelkiego rodzaju stany zapalne, uszkodzenia błony śluzowej żołądka czy wrzody. Dodatkowo pomijanie śniadania zmusza organizm do tworzenia rezerw. Kiedy najlepiej zjeść pierwsze zdrowe śniadanie? Najlepiej do godziny po przebudzeniu.

Co jeść na śniadanie? Zdrowe nie zawsze znaczy odpowiednie z samego rana!

Zdrowe śniadania kojarzą nam się z warzywnym koktajlem, owocami z jogurtem, owsianką, a także pełnoziarnistym pieczywem. Niekoniecznie jednak wszystko to nadaje się na pierwszy posiłek - niektóre pełnowartościowe produkty zdecydowanie lepsze będą na drugie śniadanie, a nie na całkowicie na czczo. Czego najlepiej unikać? Banany to opcja zdecydowanie na później. Po pierwsze mają one dużą ilość magnezu (co może z rana zaburzyć równowagę magnezowo-wapniową), po drugie - są bogate w pektyny, a więc mogą być ciężkostrawne.

Zdecydowanie na drugie śniadanie lepsze będą też wszelkie owoce cytrusowe - jedzenie ich na czczo może powodować zgagę i przyczynić się do powstawania wrzodów. Podobnie dzieje się w przypadku surowych warzyw. Chociaż pomidor wygląda i smakuje doskonale, nie powinien stanowić podstawy porannego posiłku, a jedynie niewielki dodatek. Zdrowe śniadania nie obejdą się również bez płatków owsianych. Jeśli jednak zjadasz je z jogurtem czy kefirem, zdecydowanie lepiej, by było to drugie śniadanie. Wszelkie produkty mleczne, które do nich dodajesz, nie zaszkodzą Ci rano, ale i nie pomogą. Zjedzone na pusty żołądek przegrają walkę z kwasami żołądkowymi.

Zapomnij również o słodkich bułeczkach i drożdżówkach, które gwałtownie podniosą Twój poziom glukozy we krwi, by następnie błyskawicznie go obniżyć - taki  proces obciąża trzustkę i może prowadzić do cukrzycy. Zdrowe śniadania nie powinny mieć również w sobie ostrych przypraw, jak chili czy czosnek. O tym, by nie zastępować pierwszego posiłku kawą, chyba nikomu nie trzeba już mówić - spożywanie mocnego naparu na czczo działa drażniąco na żołądek, uszkadzając jego śluzówkę. Przedstawione zalecenia ograniczyły listę pomysłów na zdrowe śniadanie w 5 minut? Skorzystaj z naszych propozycji!

Jak komponować zdrowe śniadania?

Czym charakteryzuje się zdrowe śniadanie? Powinno ono zawierać produkty, które dostarczają łatwo przyswajanych węglowodanów, które szybko zaspokajają głód, a jednocześnie dłużej się trawią - dzięki temu zachowasz energię przez kilka godzin. Należy pamiętać, by znalazły się w nim również produkty białkowe i tłuszczowe. Idealne zdrowe śniadania to więc takie, które mają w sobie wszystkie elementy z pięter piramidy żywnościowej: produkty zbożowe, źródła białka zwierzęcego i roślinnego, dobrej jakości tłuszcze, warzywa i owoce.

Zamiast produktów mlecznych z dużą zawartością tłuszczu, na pierwsze śniadanie wybierz mleko o zawartości tłuszczu do 2%. Warzywa i owoce (najlepiej sezonowe) powinny stanowić dodatek; doskonale sprawdzą się na śniadanie chude wędliny, a także ryby. Orzechy i nasiona spożywaj z umiarem - to doskonałe uzupełnienie śniadania, które dostarcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Są jednak bardzo kaloryczne, zwłaszcza w przypadku masła orzechowego! Oto kilka pomysłów na szybkie, zdrowe śniadanie, w dodatku w wersji fit!

Przepis na zdrowe śniadanie - chrupiące grzanki z jajkiem i awokado

Co najczęściej wybieramy na śniadanie? Zdrowe czy niezdrowe, najczęściej składa się ono po prostu z pieczywa, z którego trudno zrezygnować, nawet gdy jest się na diecie. Dbając o linię, wcale nie musisz odmawiać sobiekanapki. Warto jednak wybrać pieczywo pełnoziarniste lub orkiszowe zamiast pszennego. Oto pomysł na fit, pożywne śniadanie, które nasyci Cię na długo i dostarczy idealnej porcji węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczy. Awokado jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie całego organizmu.

Składniki:

2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

pół dojrzałego awokado

odrobina soku z limonki

sól i pieprz

1 jajko

Sposób przygotowania:

1. Dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa wstaw na 5-6 minut do rozgrzanego do 200 stopni Celsjusza piekarnika (najlepiej z termoobiegiem) lub na 2-3 minuty pod grill.

2. Do garnka wlej wodę i ugotuj jajko na twardo (zajmie Ci to ok. 8 minut).

3. W tym czasie wyciągnij miąższ z awokado i rozgnieć je widelcem, doprawiając odrobiną soli i pieprzu oraz skrapiając sokiem z limonki.

4. Jeszcze ciepłe, ale nie gorące grzanki posmaruj przygotowaną pastą z awokado, ugotowane jajko pokrój w plasterki i nałóż na pastę.

Wskazówka: Jeśli wolisz jajka na miękko, gotuj je o połowę krócej. Po tym czasie powinieneś uzyskać ścięte białko jajka i rozpływające się żółtko. Wtedy jednak przygotujesz pyszne zdrowe śniadanie, które będziesz mógł zjeść na miejscu. Grzanki skomponowane z jajkiem na twardo nadadzą się z kolei również do pracy na drugie śniadanie. W wersji wegańskiej polecamy kanapki z awokado i pomidorem. Pomidory doskonale komponują się z avokado. Polecamy także kanapki z pastami jajecznymi lub warzywnymi. 

Jaglanka z masłem orzechowym - pyszne zdrowe śniadanie w 15 minut!

Klasyczna owsianka z owocami to bardzo popularne i przepyszne śniadanie na słodko. Dla odmiany, zamiast płatków owsianych z jogurtem, na pierwsze śniadanie postaw na jaglankę bez dodatku cukru - to idealny przepis na zdrowe śniadanie dla osób uprawiających sport. Takie szybkie śniadanie świetnie smakuje i stanowi prawdziwy zastrzyk energii. Węglowodany z jaglanki uwalniają się powoli, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości na dłuższy czas. Nawet jednak, gdy prowadzisz siedzący tryb życia, możesz sobie na nie pozwolić. Wtedy nie spożywaj już w danym dniu więcej orzechów, jeśli się odchudzasz lub dbasz o linię.

Składniki:

1/4 szklanki kaszy jaglanej

1 szklanka mleka (krowiego lub roślinnego)

1 łyżka soku z cytryny

1 łyżka masła orzechowego

1 łyżeczka miodu

PŁATKI JAGLANE

 Dodaj do listy życzeń

6,77 zł

 Do koszyka

Miód wielokwiatowy polski 1.2 kg

 Dodaj do listy życzeń

47,04 zł

 Do koszyka

• -1,78 zł

Masło (pasta) orzechowe smooth

 Dodaj do listy życzeń

12,03 zł 10,25 zł

Najniższa cena: 11,39 zł -1,14 zł

 Do koszyka

Powrót do góry 

Sposób przygotowania:

1. Kaszę jaglaną wsyp do garnka, dokładnie wypłucz pod wodą. Wlej mleko, wymieszaj i zagotuj pod przykryciem (powinna być gotowa po 15 minutach). Zamiast kaszy możesz wykorzystać także płatki jaglane.

2. W tym czasie wymieszaj masło orzechowe z miodem, syropem klonowym, syropem z agawy lub innym słodzidłem i sokiem z cytryny.

3. Ugotowaną kaszę przełóż do miski, polej sosem z masła orzechowego.

4. Jaglankę możesz posypać na wierzchu odrobiną orzeszków ziemnych (możesz wybrać inne orzechy np. włoskie, laskowe lub nerkowce). Dla urozmaicenia możesz także dodać ulubione owoce (maliny, borówki lub truskawki) i przyprawy (np. cynamon). Takie śniadanie z owocami będą uwielbiały także dzieci. 

Wskazówka: Jeśli chcesz, by twoja sycąca jaglanka była bardziej fit, kaszę zamiast w mleku ugotuj w wodzie, a zamiast miodu czy syropu klonowego, osłodź masło orzechowe stewią lub ksylitolem. Najlepiej smakuje na ciepło. 

Pomysł na zdrowe śniadanie - fritatta z makrelą

Włoska frittata to danie niezwykle proste, a przy tym pyszne. Lista składników jest tu niemalże dowolna (niezmiennym elementem pozostają jajka); może być spożywana zarówno na ciepło, jak i na zimno (doskonale nada się więc również do pracy na drugie śniadanie). To lekkie, a sycące danie możesz za pomocą kilku dodatków przenieść z Włoch do Polski. Oto świetny pomysł na śniadanie zdrowe i sycące.

Składniki:

2 jajka

50 gram liści szpinaku

1 mały filet wędzonej makreli

ok. 40 gram koziego sera (lub fety)

1 łyżeczka oleju

sól i pieprz

Sposób przygotowania:

1. Liście szpinaku umyj, osusz i duś pięć minut pod przykryciem w dwóch łyżkach wody. Odcedź i odsącz delikatnie z nadmiaru wody (np. ręcznikiem papierowym).

2. W misce roztrzep jajka, wymieszaj ze szpinakiem, dopraw solą i pieprzem.

3. Na patelni rozgrzej łyżeczkę oliwy i przelej jajka. Na wierzch poukładaj obrane kawałki makreli oraz pokruszony ser (kozi lub feta).

4. Po dwóch minutach przenieś patelnię do piekarnika i zapiekaj pod grillem przez 3-4 minuty.

Wskazówki: Jeśli nie masz patelni, która nadaje się do użycia w piekarniku, przykryj patelnię pokrywką, i po dwóch minutach obróć frittatę na drugą stronę. W podobny sposób przygotujesz różnego rodzaju szybkie omlety na słodko i słono.  

Szejk owsiany - nietypowy pomysł na płatki owsiane

Płatki owsiane kojarzą Ci się przede wszystkim z owsianką? Czas to zmienić. Nie wszyscy mamy rano ochotę na jedzenie, a jak już wiesz, zdrowe śniadanie to podstawa. Zamiast więc konkretnego dania, możesz przygotować owsiany szejk, który zabierzesz również do pracy na drugie śniadanie.

Składniki:

płatki owsiane (2 łyżki)

garść migdałów

obrane ze skórki kiwi (1 sztuka)

mleko roślinne (najlepiej migdałowe) - ok. szklanki

2 listki jarmużu

PŁATKI OWSIANE GÓRSKIE

 Dodaj do listy życzeń

7,80 zł

 Do koszyka

MIGDAŁY BLANSZOWANE

 Dodaj do listy życzeń

Weronika 2022-11-10

15,42 zł

 Do koszyka

Powrót do góry 

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki - płatki owsiane, migdały, kiwi, mleko i jarmuż - umieść w blenderze i zmiksuj.

2. Przelej do szklanki i gotowe!

Wskazówka: migdały blanszowane najlepiej namoczyć dzień wcześniej w wodzie - blender łatwiej sobie z nimi poradzi. W zależności od tego, czy wolisz gęstszą czy rzadszą konsystencję, możesz dodać do szejka więcej lub mniej mleka. Zdrowe koktajle to także świetny pomysł na przekąskę w ciągu dnia. 

Tofucznica - przepis na zdrowe śniadanie dla wegan

Jajecznica bez jajka? Tofucznica to pomysł na pyszne, zdrowe śniadanie nie tylko dla wegan. Jej przygotowanie zajmie Ci dokładnie tyle, co zrobienie klasycznej jajecznicy. Wystarczy tylko patelnia i podstawowe składniki. Takie śniadanie dostarczy Ci odpowiedniej ilości białka, a dodatek kurkumy przyspieszy Twój metabolizm na cały dzień.

Składniki:

300 gram tofu naturalnego

1 pomidor malinowy

garść posiekanego świeżego szczypiorku

1 łyżeczka kurkumy

sól i pieprz

oliwa z oliwek (łyżka)

KURKUMA MIELONA

 Dodaj do listy życzeń

7,40 zł

 Do koszyka

Powrót do góry 

Sposób przygotowania:

1. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy z oliwek, a następnie dodaj pokruszony w dłoniach ser tofu oraz pomidora (wcześniej zalej go wrzątkiem, obierz ze skóry i drobno pokrój) oraz kurkumę mieloną.

2. Wszystko dokładnie wymieszaj i pozostaw na ogniu przez kilka minut aż tofu zmięknie (możesz dodać łyżkę wody, jeśli pomidory nie były soczyste).

3. Dorzuć szczypiorek, sól i pieprz, wymieszaj.

Wskazówka: Jeśli chcesz, aby tofucznica smakowała jak jajecznica, wystarczy, że dodasz do niej łyżeczkę płatków drożdżowych albo tzw. czarnej soli.

Na pierwsze śniadanie polecamy także zielone sałatki pełne warzyw, naleśniki na słodko lub słono, różnego rodzaju placki i placuszki,  tosty francuskie oraz jajka w każdej postaci np. omlet z warzywami lub szakszuka. Jeśli zaspałeś i nie masz czasu na przygotowanie śniadania, weź ze sobą do pracy chociaż jogurt naturalny z musli lub dodatkiem płatków owsianych. 

Idealny pomysł na zdrowe śniadanie - lekko, ale sycąco

Jedzenie śniadań warunkuje prawidłowe nawyki żywieniowe. Jeśli wybierasz na pierwszy posiłek pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze, białko, a także odpowiednie warzywa i owoce, będziesz mieć zdecydowanie więcej energii i lepsze samopoczucie już od samego rana. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie zdrowe produkty nadają się do jedzenia na czczo. Gdy będziesz pamiętać o kilku podstawowych zasadach, każdy wykorzystany przez Ciebie przepis na zdrowe śniadanie okaże się również przepisem na idealną sylwetkę.

A co jeśli nigdy nie masz czasu albo ochoty na pierwsze śniadanie? Wtedy zaplanuj je poprzedniego dnia - zrób wieczorem pastę jajeczną, pastę z ryb lub jaglankę i schowaj do lodówki. Następnego dnia tę ostatnią wystarczy odgrzać, a pastę nałożyć na pełnoziarnisty chleb i gotowe. Oprócz przygotowania zdrowego śniadania, warto również przełożyć na wieczór inne poranne czynności, jak np. prasowanie ubrań. Będziesz mieć więcej czasu rano, by wypróbować nasze zdrowe przepisy na smaczne, a do tego niskokaloryczne i szybkie w przygotowaniu śniadania. Stosuj się do naszych zaleceń i wciel w życie swoją własną listę pomysłów na zdrowe śniadanie. Sprawdź, jak wartościowy posiłek wpłynie na Twoje samopoczucie.

A Ty co najbardziej lubisz jeść na śniadanie? Daj znać w komentarzu!