Czas oczekiwania na wysyłkę wynosi obecnie do 3 dni roboczych.

Zdrowe śniadanie - co jeść, a czego unikać?

Zdrowe śniadanie - co jeść, a czego unikać?

Powiedzenie, że śniadanie powinno się zjeść po królewsku, obiadem podzielić się z przyjaciółmi, a kolację oddać wrogowi, już dawno zostało poddane w wątpliwość przez niejednego dietetyka. Jeden jego element nie uległ jednak zakwestionowaniu - kluczem do odpowiedniej wagi i zdrowia okazuje się śniadanie. To właśnie jemu zawdzięczamy nasze samopoczucie i energię na cały dzień - lub jej brak. Jak przygotować nie tylko zdrowe śniadanie, ale także szybkie? Podpowiadamy, po jakie produkty sięgać, a z których lepiej zrezygnować!

Zdrowe śniadanie - dlaczego jest takie ważne?

W zależności od naszego zapotrzebowania kalorycznego, śniadanie powinno dostarczać do 30% całodziennej wartości kaloryczności diety, czyli od 450 do 600 kcal. To właśnie ilość energii i składników odżywczych, które się w nim znajdą, wspomogą Cię w pierwszej połowie dnia, gdy wydolność psychomotoryczna jest najwyższa: zdrowe śniadanie to większa kreatywność, zdolność rozwiązywania problemów, a także lepsza koncentracja. Niejedne naukowe badania udowodniły, że osoby jedzące zdrowe śniadania rzadziej zapadają na choroby serca czy cukrzycę; łatwiej im również o utrzymanie odpowiedniej wagi.

Dlaczego? Ponieważ po nocnej przerwie poziom glukozy w organizmie jest bardzo niski i, aby prawidłowo funkcjonować, należy go odpowiednio podwyższyć. Rano organizm wydziela również większą ilość soków trawiennych - pomijanie pierwszego posiłku to prosta droga do zniszczeń we własnym żołądku, jak wszelkiego rodzaju stany zapalne, uszkodzenia błony śluzowej żołądka czy wrzody. Kiedy najlepiej zjeść pierwsze zdrowe śniadanie? Najlepiej do godziny po przebudzeniu.

Co jeść na śniadanie? Zdrowe nie zawsze znaczy odpowiednie z samego rana!

Zdrowe śniadania kojarzą nam się z warzywnym koktajlem, owocami z jogurtem, owsianką, a także pełnoziarnistym pieczywem. Niekoniecznie jednak wszystko to nadaje się od razu po przebudzeniu - niektóre pełnowartościowe produkty zdecydowanie lepsze będą na drugie śniadanie, a nie na całkowicie pusty żołądek. Czego najlepiej unikać, komponując śniadanie? Zdrowe banany to opcja zdecydowanie na później. Po pierwsze mają one dużą ilość magnezu (co może z rana zaburzyć równowagę magnezowo-wapniową), po drugie - są bogate w pektyny, a więc mogą być ciężkostrawne.

Zdecydowanie na drugie śniadanie lepsze będą też wszelkie owoce cytrusowe - jedzenie ich na czczo może powodować zgagę i przyczynić się do powstawania wrzodów. Podobnie dzieje się w przypadku surowych warzyw. Chociaż pomidor wygląda i smakuje doskonale, nie powinien stanowić podstawy porannego posiłku, a jedynie niewielki dodatek. Zdrowe śniadania nie obejdą się również bez płatków owsianych. Jeśli jednak zjadasz je z jogurtem czy kefirem, zdecydowanie lepiej, by było to drugie śniadanie. Wszelkie produkty mleczne, które do nich dodajesz, nie zaszkodzą Ci rano, ale i nie pomogą. Zjedzone na pusty żołądek przegrają walkę z kwasami żołądkowymi.

Zapomnij również o słodkich bułeczkach i drożdżówkach, które gwałtownie podniosą Twój poziom glukozy we krwi, by następnie błyskawicznie go obniżyć - taki  proces obciąża trzustkę i może prowadzić do cukrzycy. Zdrowe śniadania nie powinny mieć również w sobie ostrych przypraw, jak chili czy czosnek. O tym, by nie zastępować pierwszego posiłku kawą, chyba nikomu nie trzeba już mówić - spożywanie mocnego naparu na czczo działa drażniąco na żołądek, uszkadzając jego śluzówkę.

Jak komponować zdrowe śniadania?

Czym charakteryzuje się zdrowe śniadanie? Powinno ono zawierać produkty, które dostarczają łatwo przyswajanych węglowodanów, które szybko zaspokajają głód, a jednocześnie dłużej się trawią - dzięki temu zachowasz energię przez kilka godzin. Należy pamiętać, by znalazły się w nim również produkty białkowe i tłuszczowe. Idealne zdrowe śniadania to więc takie, które mają w sobie wszystkie elementy z pięter piramidy żywnościowej: produkty zbożowe, źródła białka zwierzęcego i roślinnego, dobrej jakości tłuszcze, warzywa i owoce.

Zamiast produktów mlecznych z dużą zawartością tłuszczu, na pierwsze śniadanie wybierz mleko o zawartości tłuszczu do 2%. Warzywa i owoce (najlepiej sezonowe) powinny stanowić dodatek; doskonale sprawdzą się rano chude wędliny, a także ryby. Orzechy i nasiona spożywaj z umiarem - to doskonałe uzupełnienie śniadania, które dostarcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, składników mineralnych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Są jednak bardzo kaloryczne! Oto kilka pomysłów na szybkie, zdrowe śniadanie, w dodatku w wersji fit!

Przepis na zdrowe śniadanie - chrupiące grzanki z jajkiem i awokado

Grzanki z awokado i jajkiem

Co najczęściej wybieramy na śniadanie? Zdrowe czy niezdrowe, najczęściej składa się ono po prostu z pieczywa, z którego trudno zrezygnować, nawet gdy jest się na diecie. Dbając o linię, wcale nie musisz odmawiać sobie rano kanapki. Oto pomysł na fit śniadanie, które nasyci Cię na długo i dostarczy idealnej porcji węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczy.

Składniki:

2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

pół dojrzałego awokado

odrobina soku z limonki

sól i pieprz

1 jajko

Wykonanie:

1. Dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa wstaw na 5-6 minut do rozgrzanego do 200 stopni Celsjusza piekarnika (najlepiej z termoobiegiem) lub na 2-3 minuty pod grill.

2. Do garnka wlej wodę i ugotuj jajko na twardo (zajmie Ci to ok. 8 minut).

3. W tym czasie wyciągnij miąższ z awokado i rozgnieć je widelcem, doprawiając odrobiną soli i pieprzu oraz skrapiając sokiem z limonki.

4. Jeszcze ciepłe, ale nie gorące grzanki posmaruj przygotowaną pastą z awokado, ugotowane jajko pokrój w plasterki i nałóż na pastę.

Wskazówka: Jeśli wolisz jajka na miękko, gotuj je o połowę krócej. Po tym czasie powinieneś/powinnaś uzyskasz ścięte białko i rozpływające się żółtko. Wtedy jednak przygotujesz pyszne zdrowe śniadanie, które będziesz mógł/mogła zjeść na miejscu. Grzanki skomponowane z jajkiem na twardo nadadzą się z kolei również do pracy na drugie śniadanie.

Jaglanka z masłem orzechowym - pyszne zdrowe śniadanie w 15 minut!

Jaglanka z masłem orzechowym

Zamiast płatków owsianych z jogurtem, na pierwsze śniadanie postaw na jaglankę - to idealny przepis na zdrowe śniadanie dla osób uprawiających sport. Daje dużo energii i świetnie smakuje. Nawet jednak, gdy prowadzisz siedzący tryb życia, możesz sobie na nie pozwolić. Wtedy nie spożywaj już w danym dniu więcej orzechów, jeśli się odchudzasz lub dbasz o linię.

Składniki:

1/4 szklanki kaszy jaglanej

1 szklanka mleka (krowiego lub roślinnego)

1 łyżka soku z cytryny

1 łyżka masła orzechowego

1 łyżeczka miodu

Wykonanie:

1. Kaszę jaglaną wsyp do garnka, dokładnie wypłucz pod wodą. Wlej mleko, wymieszaj i zagotuj pod przykryciem (powinna być gotowa po 15 minutach).

2. W tym czasie wymieszaj masło orzechowe z miodem i sokiem z cytryny.

3. Ugotowaną kaszę przełóż do miski, polej sosem z masła orzechowego.

4. Jaglankę możesz posypać na wierzchu odrobiną orzeszków ziemnych (włoskich lub nerkowców), a także dodać garść sezonowych owoców (malin, borówek lub truskawek).

Wskazówka: Jeśli chcesz, by jaglanka była bardziej fit, kaszę zamiast w mleku ugotuj w wodzie, a zamiast miodu, osłodź masło orzechowe stewią lub ksylitolem.

Pomysł na zdrowe śniadanie - fritatta z makrelą

Fritatta z makrelą

Włoska frittata to danie niezwykle proste, a przy tym pyszne. Lista składników jest tu niemalże dowolna (niezmiennym elementem pozostają jajka); może być spożywana zarówno na ciepło, jak i na zimno (doskonale nada się więc również do pracy na drugie śniadanie). To lekkie, a sycące danie możesz za pomocą kilku dodatków przenieść z Włoch do Polski. Oto doskonały pomysł na śniadanie zdrowe i sycące.

Składniki:

2 jajka

50 gram liści szpinaku

1 mały filet wędzonej makreli

ok. 40 gram koziego sera (lub fety)

1 łyżeczka oleju

sól i pieprz

Wykonanie:

1. Liście szpinaku umyj, osusz i duś pięć minut pod przykryciem w dwóch łyżkach wody. Odcedź i odsącz delikatnie z nadmiaru wody (np. ręcznikiem papierowym).

2. W misce roztrzep jajka, wymieszaj ze szpinakiem, dopraw solą i pieprzem.

3. Na patelni rozgrzej łyżeczkę oliwy i przelej jajka. Na wierzch poukładaj obrane kawałki makreli oraz pokruszony ser (kozi lub feta).

4. Po dwóch minutach przenieś patelnię do piekarnika i zapiekaj pod grillem przez 3-4 minuty.

Wskazówki: Jeśli nie masz patelni, która nadaje się do użycia w piekarniku, przykryj patelnię pokrywką, i po dwóch minutach obróć frittatę na drugą stronę.

Szejk owsiany - nietypowy pomysł na płatki owsiane

Szejk owsiany

Płatki owsiane kojarzą Ci się przede wszystkim z owsianką? Czas to zmienić. Nie wszyscy mamy rano ochotę na jedzenie, a jak już wiesz, zdrowe śniadanie to podstawa. Zamiast więc konkretnego dania, możesz przygotować owsiany szejk, który zabierzesz również do pracy na drugie śniadanie.

Składniki:

płatki owsiane (2 łyżki)

garść migdałów

obrane ze skórki kiwi (1 sztuka)

mleko roślinne (najlepiej migdałowe) - ok. szklanki

2 listki jarmużu

Wykonanie:

1. Wszystkie składniki - płatki owsiane, migdały, kiwi, mleko i jarmuż - umieść w blenderze i zmiksuj.

2. Przelej do szklanki i gotowe!

Wskazówka: migdały blanszowane najlepiej namoczyć dzień wcześniej w wodzie - blender łatwiej sobie z nimi poradzi. W zależności od tego, czy wolisz gęstszą czy rzadszą konsystencję, możesz dodać do szejka więcej lub mniej mleka.

Tofucznica - przepis na zdrowe śniadanie dla wegan

Tofucznica

Jajecznica bez jajka? Tofucznica to pomysł na pyszne, zdrowe śniadanie nie tylko dla wegan. Jej przygotowanie zajmie Ci dokładnie tyle, co zrobienie klasycznej jajecznicy. Wystarczy tylko patelnia i podstawowe składniki. Takie śniadanie dostarczy Ci odpowiedniej ilości białka, a dodatek kurkumy przyspieszy Twój metabolizm na cały dzień.

Składniki:

300 gram tofu naturalnego

1 pomidor malinowy

garść posiekanego świeżego szczypiorku

1 łyżeczka kurkumy

sól i pieprz

oliwa z oliwek (łyżka)

Wykonanie:

1. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy z oliwek, a następnie dodaj pokruszony w dłoniach ser tofu oraz pomidora (wcześniej zalej go wrzątkiem, obierz ze skóry i drobno pokrój) oraz kurkumę mieloną.

2. Wszystko dokładnie wymieszaj i pozostaw na ogniu przez kilka minut aż tofu zmięknie (możesz dodać łyżkę wody, jeśli pomidory nie były soczyste).

3. Dorzuć szczypiorek, sól i pieprz, wymieszaj.

Wskazówka: Jeśli chcesz, aby tofucznica smakowała naprawdę "jajecznie", wystarczy, że dodasz do niej łyżeczkę płatków drożdżowych albo tzw. czarnej soli.

Idealny pomysł na zdrowe śniadanie - lekko, ale sycąco

Jedzenie śniadań warunkuje prawidłowe nawyki żywieniowe. Jeśli wybierasz na pierwszy posiłek pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze, białko, a także odpowiednie warzywa i owoce, będziesz mieć zdecydowanie więcej energii i lepsze samopoczucie już od samego rana. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie zdrowe produkty nadają się do jedzenia na czczo. Gdy będziesz pamiętać o kilku podstawowych zasadach, każdy wykorzystany przez Ciebie przepis na zdrowe śniadanie okaże się również przepisem na idealną sylwetkę.

A co jeśli nigdy nie masz czasu albo ochoty na pierwsze śniadanie? Wtedy zaplanuj je poprzedniego dnia - zrób wieczorem pastę jajeczną, pastę z ryb lub jaglankę. Następnego dnia tę ostatnią wystarczy odgrzać, a pastę nałożyć na pełnoziarnisty chleb i gotowe. Warto również przełożyć na wieczór inne poranne czynności, jak np. prasowanie ubrań. Będziesz mieć więcej czasu rano, by wypróbować nasze przepisy na pyszne i zdrowe, a do tego niskokaloryczne i błyskawiczne śniadania.

 

< Wróć do bloga

Skomentuj

*
**Mail nie będzie opublikowany
*Adres url wraz z http://
*
Produkt dodany do porównania