Kasze bezglutenowe, jaką wybrać?

Moda na odżywianie bez glutenu trwa w najlepsze. Ulega jej coraz więcej osób - i dobrze i źle, jak się przekonacie w dalszej części artykułu. Osoby chore na celiakię oraz z nietolerancją glutenu z konieczności muszą zrezygnować z produktów glutenowych. Są one dla nich po prostu szkodliwe. Na pomoc pędzą kasze bezglutenowe. Produkty zbożowe bezglutenowe mają mnóstwo zalet - są smaczne, pełne witamin i minerałów oraz błonnika, który uwielbiają nasze bakterie jelitowe.

Wśród kasz mamy całkiem spory wybór ziaren. Jakie będą najlepsze? Która kasza nie zawiera glutenu? Zobaczmy, jak to wygląda.

Czym jest gluten i jak wpływa na nasz organizm?

Gluten kojarzymy głównie z pieczywem. Prawidłowo, bo składnik ten zawierają zboża, takie jak pszenica, jęczmień czy żyto. Ten produkt jest tak naprawdę białkiem roślinnym, które w połączeniu z wodą staje się puszystą i elastyczną masą. To właśnie on jest przyczyną tego, że chleb po wypieczeniu jest tak puszysty.

Ma konsystencję gumy do żucia i jest ciężki do strawienia dla naszych jelit. W kategorii alergenów pokarmowych to właśnie ten produkt zajmuje zaszczytne pierwsze miejsce. Złą sławę zyskał dzięki gliadynie oraz gluteninie, które wchodzą w jego skład. A szerząca się w mediach moda na spożywanie produktów bezglutenowych sprawiła, że coraz więcej osób decyduje się eliminować to białko ze swojego sposobu żywienia.

Natomiast jest to błąd. Większość z nas nie ma praktycznie żadnego problemu z glutenem. Nasze jelita go tolerują. Badania pokazują, że osoby których dieta była pełna glutenu miały o 13% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę niż te, które z tego białka zrezygnowały. Wszystko za sprawą nieumyślnej eliminacji innych dobroczynnych substancji, m.in. błonnika, który stanowi świetne pożywienie dla dobrych bakterii jelitowych.

Kto nie powinien spożywać glutenu?

Istnieje jednak zamknięta grupa osób, które muszą całkowicie zrezygnować ze spożywania glutenu i szukać produktów oznaczonych symbolem przekreślonego kłosa. Są to osoby:

• chorujące na Celiakię, inaczej chorobę trzewną;
• uczulone na gluten;
• z nadwrażliwością na to białko.

Zastanawiasz się, czy jesteś w którejś z powyższych grup? Przebadaj się i sprawdź, czy objawy, które u siebie widzisz to faktycznie te związane z glutenem. I dopiero wtedy przejdź na dietę bezglutenową. Ze zdrowiem nie powinno się eksperymentować.

Objawy, które mogą towarzyszyć nietolerancji glutenu:

• osłabienie organizmu;
• problemy skórne, np. trądzik;
• senność;
• słaba kondycja fizyczna;
• bóle brzucha, głowy.

Rozpoznania nie ułatwia fakt, że przy alergii objawy mogą pojawić się nawet po kilku dniach od kontaktu z alergenem.

Dieta bezglutenowa i kasze - dla kogo?

Na diecie bezglutenowej wcale łatwo nie jest. Wiele produktów należy wyeliminować (np. mąki, makarony, ciasta, a nawet niektóre wędliny) i trzeba je jakoś zastąpić czymś innym. Może to wielu z was przysporzyć problemów, bo nagle okazuje się że nawet produkt, który oryginalnie nie zawiera glutenu, może mieścić w sobie ten składnik w niewielkich ilościach.

Z tego powodu kasze bezglutenowe to świetne rozwiązanie. Są smaczne, uniwersalne i niezwykle odżywcze. W dodatku stanowią fundament wielu dań, które zasmakują nawet dzieciom i niektórym wybrednym dorosłym. Wszystkie kasze bezglutenowe z powodzeniem zastąpią ryż, ziemniaki, a nawet pieczywo bezglutenowe.

Kasze bezglutenowe

Mnogość kasz sprawia, że w tej rodzinie ze spokojem znajdziemy produkty pozbawione glutenu. Pomogą Ci one urozmaicić dietę i dostarczyć wszystkich niezbędnych dla Twojego organizmu substancji. Sprawdźmy jakie są rodzaje kasz bezglutenowych i które najlepiej spożywać.

Kasza owsiana

Praktycznie nikt jej nie zna i nikt się nią interesuje. Została wyparta przez płatki owsiane (ale to spory błąd). Kasza owsiana jest znacznie bogatsza w składniki odżywcze, bo jest po prostu mniej przerobiona. Jej ziarna wyglądają jak ryż, a smak przypomina orzechy. A najważniejsze jest w niej to, że ten produkt nie zawiera glutenu!

Jak każda kasza dostarcza nam ona sporo białek, węglowodanów złożonych i antyoksydantów. Znajdziemy w niej również błonnik, magnez, fosfor i cynk, a także żelazo, mnogość witamin z grupy B oraz witaminę E. Dzięki temu, że jest bogata w błonnika zapewnia uczucie sytości i spowalnia wchłanianie tłuszczów. Owies obniża poziom cholesterolu oraz wykazuje działanie antynowotworowe.

Ale to nie wszystko! Ta bezglutenowa kasza owsiana jest wyjątkowa pod względem obecności beta-glukanu oraz kwasów cynamonowych. Brzmi tajemniczo, ale w praktyce dla Twojego organizmu oznacza, że kasza owsiana:

• obniża ciśnienie krwi
• usprawnia działania układu pokarmowego
• reguluje poziom "złego" cholesterolu
• zmniejsza ryzyko występowania chorób serca
• obniża poziom cukru we krwi
• rozszerza naczynia krwionośne
• ma właściwości przeciwzapalne i przeciwhistaminowe, co oznacza że łagodzi objawy alergii.

Jak spożywać kaszę owsianą?

Przy kaszy owsianej właściwie ogranicza Cię tylko wyobraźnia. Możesz dodać ją do mięsnego gulaszu, pulpecików, farszu do pierożków czy innych dań obiadowych, a także do deserów czy śniadań na słodko.

Warto tutaj wspomnieć, że owies zawiera aweniny, czyli białka, które mogą negatywnie wpływać na organizm osoby uczulonej na gluten. Kasza owsiana powinna więc być wprowadzana w diecie stopniowo i w niewielkich ilościach. I dopiero wtedy, gdy Twoje kosmki jelitowe w pełni się zregenerują!

Kasza gryczana

Uważana jest za najzdrowszą. Produkuje się ją z ziaren gryki. Kasza gryczana zyskuje na popularności właśnie dzięki olbrzymiej ilości składników odżywczych, błonnika oraz tym, że nie zawiera glutenu. Ma średni indeks glikemiczny - przed ugotowaniem wynosi on ok. 40, po ugotowaniu 54.

Kasza gryczana niepalona i palona zawiera w sobie magnez, wapń i potas - minerały, które wspomagają pracę serca i układ krążenia, a także żelazo, fosfor oraz kwas foliowy i witaminę E. Regularne spożywanie tej kaszy reguluje poziom insuliny we krwi oraz wzmacnia naczynia krwionośne. Warto po nią sięgać zamiast batonika i czekolady - wśród kasz to właśnie ta z gryki wpływa na aktywację serotoniny, czyli hormonu szczęścia.

Na półkach sklepowych najczęściej spotkasz kaszę gryczaną paloną, jednak to nieprażona kasza będzie bogatsza w minerały. A dla poprawy smaku kaszę możesz od czasu do czasu uprażyć samemu. Wystarczy Ci do tego patelnia, średni ogień i kilka minut potrząsania ziarenkami na ogniu.

Kasza gryczana w diecie bezglutenowej - jak jeść?

Podobnie jak w przypadku innych kasz bezglutenowych, osoby na diecie bezglutenowej muszą uważnie sprawdzać opisy znajdują się na produktach. Kasza gryczana naturalnie glutenu nie zawiera, ale może być produkowana w tym samym zakładzie produkcyjnym co inne produkty glutenowe. Pył oraz pojedyncze ziarenka mogą dostać się do kaszy gryczanej i tym samym zaszkodzić osobom uczulonym na gluten lub cierpiącym na jego nietolerancję lub celiakię.

A dodać ją możesz praktycznie do wszystkiego. Ulep z niej placuszki, usmaż naleśniki gryczane lub przygotuj farsz do pieczonych papryk, pierogów lub gołąbków. Sprawdzi się również w daniach wytrawnych np. do mięsnego obiadu, zapiekanek a z długo moczonej kaszy możesz nawet przygotować chleb. Osoby na diecie wegetariańskiej często wykorzystują kaszę gryczaną do przygotowania kotlecików bez mięsa.

Kasza jaglana

Te żółciutkie ziarna królują w rankingu kasz bezglutenowych. Mogą mieć nieco gorzki posmak, ale jest on łatwy do wyeliminowania - wystarczy namoczyć kaszę jaglaną przed gotowaniem. Tak jak pozostałe siostry w tym zestawieniu kasza jaglana nie zawiera glutenu - jest więc błoga dla jelit i ich kosmków. Możemy ją nazwać prawie siostrą bliźniaczą kaszy gryczanej.

Kasza jaglana to bogactwo witamin z grupy B - pozytywnie wpływających na działanie układu nerwowego, oraz lecytyny czyli mieszaniny związków, które wspierają Twoją pamięć i pomagają się skoncentrować. Znajdziemy w niej również wapń, żelazo, potas i fosfor oraz spore ilości antyoksydantów.

TTen produkt zawiera też dwa dodatkowe, korzystne dla zdrowia składniki odżywcze - krzem i miedź. Krzemionka to balsam dla paznokci, włosów i skóry, a miedź pozytywnie podkręca działanie mózgu - przy odpowiedniej ilości miedzi lepiej się myśli, więcej się zapamiętuje i jest się takim bardziej kreatywnym człowiekiem.

Kasza jaglana w kuchni

Jakie obszerne zastosowanie ma jaglana kasza w kuchni to się nawet największym nie śniło. Gdy tylko usuniesz z niej gorzki posmak stanie się ona perfekcyjną i kremową bazą do deserów i puddingów oraz ciast i ciasteczek. Zrobisz z niej budyń jaglany z kruszoną czekoladą i owocami. Pasuje także do dań wytrawnych na słono i ostro, stanowi dobry dodatek do mięs, warzyw i sałatek. A po zmieleniu ta bezglutenowa kasza stanie się idealną podstawą do upieczenia chleba czy zrobienia z niej naleśników lub placków dla dzieci.
Pysznie i zdrowo!

Kasza kukurydziana

Produkuje się ją z ziaren kukurydzy. Ta kasza zdecydowanie lubi stać w cieniu i nie przykuwać uwagi. Owszem nie znajdziemy w niej jakiejś ogromnej ilości witamin czy minerałów, ale za to posiada dwie istotne zalety - jest lekkostrawna oraz nie zawiera glutenu. Połączenie tych cech sprawia, że może z powodzeniem królować na stołach glutenowych alergików i osób chorych na celiakię. Kasza kukurydziana świetnie sprawdzi się również do zagęszczania zup i sosów. To także wartościowe uzupełnienie diety dzieci - można z niej wyczarować naprawdę smaczne i zdrowe posiłki.

Na uwagę we wnętrzu kaszy kukurydzianej zasługuje selen. To pierwiastek, który wymiata wolne rodniki, wspiera działanie tarczycy oraz jest pomocny w trakcie leczenia depresji. Znajdziemy w niej również duże ilości witaminy E.

Jak jeść kaszę kukurydzianą?

Dla tych mniej wymagających wystarczy ugotowana kasza kukurydziana z dodatkiem masła i aromatycznych przypraw. Ale mamy dla Was nieco inne propozycje przygotowania tego złocistego i smacznego grysiku. Można z niego wyczarować:

• polentę, czyli włoski przysmak z dodatkiem soli i parmezanu;
• delikatne danie główne, np. z boczkiem, warzywami i jajkiem w koszulce;
• meksykańską, oryginalną tortillę z dowolnym nadzieniem w środku;
• budyń na mleku z owocami (egzotycznymi i tymi z Polski).

Komosa ryżowa i amarantus

W zestawieniu nie może zabraknąć komosy ryżowej oraz amarantusa. Te kasze bezglutenowe to właściwie nie kasze, ale zboża rzekome - z długą historią i pełne dobroczynnych właściwości znanych już u Inków, Majów i Azteków.

Komosa ryżowa, czyli inaczej ryż peruwiański lub quinoa, to roślina, która wytwarza nasiona, ale to nie czyni jej zbożem. Jest smaczna, zawiera witaminy z grupy B, witaminę A oraz E, a także kwas foliowy, miedź oraz magnez. Dużą zaletą komosy ryżowej jest niski indeks glikemiczny IG=35, dzięki czemu mogą być z powodzeniem spożywane przez osoby chore na cukrzycę i z insulinoopornością. Quinoa sprawdza się przy wypieku ciasteczek, możemy ją dodać do sałatek, a także do dań z mięsem, warzywami czy grzybami. Bogactwo aminokwasów egzogennych sprawia, że często stosowana jest jako zamiennik mięsa przez wegan i wegetarian. To naprawdę uniwersalny i bezpieczny produkt! A do tego nie zawiera glutenu.

Równie zdrowy jest amarantus. Tu na szczególną uwagę w jego składzie zasługują witaminy z grupy B oraz aminokwasy egzogenne, czyli takie których Twój organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Jego regularne spożywanie obniża ciśnienie krwi oraz zmniejsza ryzyko chorób serca. Amarantus nie zawiera glutenu i sprawdzi się jako zamiennik ryżu brązowego, białego, a także makaronu i ziemniaków.

Która z nich jest najzdrowsza?

W rankingu najzdrowszych kasz bezglutenowych bezapelacyjnie wygrywa kasza gryczana. Ma ona najwięcej błonnika, białka, a także wiele potrzebnych nam witamin i minerałów. To również źródło rutyny oraz aminokwasów egzogennych.

Obok niej zaszczytne wysokie miejsca zajmują zboża rzekome: amarantus i komosa ryżowa. To niezwykle stare, ale wartościowe ziarna. A najlepsze w tej trójce jest to, że wszystkie nie zawierają glutenu. Są więc w pełni bezpieczne dla osób uczulonych na to białko.

W jednym z naszych poprzednich artykułów opisaliśmy najzdrowsze kasze, w tym wspomniane powyżej kasze bezglutenowe. Wpis znajdziesz tutaj: Najzdrowsza kasza - jaką wybrać?

Jakie kasze zawierają gluten?

W gronie kasz znajdziemy również i takie, które gluten zawierają i to w całkiem sporej ilości. Są zdrowe, ale nie nadają się do włączenia ich do diety osób cierpiących na chorobę trzewną, chorobę Duhringa czy nietolerancję glutenu.

Kasze glutenowe to:

• kasza manna - lekkostrawna, produkowana z pszenicy z ogromną wręcz ilością węglowodanów i glutenu;
• kasza jęczmienna - najpopularniejsza, szczególnie w wersji pęczak, zawierająca sporo białka i glutenu, ale za to z niskim indeksem glikemicznym i właściwościami prebiotycznymi;
• kuskus -kiedyś był wytwarzany z połączenia obłuskanego ziarna pszenicy, wody i mąki, teraz powstaje właściwie z ciasta makaronowego, jeśli możesz wprowadzić go do swojej diety, wybierz kuskus razowy;
• kasza orkiszowa - produkowana jest z orkiszu, czyli dawnej odmiany pszenicy, ma więcej składników odżywczych od standardowej kaszy pszennej, sprawdza się w kuchni jako dodatek do wielu dań, ale trzeba pamiętać o wcześniejszym namoczeniu;
• bulgur - bogactwo kwasu foliowego, magnezu, fosforu oraz potasu, powstaje z pszenicy durum, możemy ją spotkać w wersji drobno- lub gruboziarnistej.

Gdzie kupić produkty bezglutenowe?

Wybór produktów bez glutenu wcale nie należy do najprostszych, zwłaszcza dla tych, którzy tego składnika muszą się wystrzegać jak ognia. Wiele kasz jest naturalnie bezglutenowych, ale nie jest to warunek wystarczający. Zawsze powinniśmy szukać na opakowaniach odpowiednich etykiet, które gwarantują, że producent ma w fabrykach odpowiednie linie technologiczne przystosowane do wymogów produktów bezglutenowych.

Najlepiej więc wybierać produkty od sprawdzonych producentów czy sklepów internetowych, np. takich którzy specjalizują się tylko w wytwarzaniu żywności bezglutenowej. Tak wytworzone kasze bezglutenowe będą oznaczone symbolem przekreślonego kłosa, o którym już wspominaliśmy powyżej. Wówczas mamy pewność, że zakład jest sprawdzony pod kątem bezpieczeństwa.

A gdzie konkretnie kupić żywność bezglutenową? Wybraliśmy dla Was trzy bezpieczne miejsca:

• supermarkety, dyskonty i hipermarkety

Plusem tego rozwiązania jest to, że w trakcie codziennych zakupów możemy zahaczyć o dział ze zdrową żywnością i uzupełnić swoje kuchenne zapasy żywieniowe, w tym o kasze bezglutenowe, w naprawdę niskich cenach. Minusem zaś zwykle niewielki asortyment oraz brak możliwości konsultacji dotyczących danego produktu.

• małe, dedykowane sklepy ze zdrową żywnością

Z pewnością uzyskasz tutaj poradę, dotyczącą danego produktu, a czasem być może właściciel sprowadzi dla Ciebie konkretną markę. Niestety ceny w takich miejscach są wysokie, asortyment zwykle niewielki i nie każdy ma taki specjalistyczny sklep pod nosem.

• sklepy internetowe ze zdrową żywnością

Według nas to najlepsze rozwiązanie ze wszystkich, zwłaszcza, gdy masz ochotę na naprawdę spore zakupy. Wybór jest ogromny, ceny są niskie, a zamówienia możemy dokonać w dowolnym miejscu i czasie. Dodatkowo w takich sklepach masz możliwość zakupu produktu bezpośrednio od producenta, a także uzyskania ciekawych rabatów na zamówienie (dobrze się zapisać do newslettera czy śledzić na bieżąco profil takiego sklepu w social mediach).

Jednak niezależnie od tego, które rozwiązanie wybierzesz pamiętaj, aby dokładnie sprawdzić daną markę. Sprawdź skład produktu, poczytaj o samym producencie oraz przejrzyj opinie osób, które wcześniej kupiły produkt, aby mieć pewność że jest on dla Ciebie bezpieczny.

Podsumowanie

Z powyższego widać, że nawet dieta bezglutenowa może być urozmaicona i smaczna. Standardowe kasze bezglutenowe oraz pseudozboża cieszą się coraz większą popularnością oraz pomagają nam w przygotowywaniu wartościowych, smacznych i prostych posiłków, z powodzeniem zastąpią ryż i ziemniaki. Pamiętajcie tylko, aby uważnie dobierać produkty bez glutenu - szukajcie tych od sprawdzonych producentów i z symbolem przekreślonego kłosa. W końcu chodzi o Wasze zdrowie.