Dieta ketogeniczna dla początkujących - co to, na czym polega, zasady  

Na świecie istnieje wiele rodzajów diet. Większość z nich ma na celu poprawę stanu zdrowia oraz utratę nadprogramowych kilogramów. Podobnie jest z dietą ketogeniczną. Ten sposób odżywiania jest od dekad ceniony przez miłośników zdrowego stylu życia. Nic dziwnego - w końcu ma on niezwykle korzystny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Dieta ketogenna zaliczana jest do grupy diet odchudzających - zapewnia ona szybką redukcję masy ciała. Oprócz tego okazuje się być bardzo pomocna w leczeniu rozmaitych schorzeń i chorób, jak np. zaburzenia neurologiczne, padaczka, choroby sercowo-naczyniowe, choroba Parkinsona, Alzheimera i wiele innych. Czym dokładnie jest dieta ketogeniczna? Na czym polega? Jakie są jej zasady? Na te i wiele innych pytań postaramy się odpowiedzieć w poniższym poradniku!  

Co to jest i na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna, czyli niskowęglowodanowa, polega na drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów prostych i złożonych. Takie działanie ma na celu "zmusić" organizm do wykorzystania tłuszczy (ciała ketonowe) jako głównego źródła energii. Związek ten pobierany jest z pożywienia lub z własnej, zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. W konsekwencji dochodzi do utraty kilogramów. Choć wydawać by się mogło, że dieta ketogeniczna powoduje przyrost masy ciała, wcale tak nie jest.

Głównym źródłem energii dla mózgu i organów jest tlen i cukry dostarczane wraz z węglowodanami. Gdy zabraknie podaży tych składników, organizm musi poradzić sobie inaczej. W takiej sytuacji pobiera energię właśnie z tłuszczy. To właśnie wtedy występuje zjawisko ketozy. Mechanizm diety ketogenicznej do złudzenia przypomina głodówkę. Początkowo nasz organizm może być nieco niedożywiony. Tłuszcze są w stanie pokryć tylko 70% zapotrzebowania na energię. Niemniej jednak po kilku dniach człowiek zaczyna odczuwać korzyści płynące z diety ketogenicznej - czuje się lekko, ma świetne samopoczucie, cieszy się doskonałym zdrowiem i witalnością.

Najważniejsze zasady diety ketogenicznej

Jak zdążyliśmy się już dowiedzieć, dieta ketogeniczna polega na wyeliminowaniu z codziennego jadłospisu węglowodanów, w tym produktów skrobiowych i zawierających cukier. Najlepszy stosunek, jaki możemy uzyskać będąc na diecie keto to 80% zdrowych tłuszczów, 15% białka i pozostałe 5% węglowodanów. Po zakończeniu okresu adaptacji można stopniowo zwiększać udział białek i węglowodanów w diecie ketogennej i obserwować jak to wpływa na poziom cukru i ciał ketonowych we krwi. Poziom ketonów najlepiej mierzyć za pomocą glukometru. Osoby początkujące, aby mogą wykorzystać także paski testowe do pomiaru ketonów w moczu. 

Sporym udogodnieniem jest fakt, że dieta wysokotłuszczowa nie nakłada restrykcji kalorycznej. W praktyce oznacza to, że możemy jeść tyle, ile chcemy. Najistotniejsze jest samo wejście w stan ketozy. Dzięki temu nie będziemy odczuwać głodu, a co za tym idzie w naturalny sposób ograniczymy dzienne spożycie posiłków. Jednak jeśli przechodzimy na dietę keto, aby stracić tkankę tłuszczową, warto liczyć kalorie i makro wszystkich posiłków. Do liczenia kalorii i makro polecamy aplikacje Fitatu. 

Co jeść na diecie ketogenicznej

Jakie produkty są wskazane na diecie ketogenicznej? Głównym źródłem energii na keto jest tłuszcz, więc wskazane są produkty z wysoką zawartością tłuszczu: wszelkiego rodzaju mięso (boczek, karkówka, podroby), smalec, tłuste  ryby (halibut, łosoś, makrela), owoce morza, a także nabiał (masło klarowane, śmietana, pełnotłusty jogurt naturalny lub jogurt grecki, sery), jaja, majonez (najlepiej domowy z dobrej jakości olejów) oraz orzechy i migdały. W diecie ketogenicznej nie może zabraknąć również olejów. Ważne by były one nierafinowane, tłoczone na zimno, jak np. olej kokosowy, olej mct, sezamowy, czy oliwa z oliwek. Co więcej, warto zawrócić uwagę na artykuły spożywcze o niskiej zawartości węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym - dzięki temu dostarczymy organizmowi spore ilości błonnika. Tutaj świetnie sprawdzą się orzechy (pekan, makadamia, włoskie) oraz nasiona i ziarna (nasiona konopi, nasiona chia, siemię lniane, sezam, pestki dyni. Jeśli chcesz upiec keto bułki lub chleb, możesz skorzystać z różnych mąk np. z mąki bambusowej, bądź migdałowej. Bardzo ważnym elementem stosowania diety ketogenicznej jest wykorzystanie dużej ilości zielonych warzyw: tj. kapusta, brukselka, szparagi, cukinia, sałata, jarmuż, rukola, kalafior, szpinak, brokuły, awokado, pietruszka, i seler naciowy, ogórki. Na tej diecie niskowęglowodanowej można jeść niektóre owoce jagodowe: truskawki, maliny, jeżyny czy borówki. 

Produkty, których spożycie należy znacząco ograniczyć to przetwory mleczne. Surowo zabronione są wszelkie cukry - słodycze (czekolada, ciastka, batoniki), gazowane napoje, słodzone soki, jak również produkty pszenne, ryż, ciasta, makarony, kukurydza, ziemniaki, pieczywo, płatki owsiane, soki owocowe, warzywa i owoce: buraki, winogrona, ananasy, pomarańcze, banany i jabłka.      

Dieta keto - wpływ na zdrowie

Dieta ketogeniczna pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana, przynosi wiele korzyści. Jedną z najważniejszych jest niewątpliwie dynamiczny spadek masy ciała. Jak już zostało wspomniane ma to związek z tym, że organizm pobiera energię ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Jeśli będziemy dość rygorystycznie przestrzegać zasad diety keto szybko pozbędziemy się nadprogramowych kilogramów. 

Utrata kilogramów bardzo często przyczynia się do poprawy pracy serca oraz wielu innych narządów , dzięki czemu możemy cieszyć się dobrym zdrowiem przez długi czas. Dodatkowo dieta keto powoduje obniżenie cholesterolu i glukozy we krwi. Jednocześnie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II oraz zapobiega rozmaitym schorzeniom układu krążenia. Jeśli ktoś stosuje dietę ketogeniczną z innego powodu i nie chce chudnąć, wystarczy, że nie zastosuje deficytu kalorycznego. 

Dieta ketogeniczna okazuje się być niezwykle pomocna w leczeniu padaczki, szczególnie u dzieci. Pozwala ona na znaczne zmniejszenie ataków, a co za tym idzie - poprawę jakości życia. Oczywiście, by dieta keto była w pełni skuteczna, chorzy stale muszą być pod kontrolą specjalisty. Dlaczego?  Ponieważ nieumiejętne korzystanie z tej metody odżywiania może wyrządzić więcej szkody, niż pożytku. Warto dodać, że dieta ketogeniczna jest stosowana u osób, które nie reagują na żadne leki przeciwpadaczkowe. Żywienie niskowęglowodanowe wskazane jest także dla cierpiących na zespół Retta, zespół Dravet, zespół Doose czy stwardnienie guzowate.

Dieta ketogenna - dla kogo?

Dieta ketonowa jest doskonałym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy w stosunkowo krótkim czasie. Stosowanie diety ketogenicznej dobrze sprawdzi się także u osób zmagających się z różnymi schorzeniami narządów (wątroby, nerek, trzustki i jelit). Dieta wysokotłuszczowa sprawdzi się także u osób z insulinoopornością, chorych na cukrzycę typu II, padaczkę lekooporną, w niektórych typach nowotworów, a także przy chorobach neurodegeneracyjnych (Parkinson, Alzheimer). 

Standardowa dieta ketogeniczna może być stosowana przez dorosłych i przez dzieci. Najskuteczniejsza jest u dzieci od 1 roku do 10 lat. Zwykle prowadzi się ją przez 3 lata i ma charakter zbliżony do farmakoterapii. Niskowęglowodanowy sposób odżywiania musi być dla każdego opracowany indywidualnie, gdyż każdy człowiek ma inne potrzeby. Jest to szczególnie istotne u najmłodszych w fazie rozwoju.  

Wady diety niskowęglowodanowej

Dieta ketogeniczna, jak wszystkie, ma swoje zalety i wady. C. W osób stosujących dietę ketogeniczną w okresie adaptacji mogą pojawić się skutki uboczne diety niskowęglowodanowej. Może pojawić się keto grypa, którą może charakteryzować mgła mózgowa, bóle głowy, spadek energii, biegunka tłuszczowa, keto wysypka, ochota na coś słodkiego. Zwykle te objawy trwają do 2 -3 tygodni. Jednak po przebrnięciu przez adaptację, w stanie ketozy cieszyć będziemy się dobrym samopoczuciem. Aby szybciej wejść w stan ketozy, można zastosować ketony egzogenne.   Dla wielu osób barierę może stanowić także komponowanie wysokotłuszczowych dań i przekąsek. 

Jak wiemy, spożycie węglowodanów nie może przekroczyć 5%.  Musimy całkowicie zrezygnować z chleba, ziemniaków i wszelkiego rodzaju kasz - składników, które dla większości stanowią podstawę wielu dań. Można więc śmiało stwierdzić, że dieta ketogenna wymaga nauki, samozaparcia oraz chęci. Warto dodać, że w pierwszych dniach diety ketogenicznej mogą wystąpić nieprzyjemne objawy, takie jak trądzik, apatia oraz ogólne rozdrażnienie. Ma to związek ze zmianą metabolizmu.

Większość warzyw i owoców na diecie ketogenicznej jest wykluczona. Dlatego też ten styl odżywiania nie jest bogaty w witaminy i minerały. W takim wypadku jedynym słusznym rozwiązaniem jest suplementacja. Nie bez znaczenia jest też ilość tłuszczu obecna w pożywieniu. Zbyt wysoka ilość tego związku może obciążać układ pokarmowy. Nierzadko prowadzi do rozregulowania perystaltyki jelit. Mogą pojawić się też zaparcia i uciążliwe bóle w dolnej partii brzucha. 

Bardzo ważne jest, by dieta niskowęglowodanowa była kontrolowana przez dietetyka. Jej nieumiejętne stosowanie może doprowadzić do kwasicy ketonowej - ostrego powikłania, które może zagrażać nie tylko zdrowiu, ale i życiu pacjenta. Nieodpowiednio zbilansowana dieta sprzyja także kamicy nerkowej. Dieta o wysokiej zawartości tłuszczu nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.

Jak zacząć dietę ketogeniczną?

Dieta ketogeniczna jest zdrowa i bezpieczna, o ile będzie umiejętnie stosowana. W tym celu konieczna będzie wizyta u dietetyka lub lekarza, który pomoże nam w zmianie nawyków żywieniowych oraz dopasuje jadłospis do indywidualnych potrzeb organizmu. Dzięki temu zyskamy pewność, że dieta keto nie zagraża naszemu zdrowiu.

Jak wiemy, podstawą diety ketogenicznej są tłuszcze. Na początku naszej przygody będziemy musieli ograniczyć podaż węglowodanów. Mowa tutaj między innymi o pieczywie, płatkach, ziemniakach, przetworach mlecznych, słodyczach, niektórych gatunkach owoców i warzyw. W ten oto sposób wejdziemy w stan ketozy - organizm będzie czerpał energię z ciał ketonowych, a nie z glukozy. Takie "przestawienie" organizmu trwa od 2 do 3 tygodni. 

Tak, jak zostało wspomniane wcześniej, możemy odczuwać zmęczenie i brak koncentracji. Aby zminimalizować uciążliwe objawy warto dbać o nawodnienie i pić duże ilości wody, zwiększyć podaż zdrowych tłuszczy i błonnika oraz ograniczyć aktywność fizyczną w tym czasie. Podczas keto adaptacji następuje wzmożona utrata wody, której towarzyszy utrata elektrolitów i witamin z grupy B. Dlatego warto dostarczyć organizmowi elektrolity przyjmując sód, magnez i potas, szczególnie na początku stosowania diety ketogenicznej.    

Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej

Choć wydawać by się mogło, że dieta niskotłuszczowa jest dość uboga i monotonna, wcale tak nie jest. Prawidłowo zbilansowane posiłki są smaczne, a co najważniejsze - bardzo zdrowe. Tego rodzaju jadłospis opiera się w stosunku 3:1 lub 4:1. Oznacza to, że powinniśmy spożywać 3 lub 4 gramy tłuszczu na 1 gram białka i węglowodanów. Taka metoda da nam najlepsze efekty. Co jeść stosując dietę ketogeniczną? Poniżej przedstawiamy przykładowe menu!  

• Śniadanie:  jajecznica na boczku ze szczypiorkiem, pomidorem i ogórkiem.
• II śniadanie: koktajl na bazie mleka kokosowego z malinami lub truskawkami.
• Obiad: polędwiczki wieprzowe w sosie, suszone pomidory i szpinak
• Podwieczorek: wysokiej jakości kabanosy lub warzywa pokrojone w słupki ( np. rzodkiewka, ogórek)
• Kolacja: pieczony dorsz z mixem sałat polany oliwą z oliwek.

Podsumowanie

Ostatnimi czasy ogromną popularnością cieszą się diety eliminacyjne. Ten sposób odżywiania polega na czasowym wykluczeniu z jadłospisu konkretnych pokarmów. Jedną z takich diet jest oczywiście dieta ketogeniczna, zwana wysokotłuszczową. Polega ona na drastycznym ograniczeniu podaży węglowodanów, i zastąpieniu ich produktami bogatymi w zdrowe tłuszcze. Ma to na celu przymuszenie organizmu do pobierania energii z kwasów tłuszczowych obecnych w pożywieniu bądź tkanki tłuszczowej (ciała ketonowe). 

Dietę ketogeniczną stosuje się głównie w walce z otyłością. Oprócz tego ma ona korzystny wpływ na nasze zdrowie. Wspomaga pracę wielu narządów, zapobiega rozmaitym chorobom, a także jest nieocenioną pomocą w walce z padaczką. Aby dieta niskowęglowodanowa przyniosła oczekiwane rezultaty musi być przeprowadzona pod kontrolą dietetyka.