Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Dieta ketogeniczna dla początkujących - co to, na czym polega, zasady  

Na świecie istnieje wiele rodzajów diet. Większość z nich ma na celu poprawę stanu zdrowia oraz utratę nadprogramowych kilogramów. Podobnie jest z dietą ketogeniczną. Ten sposób odżywiania jest od dekad ceniony przez miłośników zdrowego stylu życia. Nic dziwnego - w końcu ma on niezwykle korzystny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Dieta ketogenna zaliczana jest do grupy diet odchudzających - jej głównym zadaniem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Oprócz tego okazuje się być bardzo pomocna w leczeniu rozmaitych schorzeń i chorób, jak np. zaburzenia neurologiczne, padaczka, choroby sercowo-naczyniowe, choroba Parkinsona, Alzheimera i wiele innych. Czym dokładnie jest dieta ketogeniczna? Na czym polega? Jakie są jej zasady? Na te i wiele innych pytań postaramy się odpowiedzieć w poniższym poradniku!  

Co to jest i na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna, czyli niskowęglowodanowa, polega na drastycznym zmniejszeniu spożycia węglowodanów prostych i złożonych. Takie działanie ma na celu "zmusić" organizm do wykorzystania tłuszczy (ciała ketonowe) jako głównego źródła energii. Związek ten pobierany jest z pożywienia lub z własnej, zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. W konsekwencji dochodzi do utraty kilogramów. Choć wydawać by się mogło, że dieta ketogeniczna powoduje przyrost masy ciała, wcale tak nie jest.

Głównym paliwem napędowym dla mózgu i organów jest tlen i cukry dostarczane wraz z węglowodanami. Gdy zabraknie podaży tych składników, organizm musi poradzić sobie inaczej. W takiej sytuacji pobiera energię właśnie z tłuszczy. To właśnie wtedy występuje zjawisko ketozy. Mechanizm diety ketogenicznej do złudzenia przypomina głodówkę. Początkowo nasz organizm może być nieco niedożywiony. Tłuszcze są w stanie pokryć tylko 70% zapotrzebowania na energię. Niemniej jednak po kilku dniach człowiek zaczyna odczuwać korzyści płynące z diety ketogenicznej - czuje się lekko, ma świetne samopoczucie, cieszy się doskonałym zdrowiem i witalnością.

dieta ketogeniczna

Najważniejsze zasady diety ketogenicznej

Jak zdążyliśmy się już dowiedzieć, dieta ketogeniczna polega na wyeliminowaniu z codziennego jadłospisu węglowodanów, w tym produktów skrobiowych i zawierających cukier. Najlepszy stosunek, jaki możemy uzyskać będąc na diecie keto to 60% tłuszczu, 35% białka i pozostałe 5% węglowodanów. Sporym udogodnieniem jest fakt, że dieta wysokotłuszczowa nie nakłada restrykcji kalorycznej. W praktyce oznacza to, że możemy jeść tyle, ile chcemy. Najistotniejsze jest samo wejście w stan ketozy. Dzięki temu nie będziemy odczuwać pragnienia, a co za tym idzie w naturalny sposób ograniczymy dzienne spożycie posiłków.

Jakie produkty są wskazane na diecie ketogenicznej? Wysoką zawartością tłuszczu charakteryzują się wszelkiego rodzaju mięsa, podroby, smalec, ryby, a także masło, śmietana, sery, jaja oraz orzechy. W diecie ketogenicznej nie może zabraknąć również olejów. Ważne by były one nierafinowane, tłoczone na zimno, jak np. olej kokosowy, sezamowy, czy oliwa z oliwek. Co więcej, warto zawrócić uwagę na artykuły spożywcze o niskiej zawartości węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym - dzięki temu dostarczymy organizmowi spore ilości błonnika. Takie cechy posiadają warzywa, tj. sałata, kalafior, szpinak, brokuły, awokado, ogórki i pomidory.

Produkty, których spożycie należy znacząco ograniczyć to przetwory mleczne. Surowo zabronione są wszelkie cukry - słodycze, gazowane napoje, słodzone soki, jak również produkty pszenne, ryż, ciasta, makarony, kukurydza, ziemniaki, pieczywo, płatki owsiane, warzywa i owoce: buraki, winogrona, ananasy, pomarańcze, banany i jabłka.      

Dieta niskowęglowodanowa - wpływ na zdrowie

Dieta ketogeniczna pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana, przynosi wiele korzyści. Jedną z najważniejszych jest niewątpliwie dynamiczny spadek masy ciała. Jak już zostało wspomniane ma to związek z tym, że organizm pobiera energię ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Jeśli będziemy dość rygorystycznie przestrzegać zasad diety keto szybko pozbędziemy się nadprogramowych kilogramów. 

Utrata tkanki tłuszczowej bardzo często przyczynia się do poprawy pracy serca oraz wielu innych narządów, dzięki czemu możemy cieszyć się dobrym zdrowiem przez długi czas. Dodatkowo dieta keto powoduje obniżenie cholesterolu i cukru we krwi. Jednocześnie zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II oraz zapobiega rozmaitym schorzeniom układu krążenia.

Dieta ketogeniczna okazuje się być niezwykle pomocna w leczeniu padaczki, szczególnie u dzieci. Pozwala ona na znaczne zmniejszenie ataków, a co za tym idzie - poprawę jakości życia. Oczywiście, by dieta keto była w pełni skuteczna, chorzy stale muszą być pod kontrolą specjalisty. Dlaczego?  Ponieważ nieumiejętne korzystanie z tej metody odżywiania może wyrządzić więcej szkody, niż pożytku. Warto dodać, że dieta ketogeniczna jest stosowana u osób, które nie reagują na żadne leki przeciwpadaczkowe. Żywienie niskowęglowodanowe wskazane jest także dla cierpiących na zespół Retta, zespół Dravet, zespół Doose czy stwardnienie guzowate.

skutki diety ketogenicznej

Dieta ketogenna - dla kogo?

Dieta ketonowa jest doskonałym rozwiązaniem dla tych, którym zależy na osiągnięciu smukłej i zgrabnej sylwetki w stosunkowo krótkim czasie. Oprócz tego dobrze sprawdzi się u osób zmagających się z różnymi schorzeniami narządów (wątroby, nerek, trzustki i jelit). Dieta wysokotłuszczowa sprawdzi się także u chorych na cukrzycę typu II, padaczkę lekooporną, w niektórych typach nowotworów, a także przy chorobach neurodegeneracyjnych (Parkinson, Alzheimer). 

Dieta ketogeniczna może być stosowana przez dorosłych i przez dzieci. Najskuteczniejsza jest u dzieci od 1 roku do 10 lat. Zwykle prowadzi się ją przez 3 lata i ma charakter zbliżony do farmakoterapii. Niskowęglowodanowy sposób odżywiania musi być dla każdego opracowany indywidualnie, gdyż każdy człowiek ma inne potrzeby. Jest to szczególnie istotne u najmłodszych w fazie rozwoju.  

Wady diety niskowęglowodanowej

Dieta ketogeniczna, jak wszystkie, ma swoje zalety i wady. Choć w początkowej fazie ketozy będziemy cieszyć się witalnością i lekkością, uczucie to mija po trzech miesiącach. Wówczas pojawiają się pierwsze skutki uboczne diety niskowęglowodanowej. Możemy odczuwać notoryczne zmęczenie, pojawią się problemy z pamięcią, koncentracją, trawieniem oraz towarzyszyć będzie nam ciągła chęć na coś słodkiego. Dla wielu osób barierę może stanowić także komponowanie wysokotłuszczowych dań i przekąsek. 

Jak wiemy, spożycie węglowodanów nie może przekroczyć 5%.  Musimy całkowicie zrezygnować z chleba, ziemniaków i wszelkiego rodzaju kasz - składników, które dla większości stanowią podstawę wielu dań. Można więc śmiało stwierdzić, że dieta ketogenna wymaga nauki, samozaparcia oraz chęci. Warto dodać, że w pierwszych dniach diety ketogenicznej mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak trądzik, apatia oraz ogólne rozdrażnienie. Ma to związek ze zmianą metabolizmu.

Większość warzyw i owoców na diecie ketogenicznej jest wykluczona. Dlatego też ten styl odżywiania nie jest bogaty w witaminy i minerały. W takim wypadku jedynym słusznym rozwiązaniem jest suplementacja. Nie bez znaczenia jest też ilość tłuszczu obecna w pożywieniu. Zbyt wysoka ilość tego związku może obciążać układ pokarmowy. Nierzadko prowadzi do rozregulowania perystaltyki jelit. Mogą pojawić się też zaparcia i uciążliwe bóle w dolnej partii brzucha. 

Bardzo ważne jest, by dieta niskowęglowodanowa była kontrolowana przez dietetyka. Jej nieumiejętne stosowanie może doprowadzić do kwasicy ketonowej - ostrego powikłania, które może zagrażać nie tylko zdrowiu, ale i życiu pacjenta. Nieodpowiednio zbilansowana dieta sprzyja także kamicy nerkowej. Dieta o wysokiej zawartości tłuszczu nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.  

Jak zacząć dietę niskowęglowodanową?

Dieta ketogeniczna jest zdrowa i bezpieczna, o ile będzie umiejętnie stosowana. W tym celu konieczna będzie wizyta u dietetyka lub lekarza, który pomoże nam w zmianie nawyków żywieniowych oraz dopasuje jadłospis do indywidualnych potrzeb organizmu. Dzięki temu zyskamy pewność, że dieta keto nie zagraża naszemu zdrowiu.

Jak wiemy, podstawą diety ketogenicznej są tłuszcze. Na początku naszej przygody będziemy musieli wyrzucić z menu produkty o wysokiej zawartości węglowodanów. Mowa tutaj między innymi o pieczywie, płatkach, ziemniakach, przetworach mlecznych, słodyczach, niektórych gatunkach owoców i warzyw. W ten oto sposób wejdziemy w stan ketozy - organizm będzie czerpał energię z ciał ketonowych, a nie z glukozy. Takie "przestawienie" organizmu trwa od 2 do 3 tygodni

Tak, jak zostało wspomniane wcześniej, możemy odczuwać skutki uboczne w postaci zmęczenia, czy braku koncentracji. Aby zminimalizować uciążliwe objawy warto pić duże ilości wody, zwiększyć podaż zdrowych tłuszczy i błonnika oraz ograniczyć aktywność fizyczną w tym czasie. Warto również dostarczyć organizmowi elektrolity przyjmując sód, magnez i potas, szczególnie na początku stosowania diety ketogenicznej.    

Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej

Choć wydawać by się mogło, że dieta niskotłuszczowa jest dość uboga i monotonna, wcale tak nie jest. Prawidłowo zbilansowane posiłki są smaczne, a co najważniejsze - bardzo zdrowe. Tego rodzaju jadłospis opiera się w stosunku 3:1 lub 4:1. Oznacza to, że powinniśmy spożywać 3 lub 4 gramy tłuszczu na 1 gram białka i węglowodanów. Taka metoda da nam najlepsze efekty. Co jeść stosując dietę ketogeniczną? Poniżej przedstawiamy przykładowe menu!  

  • Śniadanie:  jajecznica na boczku ze szczypiorkiem, pomidorem i ogórkiem.
  • II śniadanie: koktajl na bazie mleka kokosowego z malinami lub truskawkami.
  • Obiad: polędwiczki wieprzowe w sosie, suszone pomidory i szpinak
  • Podwieczorek: wysokiej jakości kabanosy lub warzywa pokrojone w słupki ( np. rzodkiewka, ogórek)
  • Kolacja: pieczony dorsz i mix sałat polany oliwą z oliwek.

danie o wysokiej zawartości tłuszczu

Podsumowanie

Ostatnimi czasy ogromną popularnością cieszą się diety eliminacyjne. Ten sposób odżywiania polega na czasowym wykluczeniu z jadłospisu konkretnych pokarmów. Jedną z takich diet jest oczywiście dieta ketogeniczna, zwana niskowęglowodanową bądź wysokotłuszczową. Polega ona na drastycznym ograniczeniu podaży węglowodanów, a zastąpienia ich tłuszczami. Ma to na celu przymuszenie organizmu do pobierania energii z tłuszczy obecnych w pożywieniu bądź tkanki tłuszczowej (ciała ketonowe). 

Dietę ketogeniczną stosuje się głównie w walce z otyłością. Oprócz tego ma ona korzystny wpływ na nasze zdrowie. Wspomaga pracę wielu narządów, zapobiega rozmaitym chorobom, a także jest nieocenioną pomocą w walce z padaczką. Aby dieta niskowęglowodanowa przyniosła oczekiwane rezultaty musi być przeprowadzona pod kontrolą dietetyka.

< Wróć do bloga Następny wpis >

Skomentuj

*
**Mail nie będzie opublikowany
*Adres url wraz z http://
*
Produkt dodany do porównania