6 sposobów na wykorzystanie nasion chia

   10/22/2021 08:41:12    Komentarze 0
6 sposobów na wykorzystanie nasion chia

Pochodzą z Ameryki Południowej. Przybyły do nas całkiem niedawno i opanowały rynek. Nasiona chia, inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej to małe, czarne ziarenka z naprawdę imponującym indeksem żywieniowym. Doładują Twoją dietę, poprawią samopoczucie i dostarczą wielu cennych składników odżywczych - nawet gdy jesteś wegetarianinem, weganinem lub przebywasz na diecie bezglutenowej.

Skąd wzięły się nasiona szałwii hiszpańskiej? 

Nasiona chia (szałwia hiszpańska, salvia hispanica) to roślina pochodząca z południowej części Meksyku oraz Gwatemalii. Długo nie była nam znana, ale sami Aztekowie i Majowie uważali ją za bardzo pożyteczną. Mieściła się w pierwszej piątce najważniejszych dla nich pokarmów. A co więcej nasiona chia były pełnowartościowym środkiem płatniczym - opłacano nimi podatek dla kapłanów i szlachty azteckiej.  

Nasiona chia - jak wyglądają

Jednak właściwości zdrowotne nasion chia znane są w Europie dopiero od 2009 roku - wtedy to Unia Europejska zatwierdziła tę roślinę jako produkt spożywczy. 

Nasiona chia - właściwości

Szczególną uwagę we wnętrzu nasion chia przykuwają nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym zawartość:     

  • kwasów tłuszczowych omega-3 (w 75% kwas alfa-linolenowy);    
  • kwasów tłuszczonych omega-6 

Nasiona chia to ich najbogatsze źródło roślinne. Istotna jest nie tylko ich ilość, ale również stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Jest on bardzo korzystny dla naszego organizmu i wynosi 3:1. A co więcej nasz organizm nie ma możliwości samodzielnej produkcji tych kwasów (omega-3, jak i omega-6), musimy więc zadbać, aby dostarczać je regularnie wraz z pożywieniem.  

Jakie jest ich znaczenie dla naszego organizmu?     

  • te kwasy tłuszczowe poprawiają pracę mózgu;    
  • wpływają korzystnie na układ krążenia;    
  • zmniejszają poziom cholesterolu;    
  • poprawiają pamięć oraz koncentrację;    
  • wzmacniają wzrok

Kwasy omega to nie jedyne kwasy zawarte w nasionach chia. Szałwia hiszpańska zawiera również kwas kawowy oraz chlorogenowy. Są to niezwykle silne przeciwutleniacze - silniejsze niż witamina C czy E. Dodajmy, że nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż łosoś norweski. Badania pokazują, że ilość tych kwasów w hodowlanym łososiu znacznie zmalała - kiedyś ponad 100 gram tej ryby zaspokajało tygodniowe zapotrzebowanie, dziś tego składnika dostarczamy 50% mniej. W  chia ich zawartość jest nadal taka sama.  

Jakie jeszcze wartości odżywcze zawarte są w nasionach chia? Na uwagę zasługuje wysoka zawartość białka - 17 g na 100 g, a także obecność praktycznie wszystkich aminokwasów. Warto jednak zauważyć, że 3 łyżki nasion dostarczają nam tylko 5 gram białka. Jeśli więc jesteśmy na diecie wegetariańskiej, szałwia hiszpańska nie powinna być jego podstawowym źródłem. 

Dodatkowo te czarne ziarenka charakteryzują się wysoką zawartością błonnika - 40 % dziennej dawki. To ważne w przypadku prowadzenia zdrowego stylu życia, gdzie błonnik:     

  • wspiera pracę układu pokarmowego i reguluje rytm wypróżnień;    
  • zapewnia na długo uczucie sytości i zmniejsza chęć podjadania;    
  • pomaga oczyszczać organizm;    
  • obniża poziom złego cholesterolu.

Regularne spożywanie nasion chia dostarczy nam również wielu witamin, w tym witaminy B1, E, A oraz witaminy C, przeciwutleniaczy, np. flawonoidów, a także niezliczoną ilość minerałów, tj. wapnia, żelaza, miedzi, selenu, manganu, fosforu oraz cynku.

Posiłki do pracy i szkoły z chia

Podsumowując do właściwości zdrowotnych szałwii hiszpańskiej zaliczymy:     

  • poprawę funkcjonowanie wzroku;    
  • korzystny wpływ na proces starzenia (nasiona chia opóźniają go, dzięki przeciwutleniaczom, które neutralizują wolne rodniki);    
  • wsparcie pracy układu kostno-stawowego (chia zawierają wapń w dużej ilości);    
  • pomoc w utrzymaniu prawidłowej flory bakteryjnej w jelicie (zawierają błonnik);    
  • ich spożywanie ogranicza wchłanianie cukrów z pożywienia;    
  • zmniejszanie napięcia i stresu (magnez wpływa korzystnie na układ nerwowy).    
  • zapobieganie demencji i zwyrodnieniu plamki żółtej.  

Nasiona chia staną się również przyjacielem mocnych włosów oraz pięknej, gładkiej i lśniącej skóry. 

Jak jeść nasiona chia? Sprawdzone sposoby 

Optymalna dawka chia, którą można spożywać w ciągu dnia wynosi 40 gram. W przeliczeniu na bardziej praktyczną jednostkę - jest to 1,5 łyżki nasion chia spożywanych 2 razy dziennie. Warto dodać, że nasiona chia mają podobne właściwości co siemię lniane - mocno absorbują wodę, tworząc żelową konsystencję. 

Warto o tym pamiętać, gdyż zbyt duże ilości nasion chia, ze względu na wysoką zawartość błonnika, mogą zamknąć światło jelita.  

Ze względu na swój neutralny smak nasiona chia można dodawać praktycznie do wszystkiego. Namoczone przejmują smak i zapach konkretnej potrawy, a jednocześnie stanowią skoncentrowaną formę wielu dobroczynnych składników odżywczych.  

Zobaczmy jak wykorzystać te niepozorne nasionka w kuchni. 

Pudding chia 

To niezwykle smaczny sposób na przygotowanie zdrowego deseru. Nasiona chia wystarczy zalać mlekiem - może być chłodne lub cieplejsze (wtedy nasiona szybciej napęcznieją), dodać odrobiny cukru, wymieszać i wstawić do lodówki. Po kilku godzinach deser jest gotowy. Wystarczy go jedynie udekorować świeżymi owocami. 

Taki pudding możesz przygotować na bazie każdego rodzaju mleka - również tego roślinnego.  

Chia z jogurtem naturalnym

Dżem z owocami

Żelowa konsystencja w połączeniu z wodą sprawia, że nasiona chia świetnie sprawdzą się jako zdrowy dodatek do tradycyjnych dżemów owocowych. Wybierz swój ulubiony owoc (lub owoce) i podgrzej go w rondelku, dodając do tego cukier czy laskę wanilii. Na koniec dodaj nasiona chia i dobrze wymieszaj. 

Poranna owsianka 

Najlepiej smakuje przygotowana na bazie mleka, ale zamiast niego możesz wykorzystać wodę. Zagotuj płatki z wodą oraz nasionami chia, a na samym końcu udekoruj śniadanie świeżymi, pokrojonymi owocami. Niektóre z owoców możesz zmiksować, aby połączyć ze sobą różne smaki. 

Sałatki 

Nasiona chia możesz również spożywać na surowo - jako dodatek do sałatek. Przygotuj więc swoją ulubioną sałatkę, a na samym końcu dodaj do niej te małe ziarenka. Oprócz chia dorzuć również pestki słonecznika, dyni, a nawet nasiona sezamu. 

Napoje 

To nie jest popularny sposób na wykorzystanie nasion chia, ale za to jaki efektowny i energetyczny. Te egzotyczne ziarenka świetnie sprawdzą się jako baza do napojów roślinnych. Chia fresca to lemoniada przygotowywana na bazie wody mineralnej, nasion chia i soku z limonki. Doskonale nawadnia latem i zimą, o każdej porze dnia. Napój możesz udekorować świeżymi listkami mięty.  

Napój energetyczny z nasionami chia

Smaczne ciasta 

Ciasta na zimno, pieczone, a także batony i muffinki. To wszystko przygotujesz szybko, smacznie, a w dodatku zdrowo, bo z nasionami chia. Możesz np. połączyć ziarenka z mlekiem i śmietanką, a na górę przygotować ulubioną galaretkę z owocami. Świetne będą również batoniki zbożowe - najlepiej w wersji bez cukru. Można je przygotować w wersji bezglutenowej i jeść rano zamiast klasycznej owsianki.  

Deser z nasionami chia

Kiedy warto jeść nasiona chia? 

Zróżnicowana dieta to podstawa, aby żyć zdrowo i w pełni korzystać z życia. Nasiona chia, pełne swych wyjątkowych wartości odżywczych, idealnie uzupełnią dietę osób młodych, starszych, a nawet kobiet w ciąży.  

Chia - nasiona w diecie aktywnych 

Będą one szczególnie przydatne dla osób regularnie ćwiczących na siłowni, a także sympatyków biegania, jazdy na rowerze czy innej formy aktywnego spędzania wolnego czasu. Dlaczego? W nasionach chia znajdziemy łatwo przyswajalne białko. W dodatku chia silnie absorbują wodę, wchłaniając jej nawet 12 razy więcej, niż same ważą. Zapewnia to świetne nawodnienie organizmu, które jest szczególnie ważne  przy aktywnym trybie życia.  

Znajdziemy w nich również glutaminę, czyli składnik który:     

  • wzmacnia układ odpornościowy;    
  • zwiększa wydolność organizmu;    
  • przyspiesza regenerację mięśni.  

Na koniec dodajmy, że nasiona chia zawierają błonnik, ogromne ilości witamin, minerałów i innych pożytecznych substancji dla naszego organizmu. Wraz z połączeniem z niską kalorycznością to pokarm idealny, aby wyrównać ilość substancji odżywczych, które tracimy wraz z potem.  

Dla osób na diecie bezglutenowej 

Osoby będące na diecie bezglutenowej muszą starannie dobierać produkty, które kupują. Dieta bogata w składniki odżywcze jest dla nich niezwykle ważna. Nasiona chia nie zawierają glutenu i łatwo je przygotować, a ich neutralny smak sprawia, że mogą je spożywać nawet osoby z wybrednymi kubkami smakowymi.  

Co więcej, w 100 gramach chia znajdziemy 2 razy więcej wapnia niż w szklance mleka, dzięki czemu osoby rezygnujące z nabiału będą mogły smacznie uzupełnić zawartość tego pierwiastka w organizmie.  

Dla wegetarian i wegan 

Te niepozorne ziarenka zawierają duże ilości łatwo przyswajalnego białka - znajdziemy w nich aż 91 ze 100 aminokwasów. Dodatkowo są źródłem wapnia (zawierają go więcej niż mleko), a także żelaza, którego uzupełnianie w diecie bezmięsnej jest niezwykle istotne.  

Chia to również źródło kwasów omega-6 i omega-3, o które ciężko w innych wegetariańskich i wegańskich potrawach. A co najważniejsze można je dodać do sałatek, przygotować z nich deser lub smaczny chleb.  

Dla kobiet w ciąży 

Masa cennych składników w nasionach chia pozwala kobietom zachować spokój i zdrowie w trakcie ciąży. Szczególnie w przypadku:     

  • zaparć i hemoroidów, które mogą pojawiać się w trakcie ciąży - duża zawartość błonnika w chia pomaga rozwiązać te problemy;    
  • niedokrwistości - obecność żelaza w tych czarnych ziarenkach uzupełni niedobory tego pierwiastka, warto spożywać nasiona od początku ciąży;    
  • gdy chcemy uzupełnić wapń, który odpowiada za prawidłowy rozwój płodu.   

Nasiona chia - o czym pamiętać? 

Nie jest to produkt idealny, mimo że należy do kategorii superfoods. Należy zachować umiar w jedzeniu tych nasion, aby nie przesadzić, mimo że w badaniach nie były widoczne żadne skutki uboczne. Nasiona chia wymagają jednak przyjrzenia się w kilku istotnych aspektach.  

Mamy tu na myśli wysoką zawartość błonnika oraz czynniki alergiczne. Sam błonnik wpływa korzystnie na perystaltykę jelit, ale zbyt duże ilości tego składnika mogą zamknąć światło jelita i zaburzyć wchłanianie innych substancji. U niektórych osób po spożyciu nasion chia mogą pojawić się lekkie dolegliwości żołądkowe. Warto więc jeść nasiona z umiarem.  

A gdzie kupić nasiona szałwii hiszpańskiej? Obecnie znajdziemy je zarówno w sklepach ze zdrową żywnością, jak i większych sklepach spożywczych. Warto wybierać jedynie sprawdzonych dostawców.

Zostaw komentarz

Zamieszczajc komentarz, wyraam zgod na przetwarzanie moich danych osobowych w celu obsugi komentarzy. Zapoznaem/am si i akceptuj Regulamin i Polityk prywatnoci. Zostaam/em uprzedzony, e komentarze naruszajce przepisy prawa lub uzasadniony interes serwisu nie bd publikowane, mog by moderowane lub usuwane.

  • Rejestracja

Rejestracja nowego konta
Posiadasz już konto
Zaloguj się lub Zresetuj hasło