Ryż brązowy - właściwości, kalorie, zastosowanie
Przejdź do następnych akapitów:
Ryż uprawiany jest przez człowieka od wielu tysięcy lat i szacuje się, że jest podstawą żywienia dla połowy ludzi na świecie. Nie powinno dziwić zatem, że największymi producentami ryżu są kraje azjatyckie. Wśród nich prym wiodą oczywiście Chiny, będące jednocześnie kolebką uprawy tego zboża, a na kolejnych miejscach znajdują się Indie i Indonezja, czyli nie licząc Chin, państwa z największą liczbą obywateli. W przypadku ryżu kluczem do sukcesu jest tempo uprawy - w odpowiednich warunkach możliwe są 3, a nawet 4 zbiory rocznie. Taka ilość pozwala zaspokoić potrzeby żywieniowe miliardów ludzi.
.jpg)
Ryż - uniwersalny wypełniacz
O ile ryż wywodzi się z terenów kontynentalnej Azji i jest podstawą w wielu kuchniach wschodnich, to obecnie spotkać go można praktycznie w każdym miejscu na świecie i jest nieodłącznym elementem wielu narodowych potraw. Ryz stanowi bazę do hiszpańskiej paelli, włoskiego risotto, amerykańskiej jambalayi, czy nawet rodzimych gołąbków. Jako alternatywa dla ziemniaków i kasz, jest urozmaiceniem w diecie i stanowi źródło witamin, składników mineralnych i błonnika. By jednak czerpać maksymalne korzyści należy wybrać odpowiedni ryż. Jednym z takich rodzajów jest ryż brązowy.
Ryż biały, a ryż brązowy
Wbrew pozorom nie zawsze to, co sprzedaje się najlepiej, jest najlepsze. Ryż jest tego najlepszym przykładem. Najbardziej znany i powszechnie spotykany na półkach w każdym sklepie jest ryż biały. Jego popularność nie idzie jednak w parze z właściwościami odżywczymi, jest wręcz odwrotnie. Nie ma bardziej ubogiej i przetworzonej odmiany ryżu niż biały ryż, jednak ze względu na cenę, smak i krótki czas gotowania ma on duże i wierne grono fanów. Zupełnie inaczej ma się sytuacja w przypadku ryżu brązowego - odmiany przetworzonej w stopniu minimalnym i cechującej się kilkukrotnie wyższą zawartością substancji odżywczych.
Czym jest ryż brązowy?
Wbrew pozorom nie jest to odmiana ryżu jak sądzi wiele osób, a typ obróbki jakiej ryż został poddany oraz brązowy kolor jaki finalnie zyskuje surowiec. W przypadku ryżu brązowego, jego ziarna po zebraniu zostają pozbawione tylko i wyłącznie niejadalnej części, czyli tak zwanych plew. Wszystkie pozostałe i jednocześnie najbardziej wartościowe elementy jak bielmo, zarodek czy otręby pozostają nietknięte. To stanowi główną różnicę między ryżem białym, a brązowym. Co to oznacza w praktyce? Znacznie większą zawartość składników odżywczych: witamin, minerałów i makroskładników w porównaniu do ryżu białego. Dla przykładu ryż brązowy zawiera aż 3,5 raza więcej błonnika, 2 razy więcej witaminy E i magnezu oraz o 20% więcej białka. A bardziej wartościowy skład to tylko jedna z jego licznych zalet.
.jpg)
Dlaczego warto spożywać ryż brązowy?
Jest ku temu wiele powodów, ale skupimy się na 4, które naszym zdaniem są najbardziej istotne.
Brązowy ryż, a niski indeks glikemiczny
W przeciwieństwie do ryżu białego, ryż brązowy posiada niski indeks glikemiczny, który wynosi około 50. Ryż biały ma indeks na poziomie 70, czyli taki który określany jest już jako wysoki. To oznacza, że ryż brązowy w znacznie mniejszym stopniu podnosi poziom cukru we krwi i dzięki temu może być bez obaw spożywany przez diabetyków.
Wysoka zawartość błonnika w brązowym ryżu
Jako mniej przetworzony, ryż brązowy zachowuje znacznie więcej wartościowych elementów ziarna, a to przekłada się również na wysoką zawartość prozdrowotnego błonnika. Odpowiada on między innymi za obniżenie indeksu glikemicznego, o czym wspomnieliśmy już wcześniej, ale jest także wolniej trawiony, co zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas i usprawnia procesy trawienne. Ryż brązowy jest również mniej kaloryczny niż biała odmiana, co dodatkowo pozytywnie wpływa na wagę.
Co istotne, błonnik zawarty w ryżu brązowym pozwala na regulację poziomu cholesterolu i obniżenie zawartości cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i chorób serca.
Moc witamin i minerałów
Niski stopień zubożenia ziarna przekłada się na szeroki wachlarz witamin i składników mineralnych. Ryż brązowy dostarcza do organizmu witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy) oraz witaminę E i K, a także szereg pierwiastków w tym wapń, magnez, fosfor, potas, żelazo i cynk. Ryż brązowy jest pod tym względem zdecydowanie bardziej wartościowy od białego ryżu.
Ryż dla alergików
Ryż jest zbożem, które naturalnie nie zawiera glutenu, co oznacza, że ryż brązowy może być bez obaw spożywany przez osoby cierpiące na celiakię, a także innych będących na dietach bezglutenowych. Dodatkowo białko występujące w ryżu brązowym jest hipoalergiczne i nie wywołuje reakcji uczuleniowych. Warto również podkreślić, że ten składnik odżywczy zawarty w ryżu brązowym jest lepszej jakości i łatwiej trawiony niż białko, które występuje chociażby w pszenicy i kukurydzy.
.jpg)
Wartości odżywcze to nie wszystko
Mimo swoich niezaprzeczalnych zalet, ryż brązowy jest znacznie rzadziej wybierany przez klientów. Dzieje się tak z kilku powodów. Przede wszystkim jest to ogólny niski poziom wiedzy konsumentów na temat żywienia i spożywanych produktów. Do tego dochodzi krótszy termin przydatności wynikający z procesu obróbki surowca, a także fakt, że ryż brązowy wymaga dłuższego gotowania. Nie bez znaczenia jest też inny smak oraz cena, która najczęściej jest wyższa w przypadku ryżu brązowego.
Przy tej okazji warto również wspomnieć o kumulowaniu arsenu, którego stężenie w przypadku ryżu jest wielokrotnie większe niż w innych odmianach. Dodatkowo pierwiastek ten jako metal ciężki odkłada się głównie w łusce, co dodatkowo zwiększa jego ilość w ryżu brązowym. Z tego powodu nie powinno opierać się diety na dużych ilościach ryżu brązowego, a dodatkowo zaleca się dokładne płukanie ziaren i gotowanie go w dużej ilości wody.
Ryż brązowy zamiast ryżu białego w kuchni?
Czy ryż brązowy może być alternatywą dla wersji białej? Oczywiście - jeśli do jakiegoś przepisu potrzebny jest ryż biały, to bez problemu możemy zastąpić go właśnie brązowym ryżem. Tym bardziej, gdy zależy nam na zdrowej kuchni. Brązowego ryżu można używać zarówno w daniach wytrawnych, jak i słodkich. Może też stanowić zamiennik dla innych wypełniaczy, jak ziemniaki i kasza. Smak może się oczywiście różnić od ryżu białego, ale właściwości ryżu brązowego wynagrodzą wszelkie braki w tym zakresie.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
- -1,00 zł
Źródła:
Brown Rice: Nutritional Composition and Health Benefits - Journal of Food Science and Technology Nepal, vol.10, str. 48-54, 2018
Brown Rice as Useful Nutritional Source - Pakistan Journal of Agricultural Research, 33(3): 445-453, 2020
Jacek Sieradz
W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.