Seitan - co to jest? Wartości odżywcze i zastosowanie.
Przejdź do następnych akapitów:
Mimo groźnie brzmiącej nazwy, seitan nie jest niczym czego powinniśmy się obawiać. Wręcz przeciwnie, ten roślinny zamiennik mięsa jest tradycyjnym produktem diety bezmięsnej, powszechnie spożywanym w Japonii i nie tylko. Od dawna jest obecny w diecie wegańskiej i wegetariańskiej - urozmaica roślinny jadłospis i stanowi alternatywne źródło białka. Popularność seitana w naszym kraju nie jest jeszcze duża, ale cały czas rośnie i jego zakup nie stanowi już problemu - powinien być dostępny w dobrze zaopatrzonych sklepach ze zdrową żywnością.
Nie taki seitan straszny, jak go malują i co ma wspólnego z mięsem Buddy?
Co tak naprawdę kryje się pod nazwą seitan? Samo określenie można przetłumaczyć jako “zrobiony z białka”. Na Dalekim Wschodzie, seitan bywa też określany “mięsem Buddy” i mięsem glutenowym. Seitan jako substytut mięsa jest szczególnie popularny w Japonii i Chinach, ale spotkać go można również w innych kuchniach regionalnych: rosyjskiej, koreańskiej, czy indyjskiej. Seitan jest szczególnie ceniony za swoje wartości odżywcze, które niekiedy przewyższają na przykład dania z nasion strączkowych.
Wegańskie mięso z mąki pszennej
Czym jest seitan? Wegańskie mięso to tak naprawdę czysty gluten pszenny wzbogacony o smak za pomocą przypraw i marynat. Proces jego pozyskiwania, o ile dość prosty to jest również czasochłonny. Jak seitan powstaje? Proces jego pozyskiwania polega na wypłukaniu skrobi z mąki pszennej. Następnie całość gotowana jest w bulionie warzywnym Tak naprawdę seitan powstaje przez dwukrotne, gotowanie roślinnego białka (pozostałego z po wypłukaniu skrobi z zagniecionego ciasta z mąki pszennej oraz wody). W efekcie otrzymujemy produkt o bardzo ciekawych właściwościach i strukturze. Konsystencja jest sprężysta, zwarta, a powierzchnia porowata więc bardzo przypomina strukturę tkanki mięśniowej - tak przynajmniej twierdzą osoby, które spożywają seitan.
Jak zrobić seitan - wegańskie mięso?
Oto prosty sposób na domową produkcję seitana (zwanego chińskim mięsem):
- Wybór składników: podstawowym składnikiem seitanu jest gluten pszeniczny, który pod wpływem wody pęcznieje. Nawodnione cząsteczki glutenu tworzą strukturę, która po obróbce cieplnej zostaje utrwalona. "Chińskie mięso" można doprawić ulubionymi przyprawami i aromatami (na przykład granulowanym czosnkiem). Do przygotowania domowej porcji seitanu (500-600g gotowego produktu) wystarczy około 1 kg mąki pszennej. Należy pamiętać, by użyć dobrej jakości mąki, gdyż to właśnie od niej zależy końcowa mięsna tekstura seitana.
- Mieszanie: gluten pszeniczny należy zmieszać z wodą i innymi składnikami, takimi jak przyprawy, drożdże, bulion warzywny lub inne dodatki według preferencji (można użyć sosu sojowego).
- Wyrabianie ciasta: po wymieszaniu składników tworzy się gęste, elastyczne ciasto. Ciasto trzeba intensywnie wyrabiać, aby rozwinąć strukturę glutenu i nadać seitanowi odpowiednią konsystencję. Warto odłożyć ciasto na 30 minut po to, aby gluten spęczniał.
- Wypłukiwanie skrobi: po wyrobieniu ciasta seitana należy dokładnie wypłukać w zimnej wodzie po to, aby usunąć nadmiar skrobi. Proces ten pozwala oddzielić gluten od pozostałych składników mąki.
- Gotowanie w bulionie: po wypłukaniu należy gotować seitana w bulionie warzywnym lub innym aromatycznym płynie. Gotowanie może trwać od kilkunastu minut do kilku godzin, w zależności od preferowanego efektu. Podczas gotowania wegańskie mięso (seitan) absorbuje smak i aromat bulionu, co poprawia jego smak.
- Odtłuszczanie: po ugotowaniu należy odtłuścić seitana przez usunięcie nadmiaru płynu i obróbkę termiczną, na przykład pieczenie lub smażenie na patelni. Ten krok pomaga seitanowi uzyskać chrupiącą skórkę i bardziej zbliżyć się do tekstury mięsa, niemniej jednak niewielkie ilości tłuszczu w składzie seitana są pożądane dla najlepszych walorów smakowych.
- Schładzanie i przechowywanie: na sam koniec seitan powinien zostać schłodzony i przechowywany w lodówce. Gotowy seitan powinien być przechowywany w temperaturze ok. 2- 8 stopni.
Warto zauważyć, że proces produkcji seitanu może się różnić w zależności od receptury i preferencji kucharza. Ostateczny produkt może mieć różne tekstury i smaki, co czyni go wszechstronnym składnikiem do wielu dań w diecie wegańskiej czy wegetariańskiej (niezalecany w diecie bezglutenowej).
Co więcej, tak samo, jak mięso nadaje się do różnego rodzaju obróbki cieplnej. Może być pieczony, gotowany i smażony. To zapewnia mu dużą wszechstronność i mnogość zastosowań i pomaga zmienić nawyki żywieniowe bez rezygnowania z ulubionych dań.
Seitan - wartości odżywcze
Jak już wspomnieliśmy, seitan to praktycznie czysty gluten i z tego wynikają jego właściwości. Przede wszystkim mamy do czynienia z dobrym źródłem białka roślinnego. Zawartość protein to około 75 g na każde 100 g produktu - jest to 3 krotnie więcej czystego białka, niż zapewniają nawet najlepsze rodzaje mięsa. Prócz tego w składzie znajdziemy również sporo selenu i małe ilości żelaza oraz witamin z grupy B, czyli podobnie jak ma to miejsce w produktach mięsnych. Co istotne, z racji, że seitan jest pochodzenia roślinnego, nie znajdziemy w nim żadnych antybiotyków i hormonów, które są powszechne w mięsie zwierząt z masowej hodowli.
Dodatkowo seitan jest produktem niskokalorycznym, a ze względu na znikomą ilość tłuszczy pomaga obniżyć cholesterol - stąd świetnie sprawdzi się u osób chorych na serce i wszystkich tych, którzy chcą kontrolować swoją wagę. Niska zawartość węglowodanów sprawia, że kaloryczność seitana może wynosić tylko 130 kcal na 100 g produktu. Należy jednak podkreślić, że jest to w dużej mierze uzależnione od sposobu przygotowania, użytych marynat i wartości dla gotowego produktu mogą być wyższe. Wyjściowo jednak bezsmakowy seitan można spokojnie polecić osobom walczącym z ilością nadmiernych kilogramów.
Gotowy seitan dobrze znosi przechowywanie - w lodówce wytrzyma do 2 tygodni, można go również bez obaw mrozić.
Seitan - zastosowanie w diecie roślinnej
Seitan jest wegańskim zamiennikiem mięsa, więc siłą rzeczy najlepiej spełnia się jak surowiec do wyrobu wege kotletów, burgerów, czy kiełbasek. Podobnie jak w przypadku mięs, na jego smak duży wpływ mają stosowane przyprawy i marynaty. Najczęściej używa się dodatków stosowanych w kuchniach Dalekiego Wschodu. Dobrze komponować będą się zatem sos sojowy, różne odmiany papryczek, kurkuma, imbir, czy kardamon. Seitan jest dobrym źródłem białka roślinnego.
Trzeba przy tym pamiętać, że o ile seitan wywodzi się z Azji, to bez problemu można użyć go w daniach kuchni europejskich - jego neutralny smak pozwala na łatwą adaptację w wielu kulinarnych scenariuszach.
Seitan - przeciwwskazania w diecie bezglutenowej
Zasadniczo nie stwierdzono większych przeciwwskazań do spożywania seitana, co nie oznacza, że jest on przeznaczony dla wszystkich i w dowolnych ilościach. Seitan jako czysty gluten nie może być spożywany przez osoby na diecie gluten free - wszelkie nietolerancje i wrażliwości na to białko pszenicy wykluczają go z jadłospisu.
Poza tym seitan sam w sobie nie jest zbyt odżywczy. Prócz dużej ilości białka nie zawiera wielu minerałów i witamin i ustępuje pod tym względem roślinom strączkowym, które jako roślinne źródło białka są bardziej wartościowe i nie powinny być w pełni zastąpione seitanem w diecie roślinnej. Również sposób obróbki, który często oznacza smażenie na oleju, nie jest rekomendowanym sposobem przyrządzania dań.
Dużym minusem seitana jest też sposób jego przygotowania - jest on czaso- i pracochłonny. Na szczęście w sklepach ze zdrową żywnością można spotkać seitan w postaci gotowego do użycia proszku. W takiej formie jest on bardzo łatwy i szybki w użyciu i pozwala zaoszczędzić sporo czasu i energii.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Źródła:
Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020;12(12):3704
Nutritional quality, amino acid profiles, protein digestibility corrected amin acid scores and antioxidant properties of fried tofu and seitan - Journal of Faculty of Food Engineering. 2019, 18(3), 176–190.
Jacek Sieradz
W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.