Czym zastąpić mięso?
Przejdź do następnych akapitów:
Jako naród, Polacy są bardzo mocno przywiązani do mięsa. Wiele z naszych tradycyjnych potraw to dania zawierające mięso, a naszym sportem narodowym od dawna niezmiennie pozostaje grillowanie, na którym królują kiełbaski, szaszłyki i karkówki. Chociaż preferencje kulinarne na przestrzeni lat zmieniły się dość istotnie tak samo, jak wzrosła świadomość konsumentów na temat prawidłowego odżywiania, to nadal mięsa bardzo często goszczą na naszych stołach. Czy ktoś wyobraża sobie niedzielny obiad bez schabowego?
Mimo naszego przywiązania i tradycji warto poważnie zastanowić się nad ilością mięsa, jakie spożywamy w skali tygodnia, czy miesiąca. Instytucje badające powiązania między jedzeniem mięsa i występowaniem nowotworów zalecają, by tygodniowo nie było to więcej niż 750 g świeżego mięsa. Średnia światowa nieznacznie przekracza tę wartość i kształtuje się na poziomie około 800 g. Co istotne jednak, w Polsce przebijamy dość istotnie ten limit - na każdego przypada aż 1,3 kg. To oznacza, że dzień w dzień statystyczny Polak spożywa 200 g mięsa - to nic innego jak 2 tradycyjne kotlety mielone.
Jedzenie mięsa zagraża zdrowiu
Dlaczego w ogóle warto rozważyć rezygnację z mięsa, a przynajmniej mocne ograniczenie jego spożycia? Powodów jest przynajmniej kilka, z czego wszystkie bezpośrednio lub pośrednio mają na nas wpływ. Mięso w pierwszej kolejności to spora porcja nasyconych kwasów tłuszczowych - tych, które zwiększają ryzyko chorób układu krążenia jak nadciśnienie, czy miażdżyca i które zwiększają poziom cholesterolu. W znacznym stopniu przyczyniają się też do powstawania otyłości, a także cukrzycy co w połączeniu ze sobą może nieść wręcz śmiertelne zagrożenie dla naszego zdrowia. Mięso, szczególnie czerwone, zostało też uznane za istotny czynnik kancerogenny, czyli taki który przyczynia się do zwiększenia ryzyka powstania nowotworów.
Degradacja środowiska naturalnego
Jakby wpływ na ludzkie zdrowie nie był wystarczającym powodem do przemyśleń, to dopiszmy do listy wpływ, jaki masowa hodowla zwierząt wywiera na środowisko. Chów szczególnie bydła pochłania niewyobrażalne ilości wody i gleby, emitując w zamian równie gigantyczne ilości gazów cieplarnianych. Dotyczy to oczywiście również trzody i drobiu, ale w ich przypadku wpływ jest wielokrotnie mniejszy niż w przypadku krów. Do tego dochodzi też czynnik jakości mięsa. Hodowla na skalę przemysłową jest nierozerwalnie związana ze stosowaniem antybiotyków i hormonów, które ostatecznie trafiają do naszego organizmu podczas konsumpcji.
Nasi bracia mniejsi
Jeśli również ten argument nie jest wystarczający, to pozostaje jeszcze cierpienie zwierząt. Z takiego punktu widzenia bardzo często wychodzą osoby przechodzące na dietę wegetariańską lub wegańską. Względy etyczne oraz warunki hodowli i uboju są istotne i nie powinny być pomijane przy okazji rozmów na temat ilości spożywanego mięsa. W przypadku, gdy wegetarianizm i weganizm wydają się zbyt restrykcyjne, warto rozważyć przejście na fleksitarianizm. To nic innego jak mocne ograniczenie jedzenia mięsa, które wprawdzie nadal będzie obecne w naszej diecie, ale jego spożycie będzie okazjonalne. Fleksitarianizm to również dobry pomysł na okres przejściowy między dietą mięsną a wegetarianizmem.
Stopniowe ograniczenie czy całkowita eliminacja mięsa
O ile ograniczenie, czy pozbycie się mięsa z diety ma wiele zalet, to trzeba podkreślić, że produkty pochodzenia zwierzęcego w tym mięso, same w sobie nie są tylko czystym złem, gdyż są bogate w składniki odżywcze. O ile większość z nas kojarzy mięso z proteinami, to jest to również znakomite źródło witamin z grupy B, składników mineralnych i wielu pierwiastków - szczególnie żelaza, ale też cynku, magnezu i fosforu. Zwracajmy uwagę również na pochodzenie mięsa.
Co istotne, białko pochodzące z mięsa w przeciwieństwie do tego roślinnego uznaje się za białko pełnowartościowe zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Mówiąc prościej, proteiny zwierzęce można uznać za lepsze, łatwo przyswajalne białko co oczywiście nie oznacza, że musimy spisać na straty roślinne białko.
Czym zastąpić mięso na diecie wegetariańskiej?
Jeśli decyzja o wyłączeniu mięsa ze swojej diety została podjęta, to w następnym kroku powinniśmy poznać alternatywne źródła białka. Dobra wiadomość jest taka, że proteiny w pokaźnych ilościach występują w naprawdę wielu roślinach, jest całkiem sporo alternatywnych źródeł białka. . Spójrzmy zatem co jeść zamiast mięsa.
Nasiona roślin strączkowych
Na pierwszym miejscu nie może być nic innego niż rośliny strączkowe. To chyba najbardziej powszechnie stosowane źródło białka w dietach wegańskich i wegetariańskich. W tej kategorii znajdziemy wiele popularnych produktów, które często spożywamy nawet, jeśli nie jesteśmy roślinożercami. Do strączków zaliczymy fasolę w wielu odmianach, ciecierzycę i soczewicę, groszek zielony, bób, a nawet orzeszki ziemne (tak, popularne arachidy to też roślina strączkowa). Strączki są bogate w cenne składniki mineralne tj. potas, wapń, selen, magnez, cynk, kwas foliowy i stanowią doskonałe źródło błonnika, który ma wpływ na obniżenie cholesterolu. Ze względu na zawarte w nich żelazo, warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C.
Dużą zaletą roślin strączkowych jest ich wszechstronność - mogą stanowić samodzielne danie, służyć jako dodatek do sałatek albo materiał do, chociażby hummusu. Z soczewicy możemy również przygotować wege kotleciki, farsz do quesadilli i wiele innych. W sklepach dostępna jest soczewica czerwona, zielona i czarna. Ciecierzyca często jest składnikiem sałatek wegańskich. Z ciecierzycy robi się pasztety, falafle, curry, a nawet ciasta. Z fasoli możemy przygotować sycące zupy i gulasze, a groszek czy bób świetnie sprawdzą się do sałatki. Fasola i groch sprawdzą się również do zagęszczania zup i sosów. Poza tym, czy jest ktoś, kto nie lubi zwykłej kanapki z masłem orzechowym? Warzywa strączkowe charakteryzują się wysoką zawartością białka i składników odżywczych.
Produkty sojowe
Wprawdzie soja również zaliczana jest do strączków, to ten substytut mięsa zasługuje na osobny akapit. Ta wyjątkowa roślina to nie tylko bogate źródło białka roślinnego i wapnia, ale przede wszystkim materiał do popularnych dań wegańskich, czyli tofu i tempeh. W przypadku tego pierwszego mówimy o świetnym zamienniku tradycyjnego twarogu - tofu może zatem zastępować zarówno mięso, jak i nabiał co nie jest bez znaczenia w przypadku wegan. Co więcej, tofu jest bogate w wapń, fitoestrogeny i fosfor. Można z niego zrobić wegańską jajecznicę, pulpety i kotlety sojowe i wiele innych pysznych potraw. Świetnie sprawdzi się zamiast mięsa z kurczaka. Tofu ma neutralny smak, dzięki czemu za pomocą przypraw i dodatków można je dowolnie przyrządzić. W sklepach dostępne jest zwykle tofu naturalne, wędzone i marynowane. Z kolei jeśli chodzi o tempeh mamy już do czynienia ze zdecydowanie twardszą i bardziej włóknistą strukturą, co sprawia, że konsystencja bardziej przypomina prawdziwe mięso. Tofu powstaje w procesie koagulacji mleka sojowego i jest doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego białka w diecie, a także kwasów tłuszczowych, witamin i minerałów tj. witamin z grupy B, potasu, fosforu, żelaza, sodu i wielu innych. Tempeh to nasiona soi poddane procesowi fermentacji, dzięki czemu jest naturalnym probiotykiem. Dodatkowo jest cennym źródłem błonnika. Ma delikatny orzechowo-grzybowy smak i strukturę, która sprawdzi się zarówno do smażenia, jak i pieczenia.
Orzechy, nasiona i pestki
Trzecia pozycja na naszej liście to orzechy, nasiona i pestki. Uważa się, że są to dobre źródła zdrowych tłuszczy roślinnych i witaminy E i oczywiście jest to prawda. Jednak nienasycone kwasy tłuszczowe to nie wszystko - ilość protein porównywalna jest z tym, ile znajdziemy ich w mięsie. O ile orzechy stanowią świetną samodzielną przekąskę, to nasiona i pestki można stosować na różne sposoby: od sałatek po wypieki. Co więcej orzechy to bogactwo minerałów, w zależności od rodzaju zawierają magnez, potas, cynk, selen, czy siarkę.
Warzywa
Czwarte miejsce zajmują warzywa. Dieta wegańska i dieta wegetariańska bazują na warzywach i owocach, ale nawet wśród nich można wymienić te, które wyróżniają się na tle innych wyższą zawartością protein. Do tego grona zaliczyć można brokuły, brukselkę, jarmuż i szpinak. Również ziemniaki i buraki są źródłem żelaza, magnezu, wapnia i potasu, czyli pierwiastków obecnych w większych ilościach w mięsie. Oprócz warzyw na uwagę zasługują grzyby i pieczarki.
Czyste białko roślinne
Na koniec zostały dwa wyjątkowe produkty. Wprawdzie oba wytworzone są z zupełnie innych roślin, to łączy je jedno - bardzo duża zawartość białka. Mowa o seitanie i spirulinie. Zarówno w jednym, jak i drugim przypadku ilość protein w 100 g kształtuje się na poziomie kilkudziesięciu gramów i pod tym względem są to absolutnie topowe pozycje. O ile spirulina, która pozyskiwana jest z alg morskich, jest raczej suplementem diety, który może być dodatkiem np. do koktajli, to seitan jest produktem umożliwiającym tworzenie potraw do złudzenia przypominających mięso, zarówno w formie, jak i smaku. To wszystko za sprawą glutenu pszennego, z którego składa się seitan. Ten typ białka wypłukany z mąki pszennej pozwala na uzyskanie sprężystej i zwartej struktury - zupełnie jak w prawdziwym mięsie.
Seitan może być też poddawany obróbce termicznej, co sprawia, że stanowi idealny zamiennik mięsa w diecie - świetny materiał na wege burgery i kiełbaski. Jest przy tym niskokaloryczny i zawiera witaminy z grupy B i żelazo, a przy okazji pozbawiony jest hormonów, antybiotyków i nie podwyższa cholesterolu, jak mięso.
Zboża rzekome
Gluten pszenny to świetne źródło protein, ale co z osobami, które cierpią na nietolerancję tego białka? W ich przypadku alternatywą są zboża rzekome, czyli komosa ryżowa albo gryka. Zarówno ziarna quinoa, jak i mąka gryczana cechują się obecnością kilkunastu gramów białka na każde 100 g produktu - to świetny wynik, który pozwoli uzupełnić ilość protein w bezmięsnych dietach. Spożywając produkty zbożowe, warto wybierać te pełnoziarniste.
Rób wyjątki na diecie bezmięsnej
Czy to ze względów zdrowotnych, etycznych lub ekologicznych, warto minimalizować spożycie mięsa w każdej postaci. Konsumpcja szczególnie czerwonych odmian, czyli wołowiny, wieprzowiny, ale też gęsi i kaczki, zwiększa zagrożenie wystąpienia poważnych powikłań zdrowotnych, na czele z nowotworem. Również odpowiedź na pytanie, czym zastąpić mięso w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, nie powinna przysparzać problemów - roślinnych zamienników mięsa w diecie jest aż nadto.
Z drugiej strony weganizm, który wyklucza również bardzo wartościowe produkty odzwierzęce (jajka, ryby, miód), też nie wydaje się być najbardziej optymalnym rozwiązaniem. Pomiędzy skrajnościami mamy “złoty środek” w postaci fleksitarianizmu, zezwalający na okazjonalne spożywanie mięsa i to brzmi jak najbardziej rozsądne wyjście. A Ty planujesz dietę bezmięsną, albo już masz swoje ulubione zamienniki mięsa? Daj znać w komentarzu!
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Źródła:
Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego - Folia Cardiologica 2015, 10, 2: 92-99
Zabójczy dla planety: jak chów przemysłowy wpływa na Ziemię - 2019
Can plant-based meat alternatives be part of healty and sustainable diet? - Journal of American Medical Association 2019, vol. 322, nr. 16
Jacek Sieradz
W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.