Czym zastąpić mięso?

 09/09/2022 11:35:01    Komentarze 0

Jako naród, Polacy są bardzo mocno przywiązani do mięsa. Wiele z naszych tradycyjnych potraw to dania zawierające mięso, a naszym sportem narodowym od dawna niezmiennie pozostaje grillowanie, na którym królują kiełbaski, szaszłyki i karkówki. Chociaż preferencje kulinarne na przestrzeni lat zmieniły się dość istotnie tak samo, jak wzrosła świadomość konsumentów na temat prawidłowego odżywiania, to nadal mięsa bardzo często goszczą na naszych stołach. Czy ktoś wyobraża sobie niedzielny obiad bez schabowego? 

Mimo naszego przywiązania i tradycji warto poważnie zastanowić się nad ilością mięsa, jakie spożywamy w skali tygodnia, czy miesiąca. Instytucje badające powiązania między jedzeniem mięsa i występowaniem nowotworów zalecają, by tygodniowo nie było to więcej niż 750 g świeżego mięsa. Średnia światowa nieznacznie przekracza tę wartość i kształtuje się na poziomie około 800 g. Co istotne jednak, w Polsce przebijamy dość istotnie ten limit - na każdego przypada aż 1,3 kg. To oznacza, że dzień w dzień statystyczny Polak spożywa 200 g mięsa - to nic innego jak 2 tradycyjne kotlety mielone.

zamienniki miesa

Jedzenie mięsa zagraża zdrowiu

Dlaczego w ogóle warto rozważyć rezygnację z mięsa, a przynajmniej mocne ograniczenie jego spożycia? Powodów jest przynajmniej kilka, z czego wszystkie bezpośrednio lub pośrednio mają na nas wpływ. Mięso w pierwszej kolejności to spora porcja nasyconych kwasów tłuszczowych - tych, które powiązane są z występowaniem takich chorób układu krążenia jak nadciśnienie, czy miażdżyca. W znacznym stopniu przyczyniają się też do powstawania otyłości, a także cukrzycy co w połączeniu ze sobą może nieść wręcz śmiertelne zagrożenie dla naszego zdrowia. Mięso, szczególnie czerwone, zostało też uznane za istotny czynnik kancerogenny, czyli taki który przyczynia się do zwiększenia ryzyka powstania nowotworów. 

Degradacja środowiska naturalnego

Jakby wpływ na ludzkie zdrowie nie był wystarczającym powodem do przemyśleń, to dopiszmy do listy wpływ, jaki masowa hodowla zwierząt wywiera na środowisko. Chów szczególnie bydła pochłania niewyobrażalne ilości wody i gleby, emitując w zamian równie gigantyczne ilości gazów cieplarnianych. Dotyczy to oczywiście również trzody i drobiu, ale w ich przypadku wpływ jest wielokrotnie mniejszy niż w przypadku krów. Do tego dochodzi też czynnik jakości mięsa. Hodowla na skalę przemysłową jest nierozerwalnie związana ze stosowaniem antybiotyków i hormonów, które ostatecznie trafiają do naszego organizmu podczas konsumpcji. 

Nasi bracia mniejsi

Jeśli również ten argument nie jest wystarczający, to pozostaje jeszcze cierpienie zwierząt. Z takiego punktu widzenia bardzo często wychodzą osoby przechodzące na diety wegetariańskie i wegańskie. Względy etyczne oraz warunki hodowli i uboju są istotne i nie powinny być pomijane przy okazji rozmów na temat ilości spożywanego mięsa. W przypadku, gdy wegetarianizm i weganizm wydają się zbyt restrykcyjne, warto rozważyć przejście na fleksitarianizm. To nic innego jak mocne ograniczenie jedzenie mięsa, które wprawdzie nadal będzie obecne w naszej diecie, ale jego spożycie będzie okazjonalne. Fleksitarianizm to również dobry pomysł na okres przejściowy między dietą mięsną a wegetarianizmem. 

Składniki odżywcze w mięsie

O ile ograniczenie, czy pozbycie się mięsa z diety ma wiele zalet, to trzeba podkreślić, że mięso samo w sobie nie jest tylko czystym złem. O ile większość z nas kojarzy mięso z proteinami, to jest to również znakomite źródło witamin z grupy B, składników mineralnych i wielu pierwiastków - szczególnie żelaza, ale też cynku, magnezu i fosforu.

Co istotne, białko pochodzące z mięsa w przeciwieństwie do tego roślinnego uznaje się za białko pełnowartościowe zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Mówiąc prościej, proteiny zwierzęce można uznać za lepsze, łatwo przyswajalne białko co oczywiście nie oznacza, że musimy spisać na straty roślinne białko.

Czym zastąpić mięso na diecie wegetariańskiej?

Jeśli decyzja o wyłączeniu mięsa z diety została podjęta, to w następnym kroku powinniśmy poznać alternatywne źródła białka. Dobra wiadomość jest taka, że proteiny w pokaźnych ilościach występują w naprawdę wielu roślinach, więc wybór jest naprawdę szeroki. Spójrzmy zatem co jeść zamiast mięsa.

szklanka mleka sojowego

Nasiona roślin strączkowych

Na pierwszym miejscu nie może być nic innego niż rośliny strączkowe. To chyba najbardziej powszechnie stosowane źródło białka w dietach wegańskich i wegetariańskich. W tej kategorii znajdziemy wiele popularnych produktów, które często spożywamy nawet, jeśli nie jesteśmy roślinożercami. Do strączków zaliczymy fasolę w wielu odmianach, ciecierzycę i soczewicę, groszek zielony, bób, a nawet orzeszki ziemne (tak, popularne arachidy to też roślina strączkowa). 

Dużą zaletą roślin strączkowych jest ich wszechstronność - mogą stanowić samodzielne danie, służyć jako dodatek do sałatek albo materiał do, chociażby hummusu. Z soczewicy możemy również przygotować wege kotleciki i wiele innych. Poza tym, czy jest ktoś, kto nie lubi zwykłej kanapki z masłem orzechowym?

Produkty sojowe

Wprawdzie soja również zaliczana jest do strączków, to zdecydowanie należy jej się osobny akapit. Ta wyjątkowa roślina to nie tylko znakomite źródło białka roślinnego i wapnia, ale przede wszystkim materiał do popularnych dań wegańskich, czyli tofu i tempeh. W przypadku tego pierwszego mówimy o świetnym zamienniku tradycyjnego twarogu - tofu może zatem zastępować zarówno mięso, jak i nabiał co nie jest bez znaczenia w przypadku wegan. Jeśli chodzi o tempeh mamy już do czynienia ze zdecydowanie twardszą i bardziej włóknistą strukturą, co sprawia, że konsystencja bardziej przypomina prawdziwe mięso. 

Orzechy, nasiona i pestki

Trzecia pozycja na naszej liście to orzechy, nasiona oraz pestki. Uważa się, że są to dobre źródła zdrowych tłuszczy roślinnych i witaminy E i oczywiście jest to prawda. Jednak nienasycone kwasy tłuszczowe to nie wszystko - ilość protein porównywalna jest z tym, ile znajdziemy ich w mięsie. O ile orzechy stanowią świetną samodzielną przekąskę, to nasiona i pestki można stosować na różne sposoby: od sałatek po wypieki. 

Warzywa

Czwarte miejsce zajmują warzywa. Dieta wegańska i wegetariańska bazują na warzywach i owocach, ale nawet wśród nich można wymienić te, które wyróżniają się na tle innych wyższą zawartością protein. Do tego grona zaliczyć można brokuły, brukselkę, jarmuż i szpinak. Również ziemniaki i buraki są źródłem żelaza, magnezu, wapnia i potasu, czyli pierwiastków obecnych w większych ilościach w mięsie.

białko pszenne seitan

Czyste białko roślinne

Na koniec zostały dwa wyjątkowe produkty. Wprawdzie oba wytworzone są z zupełnie innych roślin, to łączy je jedno - bardzo duża zawartość białka. Mowa o seitanie i spirulinie. Zarówno w jednym, jak i drugim przypadku ilość protein w 100 g kształtuje się na poziomie kilkudziesięciu gramów i pod tym względem są to absolutnie topowe pozycje. O ile spirulina, która pozyskiwana jest z alg morskich, jest raczej suplementem diety, który może być dodatkiem np. do koktajli, to seitan jest produktem umożliwiającym tworzenie potraw do złudzenia przypominających mięso, zarówno w formie, jak i smaku. To wszystko za sprawą glutenu pszennego, z którego składa się seitan. Ten typ białka wypłukany z mąki pszennej pozwala na uzyskanie sprężystej i zwartej struktury - zupełnie jak w prawdziwym mięsie. 

Seitan może być też poddawany obróbce termicznej, co sprawia, że stanowi idealny zamiennik mięsa - świetny materiał na wege burgery i kiełbaski. Jest przy tym niskokaloryczny i zawiera zarówno żelazo, jak i witaminy z grupy B, a przy okazji pozbawiony jest hormonów, antybiotyków i nie podwyższa cholesterolu, jak mięso. 

Zboża rzekome

Gluten pszenny to świetne źródło protein, ale co z osobami, które cierpią na nietolerancję tego białka? W ich przypadku alternatywą są zboża rzekome, czyli komosa ryżowa albo gryka. Zarówno ziarna quinoa, jak i mąka gryczana cechują się obecnością kilkunastu gramów białka na każde 100 g produktu - to świetny wynik, który pozwoli uzupełnić ilość protein w bezmięsnych dietach. 

Rób wyjątki na diecie bezmięsnej

Czy to ze względów zdrowotnych, etycznych lub ekologicznych, warto minimalizować spożycie mięsa w każdej postaci. Konsumpcja szczególnie czerwonych odmian, czyli wołowiny, wieprzowiny, ale też gęsi i kaczki, zwiększa zagrożenie wystąpienia poważnych powikłań zdrowotnych, na czele z nowotworem. Również odpowiedź na pytanie, czym zastąpić mięso w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, nie powinna przysparzać problemów - roślinnych zamienników mięsa jest aż nadto.

Z drugiej strony weganizm, który wyklucza również bardzo wartościowe produkty odzwierzęce (jajka, ryby, miód), też nie wydaje się być najbardziej optymalnym rozwiązaniem. Pomiędzy skrajnościami mamy “złoty środek” w postaci fleksitarianizmu, zezwalający na okazjonalne spożywanie mięsa i to brzmi jak najbardziej rozsądne wyjście.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Źródła:

Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego - Folia Cardiologica 2015, 10, 2: 92-99

Zabójczy dla planety: jak chów przemysłowy wpływa na Ziemię - 2019

Can plant-based meat alternatives be part of healty and sustainable diet? - Journal of American Medical Association 2019, vol. 322, nr. 16

Jacek Sieradz

W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.

Komentarze

Zaloguj się lub zarejestruj, aby dodawać komentarze
  • Rejestracja

Rejestracja nowego konta
Posiadasz już konto
Zaloguj się lub Zresetuj hasło