Czym zastąpić jajko - 5 roślinnych zamienników

 10/07/2022 12:28:07    Komentarze 0

Wiele osób uważa jajko za jeden z najbardziej odżywczych produktów spożywczych, do jakich mamy dostęp. Jest ku temu wiele powodów i nie powinno dziwić, że wszędzie na świecie, gdzie tylko jest dostęp do jaj, stanowią one integralną część diety. Niestety, nie wszyscy mogą lub chcą czerpać korzyści ze spożywania jaj. Na szczęście, jest wiele zamienników, których można użyć jako alternatywy dla tego nabiału. 

jajka

Jedno jajko to kopalnia składników odżywczych

Jajka są wszechobecne. Myśląc o typowym śniadaniu mamy przed oczami jajecznicę, ulubione ciasta deserowe robione są z użyciem jajek. Dodajemy je do zup, jako uzupełnienie dań głównych, a nawet składnik drinków alkoholowych. Przez wiele lat twierdzono, że są niezdrowe, a ich spożycie powinno być mocno ograniczone. Przypisywano im również bardzo negatywny wpływ na poziom cholesterolu w organizmie. Takie poglądy to już jednak przeszłość, a obecny stan wiedzy potwierdza, że jajka to bardzo wartościowy dodatek do jadłospisu. 

jajko i kura

Przeciętnej wielkości jajko waży około 50-60 gramów i zawiera około 80 kcal. Jego skład stanowią głównie białko i tłuszcze. Prócz tego znajdziemy dużo witamin A, D, E i z grupy B oraz minerałów jak cynk, selen i żelazo. Warto również wspomnieć o aminokwasach egzogennych, czyli takich, które musimy dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem oraz innych cennych substancjach jako chociażby lecytyna. 

Dlaczego warto zastąpić jajko?

Mimo swoich niezaprzeczalnych zalet, jajka z różnych powodów nie są przeznaczone dla wszystkich. Po pierwsze, białka w nich zawarte mogą powodować reakcje alergiczne. Również wpływ cholesterolu w jajkach, o ile mniejszy niż sądzono wcześniej, jest czymś, co powinni brać pod uwagę chociażby cukrzycy. 

Jajek w diecie nie uznają również weganie, którzy ze względów moralno-etycznych nie akceptują spożywania produktów odzwierzęcych. Warto również wspomnieć o wpływie chowu przemysłowego na środowisko, a także warunki, w jakich przebywają kury w takich zakładach. Zastosowanie hormonów i antybiotyków w takiej działalności każe zastanowić się nad spożyciem jajek niskiej jakości.

ferma drobiu

Czym zastąpić jajka?

Bądźmy szczerzy, jajka ze względu na swój charakter są dość trudne do zastąpienia. Zarówno cechy fizyczne, jak i skład powodują, że ciężko jest znaleźć idealne zamienniki. Na szczęście, nie jest to niemożliwe.

W większości przypadków nie będzie to perfekcyjna alternatywa, ale w przynajmniej kilku przypadkach podobieństwo jest co najmniej akceptowalne. Co ciekawe, jako zamiennik jajek mogą posłużyć tak nieoczywiste produktu, jak masło orzechowe, czy mączka chleba świętojańskiego, czyli karob. My skupimy się jednak na tych najbardziej popularnych.

Warto również podkreślić, że część z poniższych propozycji ma za zadanie zastąpić jajko rozumiane jako białko bądź żółtko, a inne mają imitować np. zapach albo kolor. 

Tofu

Chyba najbardziej znanym zamiennikiem jajka i materiałem na wegańską jajecznicę jest tofu. Ten produkt sojowy, podobnie jak prawdziwe jajka, zawiera sporo zdrowych tłuszczy, witamin i minerałów. Jest przy tym niskokaloryczny i nie zawiera cholesterolu. Co istotne, tofu dzięki swojej konsystencji może także imitować jajka robiona na twardo. Należy jednak pamiętać, że tofu samo w sobie nie ma smaku i istotne jest odpowiednie doprawienie przygotowywanych potraw. 

tofu

Czarna sól

Skoro wspomnieliśmy o przyprawianiu dań, to warto od razu wymienić sól czarną, która będzie stanowić idealne uzupełnienie chociażby tofucznicy. Ten typ soli oprócz ciemnego koloru cechuje się charakterystycznym “jajecznym” zapachem. To wszystko przez zawarte w tej soli związki siarki. Z przyprawą przygotujesz również wegański majonez, a także posolisz pieczone warzywa i doprawisz sałatki.

czarna sól

Mąki

Jeśli potrzebujemy użyć jajka, szczególnie w czasie wypieków, warto sięgnąć po mąki. Taka mieszanka będzie zarówno spulchniać, jak i wiązać całość. Po które rodzaje mąk sięgnąć? Dobrze sprawdzają się mąki bezglutenowe, czyli mąka kukurydziana, mąka ziemniaczana, mąka owsiana. Inne przykłady to mąka sojowa albo z ciecierzycy.

Mąki są dość uniwersalne w zastosowaniu - będą nadawać się zarówno do wypieków, jak i panierek, czy omletów. Wystarczy użyć łyżki mąki ziemniaczanej (lub innej) i dolać 3 łyżki wody - to będzie stanowić zamiennik jajka.

mąka

Siemię lniane

Nieoczywistym zamiennikiem jajka jest siemię lniane. Wszystko przez właściwości ziaren lnu, które po zalaniu wodą po jakimś czasie tworzą śluzowatą zawiesinę, która nie tylko jest bardzo podobna w konsystencji do białka, ale również dobrze wiąże suche składniki. Jednemu jajku odpowiadać będzie 1 łyżka siemienia lnianego wymieszana z 3 łyżkami wody. Idealnie nada się do różnego rodzaju potraw przygotowywanych na ciepło.

siemię lniane

Aquafaba

Jednym z najciekawszych zamienników jajek jest aquafaba. Nazwa może brzmieć egzotycznie, ale sam produkt nie jest niczym niezwykłym. Aquafaba to woda, która zostaje po ugotowaniu ciecierzycy lub odsączeniu jej z puszki. Zawiera w sobie mnóstwo cennych składników, a przy okazji ubija się tak samo dobrze, jak białka jajek. To oznacza, że aquafaba najlepiej sprawdzi się przy wyrobie słodkich wypieków oraz biszkoptów, musów i lodów. O smak nie należy się obawiać - zniknie po obróbce. Raptem 3 łyżki takiego płynu będą odpowiednikiem jednego jajka.  

aquafaba

Jak widać, istnieje wiele alternatyw dla tradycyjnego jajka. Nawet jeśli nie jesteśmy na diecie wegańskiej, warto dla odmiany i składników odżywczych sięgać po roślinne zamienniki. Takie “koło ratunkowe” może przydać się również w momencie, gdy w lodówce zostanie nam jedno jajko…albo okażą się zepsute.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Źródła:

Plant-based egg alternatives: Optimizing for functional properties and applications - Good Food Institute, 02.2021

Jacek Sieradz

W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.

Komentarze

Zaloguj się lub zarejestruj, aby dodawać komentarze
  • Rejestracja

Rejestracja nowego konta
Posiadasz już konto
Zaloguj się lub Zresetuj hasło