Czym zastąpić jajko - 5 roślinnych zamienników
Przejdź do następnych akapitów:
Wiele osób uważa jajko za jeden z najbardziej odżywczych produktów spożywczych, do jakich mamy dostęp. Jest ku temu wiele powodów i nie powinno dziwić, że wszędzie na świecie, gdzie tylko jest dostęp do jaj, stanowią one integralną część diety. Niestety, nie wszyscy mogą lub chcą czerpać korzyści ze spożywania jaj. Na szczęście, jest wiele zamienników, których można użyć jako alternatywy dla tego nabiału.
Jedno jajko to kopalnia składników odżywczych
Jajka są wszechobecne. Myśląc o typowym śniadaniu mamy przed oczami jajecznicę, ulubione ciasta i ciasteczka, muffiny, babeczki, naleśniki, placuszki i inne desery robione są z użyciem jajek. Dodajemy je do zup, jako uzupełnienie dań głównych, a nawet składnik drinków alkoholowych. Przez wiele lat twierdzono, że są niezdrowe, a ich spożycie powinno być mocno ograniczone. Przypisywano im również bardzo negatywny wpływ na poziom cholesterolu w organizmie. Takie poglądy to już jednak przeszłość, a obecny stan wiedzy potwierdza, że jajka to bardzo wartościowy składnik diety.
Przeciętnej wielkości jajko waży około 50-60 gramów i zawiera około 80 kcal. Jego skład stanowią głównie białko i tłuszcze. Prócz tego znajdziemy dużo witamin A, D, E i z grupy B oraz składników mineralnych jak cynk, selen i żelazo. W żółtku znajdziemy także beta karoten, luteinę, które wykazują korzystny wpływ na wzrok. Warto również wspomnieć o aminokwasach egzogennych, czyli takich, które musimy dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem oraz innych cennych substancjach jako chociażby lecytyna. W zależności od potrawy jajko pełni różne funkcje.
Dlaczego warto zastąpić jajko?
Mimo swoich niezaprzeczalnych zalet, jajka z różnych powodów nie są przeznaczone dla wszystkich. Po pierwsze, białka w nich zawarte mogą powodować reakcje alergiczne. Również wpływ cholesterolu w jajkach, o ile mniejszy niż sądzono wcześniej, jest czymś, co powinni brać pod uwagę chociażby cukrzycy.
Jajek w diecie nie uznają również weganie, którzy ze względów moralno-etycznych nie akceptują spożywania produktów odzwierzęcych. Warto również wspomnieć o wpływie chowu przemysłowego na środowisko, a także warunki, w jakich przebywają kury w takich zakładach. Zastosowanie hormonów i antybiotyków w takiej działalności każe zastanowić się nad spożyciem jajek niskiej jakości.
Czym zastąpić jajka?
Bądźmy szczerzy, jajka ze względu na swój charakter są dość trudne do zastąpienia. Zarówno cechy fizyczne, jak i skład powodują, że ciężko jest znaleźć idealne zamienniki jajek. Na szczęście, nie jest to niemożliwe.
W większości przypadków nie będzie to perfekcyjna alternatywa, ale w przynajmniej kilku przypadkach podobieństwo jest co najmniej akceptowalne. Co ciekawe, jako zamiennik jajek mogą posłużyć tak nieoczywiste produktu, jak masło orzechowe, mus owocowy lub warzywny np. mus jabłkowy, z banana, puree z dyni, dojrzałe avokado czy mączka chleba świętojańskiego, czyli karob. Około 3 łyżki masła orzechowego dodane do ciasta zastępują jedno jajko. My w dalszej części artykułu skupimy się jednak na tych najbardziej popularnych.
Warto również podkreślić, że część z poniższych propozycji ma za zadanie zastąpić jajko rozumiane jako białko bądź żółtko, a inne mają imitować np. zapach albo kolor.
Tofu
Chyba najbardziej znanym zamiennikiem jajka i materiałem na wegańską jajecznicę jest tofu. Ten produkt sojowy, podobnie jak prawdziwe jajka, zawiera sporo zdrowych tłuszczy, witamin i minerałów. Jest przy tym niskokaloryczny i nie zawiera cholesterolu. Jajecznica z tofu i kurkumą jest naprawdę pyszna. Co istotne, tofu dzięki swojej konsystencji może oprócz jajecznicy imitować jajka robiona na twardo. Należy jednak pamiętać, że tofu samo w sobie nie ma smaku i jeśli wybierzemy je zamiast jajka istotne jest odpowiednie doprawienie przygotowywanych potraw.
Czarna sól
Skoro wspomnieliśmy o przyprawianiu dań, to warto od razu wymienić sól czarną, która będzie stanowić idealne uzupełnienie chociażby tofucznicy. Ten typ soli oprócz ciemnego koloru cechuje się charakterystycznym “jajecznym” zapachem. To wszystko przez zawarte w tej soli związki siarki. Z przyprawą przygotujesz również wegański majonez, a także posolisz pieczone warzywa i doprawisz sałatki, dodatkowo podkreślając ich smak.
Mąki
Jeśli potrzebujemy użyć jajka, szczególnie w czasie wypieków, warto sięgnąć po mąki. Takie mieszanki zastosowane zamiast jajek działają spulchniająco i wiążą całość. Po które rodzaje mąk sięgnąć? Zamiast jajka dobrze sprawdzają się mąki bezglutenowe, czyli mąka kukurydziana, mąka ziemniaczana, mąka owsiana. Inne przykłady to mąka sojowa albo z ciecierzycy lub skrobia z tapioki.
1 jajko = 1 łyżka mąki i 3 łyżki wody
Mąki są dość uniwersalne w zastosowaniu - będą nadawać się zarówno do wypieków, jak i panierek, czy omletów. Wystarczy użyć łyżki mąki ziemniaczanej (lub innej) i dolać 3 łyżki wody - to będzie stanowić zamiennik jajka, pamiętajmy aby mąkę zalać gorącą wodą.
Siemię lniane
Chyba najlepszy zamiennik jajka w wypiekach to siemię lniane (bogate źródło białka roślinnego), bogate w kwasy omega-3. Wszystko przez właściwości ziaren lnu, które po zalaniu wodą po jakimś czasie tworzą śluzowatą zawiesinę, gęstą papkę, która nie tylko jest bardzo podobna w konsystencji do białka, ale również dobrze wiąże suche składniki. Jednemu jajku odpowiadać będzie 1 łyżka siemienia lnianego wymieszana z 3 łyżkami wody. Idealnie nada się do różnego rodzaju potraw przygotowywanych na ciepło. Podobnie jak siemię, nasiona chia mają właściwości wiążące i po połączeniu z wodą tworzą żel. 1 łyżka nasion chia i 3 łyżki wody mogą zastąpić jajko w kuchni.
Aquafaba
Jednym z najciekawszych zamienników jajek jest aquafaba. Nazwa może brzmieć egzotycznie, ale sam produkt nie jest niczym niezwykłym. Aquafaba to woda, która zostaje po ugotowaniu ciecierzycy lub odsączeniu jej z puszki. Zawiera w sobie mnóstwo cennych składników, a przy okazji ubija się tak samo dobrze, jak białka jajek. To oznacza, że woda po gotowaniu ciecierzycy lub z puszki najlepiej sprawdzi się przy wyrobie słodkich wypieków, ciast oraz biszkoptów, naleśników, musów i lodów oraz innych słodkich potraw i deserów. O smak ciecierzycy nie należy się obawiać - zniknie po obróbce. Raptem 3 łyżki takiego płynu będą odpowiednikiem jednego jajka, a 2 łyżeczki aquafaby zastąpi jedno białko.
Jak widać, istnieje wiele alternatyw dla tradycyjnego jajka. Nawet jeśli nie jesteśmy na diecie wegańskiej, warto dla odmiany i składników odżywczych sięgać po roślinne zamienniki. Takie “koło ratunkowe” może przydać się również w momencie, gdy w lodówce zostanie nam jedno jajko…albo okażą się zepsute. To czym zastąpić jajko zależy od funkcji jaką jajko pełni w danej potrawie.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Źródła:
Plant-based egg alternatives: Optimizing for functional properties and applications - Good Food Institute, 02.2021
Jacek Sieradz
W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.