Rodzaje orzechów i ich właściwości - które warto jeść?
Przejdź do następnych akapitów:
Rodzaje orzechów
Orzechy to bardzo popularna przekąska i dodatek do wielu dań. Orzechy stanowią cenne źródło białka, tłuszczów, witamin i minerałów. Cechują się one również wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla zdrowia serca i mózgu. Regularne jedzenie orzechów pozwala zachować pełnię zdrowia przez długi czas. Chociaż wyróżniamy różne rodzaje orzechów, to najczęściej spożywanych jest góra kilkanaście odmian. Pod wieloma względami są do siebie podobne, ale jest między nimi również wiele różnic. Chcesz wprowadzić orzechy do codziennej diety, ale nie wiesz, jakie są najzdrowsze orzechy? Koniecznie przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się więcej na ten temat!
Czym są orzechy?
Większość osób wrzuca je zbiorczo do przysłowiowego jednego worka, ale nie jest to do końca zgodne z oficjalną nomenklaturą. Orzechy to najprościej ujmując jadalne owoce drzew, ale również pestki i nasiona. Najczęściej otoczone są twardą osłonką. Może być jednak ona również miękka albo może nie być jej w ogóle, jak w przypadku orzeszków piniowych. Dodatkowo o ile część roślin uprawia się głównie pod kątem zbioru orzechów, to w niektórych przypadkach pozyskuje się z nich także drewno cenione szczególnie w szeroko pojętym przemyśle meblarskim.
Tak więc o ile dla przeciętnego zjadacza chleba, orzech to orzech, tak pod względem przynależności są to owoce roślin pochodzących z różnych rodzin, niekoniecznie orzechowców. Najlepszym przykładem są tutaj fistaszki zwane arachidami, które nawet nie są orzechami. Popularne orzechy ziemne są rośliną bobowatą, blisko spokrewnioną z fasolą, soczewicą i soją. Dodatkowo łupiny znajdują się pod ziemią (stąd nazwa), co również nie jest typowe dla reszty orzechów.
O ile większość orzechów ma małe rozmiary i rzadko przekraczają one 5 cm, to istotnie różnią się między sobą kształtem, zapachem i smakiem. Do najmniejszych rodzajów orzechów należą orzeszki piniowe, które mają kilka milimetrów długości. Po drugiej stronie skali mamy orzechy brazylijskie, które potrafią osiągać nawet parę cm. Jeśli chodzi o kolor, to dominująca jest barwa brunatna. Jasne orzechy to najczęściej wariant blanszowany, czyli oczyszczony.
Gdzie wykorzystać orzechy?
Orzechy najczęściej kojarzą się jako zdrowa przekąska, którą możemy zabrać ze sobą do pracy, szkoły albo na wycieczkę. Często spotkać można również mieszanki, gdzie różne rodzaje orzechów wymieszane są z owocami suszonymi. Tego typu mixy najczęściej określa się mianem mieszanki studenckiej. Warto zwracać uwagę, by wybierać orzechy jak najmniej przetworzone i bez dodatków. Niestety, często jedzone są one w nadmiarze i dlatego lepiej kupować te bez soli i sztucznych wzmacniaczy smaku.
Poza tym orzechy to świetny dodatek do wielu dań i potraw. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do serów i sałatek. Idealnie komponują się też z porannymi owsiankami i musli. Również wszelkiego rodzaju desery - słodkie wypieki i lody - mogą być z powodzeniem uzupełnione orzechami. Warto podkreślić, że w niektórych kuchniach regionalnych niektóre rodzaje orzechów są składnikiem tradycyjnych potraw. Przykładem może być np. kuchnia indyjska, gdzie często sięga się po nerkowce.
Mówiąc o orzechach, nie sposób nie wspomnieć o masłach orzechowych. Ulubione przez wiele osób smarowidło w niektórych kręgach jest wręcz kultowe, a tosty i naleśniki z masłem orzechowym to jedno z najpopularniejszych i najprostszych śniadań, jakie możemy sobie wymyślić. Warto podkreślić, że mając na myśli masło orzechowe, najczęściej chodzi nam o krem z orzechów ziemnych. Faktycznie jest to zdecydowanie najpopularniejszy typ smarowidła, ale nie jedyny. W sklepach można dostać robione na bazie migdałów, nerkowców i orzechów laskowych.
Dlaczego warto jeść orzechy?
Orzechy powinny być obecne w naszej dobrze zbilansowanej diecie każdego dnia. Wszystko z powodu obecności wielu wartościowych składników odżywczych. Poszczególne rodzaje orzechów różnią się wprawdzie składem między sobą, ale zawsze znajdziemy w nich nienasycone kwasy tłuszczowe i sporo białka. Dużo jest też błonnika, który pomaga w zaspokojeniu uczucia głodu, a także usprawnia procesy trawienne.
Regularne spożywanie orzechów zaopatrzy nas w zdrowe tłuszcze nienasycone, kwas foliowy i inne witaminy z grupy B oraz witaminy E i wiele korzystnych dla nas substancji. Orzechy stanowią też doskonałe źródło białka, stąd ich regularne jedzenie może pomóc w kontrolowaniu masy ciała - dzięki temu, że są one niezwykle sycące.
Dodatkowo nie można zapominać o bogactwie antyoksydantów zawartych w orzechach - orzechy zawierają stosunkowo dużo rzadkich pierwiastków, takich jak selen, którego najwięcej znajdziemy w orzechach brazylijskich. To właśnie dzięki tak bogatej zawartości składników odżywczych, orzechy mają tak dobroczynny wpływ na pracę mózgu, układu krążenia i immunologicznego. Lepsza pamięć i koncentracja, poprawa samopoczucia, niższe ryzyko nowotworu i chorób serca, czy lepszy wygląd cery, włosów i paznokci - to tylko niektóre z zalet, jakie daje spożywanie orzechów.
Przeciwwskazania do spożywania orzechów
W większości przypadków obecność orzechów w diecie daje pozytywne efekty. Nie dzieje się tak jednak zawsze i w pewnych przypadkach niektóre rodzaje orzechów lub nawet wszystkie muszą zostać usunięte z jadłospisu. Dzieje się tak przede wszystkim z powodu wywoływania reakcji uczuleniowych. Orzechy to silne alergeny i szczególnie u dzieci powinny być ograniczane.
Do tego dochodzi jeszcze wysoka kaloryczność. O ile w małych ilościach orzechy mogą wspierać odchudzanie dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu, zawartości zdrowych tłuszczy i błonnika, to niestety łatwo jest przekroczyć zalecane dawki i efekt może być odwrotny. Warto ograniczyć się do kilkudziesięciu gramów orzechów dziennie, co odpowiada mniej więcej garści.
Orzechy, mimo swoich licznych zalet zdrowotnych, nie są odpowiednie dla wszystkich. Oprócz reakcji alergicznych, istnieją również inne przeciwwskazania do ich spożycia. Przykładowo osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego (takie jak zapalenie trzustki, kamica pęcherzyka żółciowego czy zespół jelita drażliwego) mogą doświadczać pogorszenia objawów po zjedzeniu orzechów z powodu ich wysokiej zawartości tłuszczów i błonnika. Dodatkowo, niektóre orzechy, takie jak na przykład słodkie migdały są bogate w kwas szczawiowy, który może przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych u osób z predyspozycjami do tego schorzenia, dlatego osoby z chorymi nerkami powinny ograniczyć spożycie orzechów. Pacjenci z nowotworami wymagający specjalnej diety również mogą być zobowiązani do unikania orzechów, zwłaszcza jeśli są na diecie niskotłuszczowej lub mają ograniczoną zdolność do trawienia tłuszczów.
Rodzaje orzechów
Skoro nie ma już wątpliwości, że orzechy są bardzo cennym dodatkiem do diety, sprawdźmy jakie rodzaje orzechów najczęściej są dostępne w sklepach i które warto wybierać podczas zakupów.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są bardzo popularne w Polsce, szczególnie w okolicach świąt Bożego Narodzenia. Obecny w każdym domu “dziadek do orzechów” służy właśnie do rozbijania łupin orzechów włoskich, chociaż oczywiście nie ma problemu, by kupić je w formie oczyszczonej. Pod względem wartości odżywczych to jedne z najlepszych odmian. Na szczególną uwagę zasługuje obecność kwasów tłuszczowych omega-3, w które obfitują orzechy włoskie - pomagają w obniżeniu poziomu złego cholesterolu LDL. Orzechy włoskie to także wsparcie pracy mózgu, oraz moc antyoksydantów i kwasu foliowego.
.jpg)
Orzeszki arachidowe
Orzechy ziemne, zwane potocznie fistaszkami. Dostępne często w wersji prażonej, solonej i z dodatkiem innych przypraw. Często spotykane jako przegryzka do piwa. Orzechy arachidowe w rzeczywistości nie są orzechami, ale ze względu na zbliżone właściwości potocznie określa się je jako orzechy. Są bardzo dobrym źródłem białka, ale też tłuszczy. Orzeszki ziemne są też najpopularniejszym surowcem przy produkcji past orzechowych. Przy zakupie warto zwracać uwagę na skład i wybierać wariant naturalny, bez dodatku soli.
Migdały
W porównaniu do innych orzechów cechują się stosunkowo niską kalorycznością, dlatego migdały mogą być dobrą opcją dla wszystkich liczących każdą kalorię. Dodatkowo znajdziemy w nich sporo błonnika, który dodatkowo wpłynie na zaspokojenie uczucia głodu i usprawni procesy trawienne. Migdały to także solidna dawka witaminy E oraz flawonoidów mających właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Migdały często wykorzystuje się też w przemyśle cukierniczym. W użyciu są też produkty bazujące na migdałach np. płatki.
Pistacje
Jedne z najbardziej charakterystycznych orzechów, które wyróżniają się na tle innych oryginalnym smakiem i kolorem. Dużą popularnością cieszą się szczególnie jasnozielone lody o smaku pistacjowym. Orzechy te zawierają sporo błonnika i przeciwutleniaczy. Cechują się wysoką zawartością luteiny, dzięki czemu spożywanie pistacji pozwala dbać o oczy i wzrok. Pistacje oddziałują też pozytywnie na układ hormonalny. Podobnie jak w przypadku orzeszków ziemnych, orzeszki pistacjowe warto kupować w postaci naturalnej, najlepiej w łupinach.
Orzechy brazylijskie
Orzechy o podłużnym i smukłym kształcie. Są jednymi z największych orzechów, również ich cena należy do wyższych. Mimo nazwy sugerującej pochodzenie orzechy brazylijskie występują również w innych krajach Ameryki Południowej, jak Peru, czy Boliwia. Odmiana ta cechuje się dość twardymi owocami. Orzechy brazylijskie cenione są przede wszystkim na wysoką zawartość selenu, który bierze się z gleb, na których rośnie to drzewo. Z tego powodu ta odmiana orzechów jest szczególnie polecana dla osób, które zmagają się z problemami z tarczycą.
Orzechy nerkowca
Kolejny bardzo popularny w Polsce orzech. Nazwa wywodzi się od charakterystycznego kształtu orzecha, który jest podobny do kształtu nerki. Nerkowce mają delikatny, lekko kremowy smak i są miękkie. Orzechy nerkowca posiadają wysoką zawartość pierwiastków takich jak żelazo i cynk. Jest w nich również sporo białka. W potrawach często pojawiają się w daniach kuchni indyjskiej. Są też dobrą opcją dla dzieci - nie mają goryczy i są słodsze niż inne odmiany.
Orzechy laskowe
Orzechy laskowe są dobrze znane w Polsce, chociażby ze względu na występowanie leszczyny pospolitej, która rośnie w naszym kraju zarówno dziko, jak i w ogródkach. Orzechy laskowe często wykorzystywane są w deserach, szczególnie popularne są czekolady z ich dodatkiem. Pod względem składu wyróżniają się dzięki wysokiej zawartości kwasy foliowego, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu, ale wspiera też pracę mózgu i zapobiega dolegliwościom układu nerwowego.
.jpg)
Orzechy makadamia
Najbardziej egzotyczna i jedna z droższych z powszechnie dostępnych odmian orzechów. Jest również najbardziej tłusta i zawiera najwięcej kalorii - w 100 g znajdziemy ich znacznie powyżej 700. Cechuje się natomiast niską zawartością białka na tle innych odmian - proteiny stanowią raptem 8% składu. Orzechy macadamia zawierają jednak sporo pierwiastków jak magnez, wapń i potas. Smakują podobnie jak orzechy laskowe, ale są bardziej maślane. Są również bardziej miękkie.
Orzechy pekan
Mniej znana, ale szybko zdobywająca popularność odmiana. Orzechy pekan są podobne w smaku i wyglądzie do orzechów włoskich, ale są delikatniejsze i bardziej słodkie. Są przy tym trochę mniejsze i bardziej owalne. Pekany są mocno kaloryczne, zajmują drugą lokatę zaraz za orzechami macadamia. Podobnie jak one, orzechy pecan nie są też bogate w białko. Polecane szczególnie osobom starszym, które mają problemu z układem krążenia. Odmiana szczególnie lubiana w USA i Meksyku.
Orzechy piniowe
Najmniejsze z orzechów na naszej liście. Pozyskiwane są z szyszek sosny śródziemnomorskiej. Orzeszki piniowe należą do najdroższych odmian, ich cena kilkukrotnie przekracza ceny innych, bardziej znanych gatunków. Pinia nie jest może szczególnie popularna jako samodzielna przekąska, ale razem z bazylią stanowi niezastąpiony składnik pesto. Na uwagę zasługuje wysoka zawartość magnezu i cynku, ale odmiana ta ceniona jest głównie ze względów na walory smakowe.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Źródła:
Znaczenie orzechów w diecie człowieka - Nauki inżynierskie i technologie, 2019, 4(35)
Orzechy jako istotny składnik diety sportowców - Problemy Higieny i Epidemiologii, 2016, 97(4), 328-334
Jacek Sieradz
W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.