Orzechy włoskie a cukrzyca
Przejdź do następnych akapitów:
Mimo niezaprzeczalnych zalet orzechy nadal urzędują w świadomości wielu osób jako produkty, które przyczyniają się do wzrostu wagi. To duży błąd, bo jak się okazuje, jest dokładnie odwrotnie. Mimo wysokiej kaloryczności orzechy nie tylko pomagają redukować nadwagę, ale dzięki wysokiej zawartości składników odżywczych znacząco zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób w tym cukrzycy.
Czym jest cukrzyca?
Cukrzyca to jedna z najbardziej powszechnych chorób cywilizacyjnych. Szacuje się, że już teraz cierpi na nią grubo ponad 400 milionów ludzi, a w przeciągu następnych kilkunastu lat może być to nawet 650 milionów. I chociaż cukrzyca nie zajmuje czołowych miejsc, jeśli chodzi o przyczyny zgonów (jest w pierwszej dziesiątce), to towarzysząca jej przewlekła hiperglikemia (podwyższone ponad normę stężenie glukozy we krwi) stanowi punkt wyjścia do innych, bardzo poważnych powikłań. Na liście zagrożeń wymienić można miażdżycę, nefropatię (dolegliwości nerek), nadciśnienie tętnicze, czy możliwość udaru. To właśnie te powikłania sprawiają, że cukrzyca i zapobieganie jej powinny stać na szczycie listy priorytetów każdego, kto chce długo cieszyć się dobrym zdrowiem.
O ile cukrzyca może przybierać różne postacie, to w zdecydowanej większości (nawet 9 na 10 przypadków) jest to cukrzyca typu 2. zwana też cukrzycą insulinoniezależną lub cukrzycą wieku dorosłego. Początkowe stadium to zwiększona insulinooporność, która prowadzi do zwiększania ilości produkowanego hormonu. Taki stan powoduje, że w dłuższej perspektywie trzustka w końcu dociera do kresu swoich możliwości, co skutkuje anomaliami, a w końcu zaprzestaniem wydzielania insuliny.
Przyczyny powstawania cukrzycy typu 2
Co powoduje rozwój cukrzycy? Najprościej ujmując, jest to niezdrowy tryb życia. Do czynników zwiększających istotnie ryzyko zachorowania należą otyłość, zła i niezrównoważona dieta obfitująca w produkty przetworzone, brak lub niewystarczająca aktywność fizyczna, a także palenie i nadużywanie alkoholu. Co ciekawe, mimo wyższej stopy życiowej, to właśnie w krajach rozwiniętych odnotowuje się większy odsetek zachorowań niż w krajach biedniejszych. Przeprowadzone badania nie pozostawiają jednak wątpliwości: zdrowa dieta i odpowiednia dawka ruchu pozwalają istotnie obniżyć, a nawet wyeliminować ryzyko wystąpienia cukrzycy.
Zdrowa dieta to podstawa, nie tylko w przypadku cukrzycy. Na co jednak konkretnie powinni zwracać uwagę diabetycy i osoby chcące się uchronić przed tą chorobą? Istnieje wiele produktów, które powinny znaleźć się w jadłospisie: pieczywo razowe, surowe warzywa i owoce, nabiał i produkty bogate w błonnik. Często w kontekście profilaktyki cukrzycowej wymienia się również orzechy, jak dodatek mający istotny wpływ na poprawę skuteczności leczenia i pomagający utrzymać w ryzach poziom cukru we krwi. Wszystkie odmiany orzechów są cenne pod tym względem, ale na szczególne wyróżnienie zasługują orzechy włoskie.
Na początku warto podkreślić, że w przypadku cukrzycy mówiąc o orzechach, należy mieć na myśli orzechy określane jako drzewne. Do tej grupy nie zaliczają się np. orzeszki ziemne, potocznie zaliczane do orzechów przez ich wartości odżywcze i cechy fizyczne, ale które należą do roślin strączkowych. Co zatem sprawia, że malutkie orzechy mogą mieć tak korzystny wpływ na nasze zdrowie?
To oczywiście kombinacja składników w nich zawartych, które pozwalają określać je mianem superfood. Wysoka zawartość zdrowych tłuszczy, solidna porcja białka i błonnika pokarmowego, substancje prozdrowotne jak antyoksydanty oraz witaminy i rzadko spotykane w pożywieniu pierwiastki - z tym wszystkim powinniśmy kojarzyć orzechy. Oczywiście, zawartość poszczególnych elementów może się różnić w zależności od rodzaju i np. orzechy nerkowca, będą cechować się innym składem niż orzechy pekan.
Jak to wygląda w przypadku cukrzycy? Badania wykazały, że orzechy pomagają zarówno zapobiegać chorobie, jak i wspomóc leczenie w przypadku jej wystąpienia. Z tego powodu warto jeść orzechy bez względu na to, czy jesteśmy diabetykami, czy nie.
Znaczenie orzechów w stabilizacji glikemii poposiłkowej
Glikemia poposiłkowa, czyli stężenie glukozy we krwi po spożyciu posiłków to jedno z największych wyzwań dla diabetyków. U osób zdrowych w procesie regulowania tego poziomu bierze udział insulina, co w przypadku cukrzyków stawia przed nimi szereg wyzwań. W tym momencie do gry wchodzą orzechy, które skutecznie pomagają łagodzić szczyty glikemiczne.
Co więcej, włączenie orzechów włoskich do innych posiłków pozwala na obniżenie ładunku glikemicznego. Istotne jest to, że dotyczy to szczególnie produktów o wyższej zawartości węglowodanów, które mają przeważnie wysoki, a nie niski indeks glikemiczny i zasadniczo powinny być unikane w dietach cukrzyków. Dodatkowo dzięki obecności nienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA - jednonienasycone kwasy tłuszczowe i PUFA - kwasy wielonienasycone) orzechy spowalniają absorpcję glukozy, a przez to wzrost jej stężenia we krwi.
Kwas alfa-linolenowy
Jedną z najbardziej wartościowych substancji zawartych w orzechach włoskich jest kwas alfa-linolenowy. To właśnie przez jego obecność, ta odmiana orzechów szczególnie polecana jest w profilaktyce i leczeniu cukrzycy. Czym właściwie jest ten związek? To kwas tłuszczowy zaliczany do grupy kwasów typu omega-3. Kwas alfa-linolenowy zwiększa insulinowrażliwość, czyli proces odwrotny do tego, który towarzyszy cukrzycy, czyli insulinooporność.
Poza tym kwas alfa-linolenowy wykazuje również silne działanie antyoksydacyjne. Poprawia tempo metabolizmu, co nie tylko pozwala obniżać poziom glukozy na co dzień, ale też zapobiega otyłości, która może być jednym z powikłań wynikających z cukrzycy.
Orzechy włoskie chronią przed chorobami układu krążenia
Zagrożenia związane z cukrzycą to nie tylko sama choroba, ale również powikłania wynikające z jej obecności i wzrost ryzyka wystąpienia kolejnych chorób. Dlatego tak istotne są również działania prewencyjne. Również w tym przypadku bardzo przydatne mogą okazać się orzechy włoskie, które w istotny sposób wpływają na poprawę profilu lipidowego.
Profil lipidowy, czyli lipidogram zawiera wskaźniki określające między innymi zawartość cholesterolu we krwi (w tym frakcji LDL zwanej “złym cholesterolem”). Badania tego typu pozwalają na określenie poziomu zagrożenia chorobami serca i układu krwionośnego jak miażdżyca. Również w tym przypadku orzechy okazują się być bardzo pomocne. Wszystko przez zawartość kwasu oleinowego, który skutecznie obniża poziom zarówno całkowitego cholesterolu, jak i frakcji LDL co przekłada się na poprawę profilu lipidowego.
Moc przeciwutleniaczy
Z cukrzycą typu 2 łączy się również występowanie stresu oksydacyjnego. To nic innego jak brak stanu równowagi między wolnymi rodnikami a antyoksydantami, co może skutkować, chociażby niższą odpornością organizmu, a to przekłada się na wiele innych powikłań. Wyjściem z sytuacji jest dostarczanie do organizmu odpowiedniej dawki przeciwutleniaczy, a orzechy są jednymi z ich najlepszych źródeł.
Mimo że w wielu odmianach znajdziemy pokaźną ilość antyoksydantów, to orzechy włoskie wyróżniają się ich zawartością na tle innych gatunków. Wśród szeregu związków, które wykazują silne właściwości przeciwutleniające, wymienić możemy chociażby argininę i tokoferole, zwane potocznie witaminą E. Na uwagę zasługuje również rzadko spotykany w naturze selen, w który bogate są orzechy brazylijskie.
Regularne spożywanie orzechów drogą do sukcesu
Ocena wpływu spożycia orzechów zdecydowanie nie powinna opierać się tylko przez pryzmat ich wysokiej kaloryczności tym bardziej że duża zawartość białka i błonnika wymaga więcej energii, żeby je przetrawić. Dodatkowo orzechy pozwalają na dłużej zaspokoić uczucie głodu, co zmniejsza potrzebę “podjadania”. Badania wykazały, że nawet 30 gramów orzechów każdego dnia może przynieść wiele korzyści, a najlepiej jakby ta dawka wynosiła 50-60 gramów, co odpowiada mniej więcej dużej garści. Taka porcja orzechów pozwoli na skuteczną ochroną przed wieloma schorzeniami bez jednoczesnych obaw o wzrost wagi.
Chociaż w przypadku diabetyków szczególnie warto polecić orzechy włoskie, to tak naprawdę również inne odmiany będą dobrym wyborem. Obecność orzechów w diecie wpływa pozytywnie na organizm bez względu na wiek, wagę, aktywność fizyczną, czy stosowanie używek. Oczywiście należy również pamiętać, że nie jest to “złoty środek”, który w pojedynkę rozwiąże wszystkie problemy i zapobiegnie każdej chorobie. Kontrola podstawowych parametrów jak masa ciała, ciśnienie i monitoring profilu lipidowego jest bardzo wskazana, szczególnie wśród osób, u których ryzyko cukrzycy jest podwyższone.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
- -4,50 zł
Źródła:
Znaczenie orzechów w prewencji pierwotnej i wtórnej cukrzycy typu 2 - Diabetologia praktyczna, 2017, 3(1): 30-38
Effect of Tree Nuts on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Dietary Trials, 2016, 97(4): 328-334
Jacek Sieradz
W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.