Ciecierzyca - dlaczego warto spożywać ją regularnie

Ciecierzycy nie trzeba przedstawiać fanom diet bezmięsnych - dla wegan i wegetarian to praktycznie chleb powszedni. Jednak nawet osoby, które nie eliminują mięsa z jadłospisu, powinny zainteresować się ciecierzycą i włączyć ją do swojego menu. Potrawy z ciecierzycy są zdrowe, smaczne i sycące. Regularnemu spożywaniu sprzyja również bogactwo składników odżywczych, jak i duża wszechstronność nasion ciecierzycy. 

Ciecierzyca - królowa roślin strączkowych

Ciecierzyca to roślina należąca do rodziny bobowatych - tak oficjalnie kwalifikuje się rośliny strączkowe. Najstarsze jej ślady datuje się na kilka tysięcy lat przed naszą erą. Jak wiele roślin uprawnych jej początki wiąże się z regionem obecnego Bliskiego Wschodu, czyli terenów, które uważa się za kolebką cywilizacji. Od tamtych czasów ciecierzyca rozpowszechniła się i spotkać ją można w różnych miejscach na świecie. O ile nadal stanowi bardzo ważny element kuchni arabskich, to jej duży wpływ na gospodarkę i kuchnię można odnotować również w regionach przylegających do Bliskiego Wschodu. Cały basen Morza Śródziemnego oraz Indie to rejony, gdzie roślina jest uprawiana po dziś dzień, a ziarno ciecierzycy stanowi integralny element lokalnej tradycji kulinarnej. 

Jak wyglądają nasiona ciecierzycy?

Wizualnie ciecierzyca nie wyróżnia się niczym szczególnym. W sklepach najczęściej dostępna jest w formie małych, żółtych lub kremowych, twardych kuleczek. Z tego powodu czasami zwykło się ją też nazywać grochem włoskim. Co ciekawe, dostępna w sklepach ciecierzyca jest często mylona z cieciorką. O ile faktycznie obie rośliny należą do rodziny bobowatych i mają podobne właściwości i wygląd, to występują między nimi małe, aczkolwiek subtelne różnice. 

Ziarna ciecierzycy są z reguły większe i mają do tego matową oraz nieregularną powierzchnię. Natomiast w przypadku cieciorki kulki są mniejsze oraz błyszczą i są gładkie. To podobieństwo jest jednym z powodów, dla którego przyjęło się (chociaż błędnie) używać tych nazw zamiennie, co zresztą można czasami zaobserwować również wśród producentów. 

Wartości odżywcze ciecierzycy

Jak wspomnieliśmy na początku, ciecierzyca to zdrowa, smaczna i sycąca roślina. Wszystkie te cechy wynikają bezpośrednio ze składników odżywczych, jakie są zawarte w jej składzie. Ziarna ciecierzycy charakteryzują się dużą zawartością protein, błonnika, a także solidną porcją węglowodanów. To także bogate źródło witamin z grupy B, witaminy K oraz pierwiastków i minerałów z których warto wymienić chociażby wapń, żelazo, mangan, miedź i potas. 

Właściwości ciecierzycy

Bogata zawartość składników odżywczych i makroskładników przekłada się na właściwości zdrowotne ciecierzycy. Wysoka zawartość białka i błonnika sprawia, że jest to produkt szczególnie polecany osobom na dietach redukcyjnych oraz sportowcom. Ciecierzyca to również świetna propozycja zarówno dla diabetyków, jak i tych dbających o cholesterol. Posiadająca niski indeks glikemiczny ciecierzyca, pozwala obniżyć ładunek glikemiczny potraw, a przy tym zmniejsza stężenie cholesterolu i hamuje jego wchłanianie. 

Ponadto ciecierzyca naturalnie nie zawiera glutenu, więc może być z powodzeniem spożywana przez osoby z nietolerancjami i na dietach bezglutenowych. Obecność żelaza pomaga zapobiegać anemii, a witaminy z grupy B wspierają pracę układu nerwowego. Regularne spożywanie ciecierzycy łagodzi skutki stresu i pomaga w koncentracji oraz zdrowym śnie.

Wykorzystanie ciecierzycy w kuchni

Ciecierzyca stanowi podstawę do różnych dań i potraw w wielu kuchniach. Sprzyja temu uniwersalność, która sprawia, że ziarna można wykorzystać w różnych scenariuszach. To także delikatny i przyjemny, lekko orzechowy smak powoduje, że ziarna i dania z nich zrobione powinny pasować zdecydowanej większości osób. Wspomniana wszechstronność wynika również z tego, że ta roślina strączkowa może być używana w różnych formach - ziarna mogą być w całości, zmielone, a nawet w postaci mąki.

Jeśli chodzi o wykorzystanie ziaren ciecierzycy, to dużej części ciecierzyca kojarzy się przede wszystkim z hummusem. Ta arabska pasta wytwarzana z ziaren ciecierzycy z dodatkiem tahiny, oliwy, czosnku, świeżych ziół i posypana posiekaną natką pietruszki, może stanowić zarówno dodatek, jak i główne danie. Najczęściej jedzona razem z chlebkiem pita stanowi idealną przekąskę, który pozwala zaspokoić uczucie sytości na dłuższy czas. Humus to zresztą niejedyne danie z Bliskiego Wschodu, które wykorzystuje ciecierzycę. Ziarna stanowią podstawę do wyrobu znanych smażonych kuleczek, czyli falafeli. 

Inne sposoby użycia nasion ciecierzycy

Ciecierzyca to jednak nie tylko dania kuchni arabskiej, czy izraelskiej. Bardzo często wykorzystuje się ziarna ciecierzycy w daniach indyjskich, typu curry, które konsystencją często przypomina dość mocno wspomniany humus. Dodatkowo ciecierzyca dobrze komponuje się z wszelkimi przyprawami, które pojawiają się w daniach indyjskich w bardzo dużych ilościach. Smak ziaren cieciorki szczególnie dobrze dopełniają rozmaryn, tymianek czy kolendra. 

Prócz wspomnianych dań, ciecierzyca może być też dodatkiem do zup i sałatek. W tym drugim przypadku sycącą wkładką będzie prażona ciecierzyca. Można z niej również przygotować zdrową alternatywę dla czipsów. Chrupki zrobione w piekarniku idealnie nadadzą się do skubania podczas oglądania filmów albo na przyjęciach. Co ciekawe, ciecierzyca może służyć również jako baza dla słodkich deserów. Dodatek gorzkiej czekolady i naturalnego kakao pozwala uzyskać naturalne kremy do kanapek i naleśników, które powinny przypaść do gustu szczególnie dzieciom. 

Jak ugotować ciecierzycę?

Młode nasiona ciecierzycy mogą nadawać się do spożycia na surowo, ale ziarna najczęściej spożywanej odmiany, która jest dostępna w sklepach, trzeba najpierw poddać obróbce termicznej. Jednak zanim będziemy gotować ciecierzycę, jej ziarna muszą zostać namoczone. Proces ten zajmuje około 12 godzin więc najlepiej zrobić to poprzedniego dnia pod wieczór.

Po tym czasie wystarczy opłukać ziarna w świeżej wodzie i zalać w garnku w ilości 3:1. Gotowanie pod przykryciem powinna zająć około półtorej godziny. Co istotne, wodę solimy dopiero pod sam koniec tego procesu. Ugotowaną ciecierzycę można wykorzystać do przygotowania wielu dań, szczególnie wegańskich odpowiedników dań mięsnych. Przykładem może być smalec z ciecierzycy albo wegańskie kotleciki.

Aquafaba - woda po gotowaniu ciecierzycy

Dla wielu może być to zaskoczenie, ale w kuchni można wykorzystać nawet pozostałości, które zostają po przyrządzaniu nasion ciecierzycy. Woda znajdująca się w puszce z ziarnami ciecierzycy może po odsączeniu być użyta jako wegański zamiennik białka jajek. Aquafaba, bo tak się nazywa, pozwala ubijać się w dokładnie taki sam sposób jak białka kurze i z powodzeniem może być składnikiem wegańskich majonezów i ciast.

Takie same właściwości będzie miała również woda, która zostanie po gotowaniu ziaren. W tym wypadku wymagane jest, by zredukować ją odrobinę do mniej wodnistej postaci. 

Ciecierzyca - zdrowa i w niskiej cenie

Ciecierzyca bez wątpienia powinna na stałe zagościć w każdej dobrze zbilansowanej diecie i to bez względu na to, czy nasze menu jest bezmięsne, czy nie. Właściwości odżywcze ziaren, smak i wszechstronność ciecierzycy sprawiają, że można po nią sięgać dosłownie każdego dnia. Dodatkowo nie jest to ani drogi, ani trudno dostępny produkt. Odstraszać może trochę czas potrzebny do jej przygotowania, ale przy odpowiednim zaplanowaniu nie będzie to stanowić żadnej przeszkody.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

CIECIERZYCA ZIARNO

 Dodaj do listy życzeń

6,39 zł

 Do koszyka

SOCZEWICA ZIELONA

 Dodaj do listy życzeń

12,50 zł

 Do koszyka

SOCZEWICA CZERWONA

 Dodaj do listy życzeń

12,25 zł

 Do koszyka

FASOLA MUNG NASIONA NA KIEŁKI

 Dodaj do listy życzeń

6,99 zł

 Do koszyka

Powrót do góry 

Źródła:

Danuta Rachwa-Rosiak, Ewa Nebesny & Grażyna Budryn (2015) Chickpeas—Composition, Nutritional Value, Health Benefits, Application to Bread and Snacks: A Review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55:8, 1137-1145