Czym zastąpić cukier w diecie? Zdrowe zamienniki cukru.

 01/18/2023 10:11:36    Komentarze 0

Mówiąc o zdrowych zamiennikach cukru mamy na myśli cukier biały, czyli rodzaj cukru buraczanego. Jest to najtańszy produkt słodzący dostępny w każdym sklepie bez większego problemu, a jego podstawową i w gruncie rzeczy jedyną funkcją, jest nadawanie słodkiego smaku potrawom i napojom. Na co dzień najczęściej używa się go do słodzenia kawy i herbaty. Tradycyjny cukier to w praktyce czysta sacharoza, dwucukier składający się z fruktozy (cukier owocowy) i glukozy. Nie ma w sobie praktycznie żadnych wartości odżywczych, jest tylko źródłem szybko przyswajalnej energii. Z tego powodu przyjęło się określać. zwykły cukier jako "puste kalorie".

biały cukier

Biały cukier, czyli współczesna plaga

Mogłoby się wydawać, że biały cukier będąc jednym ze źródeł energii, nie koniecznie musi być niekorzystny dla organizmu. Niestety tak nie jest. Obecny stan wiedzy nie pozostawia żadnych wątpliwości. Zarówno surowiec, jak i sam nadmiar cukru, który jest spożywany przez człowieka, są powodem schorzeń z których wiele określa się już jako choroby cywilizacyjne. Na wyobraźnie najlepiej działają statystyki. Jeszcze pod koniec XIX wieku średnie roczne spożycie cukru było na poziomie, jaki obecnie pochłaniamy w trochę ponad tydzień.

Na tak duże spożycie ma wpływ oczywiście powszechna dostępność i bardzo niska cena surowca, ale również olbrzymie ilości cukru, które "ukryte" są w przetworzonych produktach obecnych na każdej półce w sklepie. Niestety niska świadomość społeczna o skutkach nadmiaru cukru w diecie robi swoje. Mało kto zwraca uwagę na informacje zawarte na etykietach i nadal niewiele osób czuje potrzebę poszerzania swojej wiedzy w zakresie prawidłowego odżywiania. Na szczęście, to się zmienia.

Tradycyjny cukier to biała śmierć

Na co szkodzi cukier? Prościej byłoby chyba odpowiedzieć na pytanie, na co nie szkodzi. Ilość dolegliwości do jakich może się przyczynić, obejmuje praktycznie każdy układ w organizmie człowieka. Już na pierwszym etapie konsumpcji, czyli w jamie ustnej cukier przyczynia się do budowania środowiska, które sprzyja rozwojowi bakterii odpowiedzialnych za próchnicę. Problemy z uzębieniem to zresztą i tak jeden z mniejszych problemów. Cukier przez wysoki indeks glikemiczny powoduje duże wyrzuty insuliny. Objawia się to tym, że po krótkim czasie pobudzenia i zwiększonej energii przychodzi czas zmęczenia, senności i braku koncentracji. Ciągły stan podniesionego poziomu insuliny to prosta droga do nadwagi, chorób serca i cukrzycy.

zamienniki cukru

Poza tym cukier to także przyspieszenie starzenia się organizmu, znaczne zwiększenie ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych, kłopoty ze snem, gorsza regeneracja i odporność na stres. Tradycyjny cukier, jako czynnik kancerogenny podnosi szanse na pojawienie się zmian nowotworowych, szczególnie w obrębie układu pokarmowego. Mówiąc najprościej: nadmiar cukru to proszenie się o raka jelita i żołądka, ale nie tylko. Dotyczy to też nowotworów typowych dla obu płci: jajników i prostaty. Nie bez przyczyny cukier nazywany jest białą śmiercią.

Jeśli nie zwykły cukier to co?

Co w takim razie można z tym zrobić? Oczywiście najprostsza odpowiedź to odstawić cukier. Niestety, łatwiej powiedzieć niż zrobić. Wiele osób nie wyobraża sobie życia bez odrobiny słodyczy. W takim wypadku pozostaję mocne ograniczenie tradycyjnego cukru przy jednoczesnym zastąpieniem go bardziej wartościową alternatywą. Na szczęście, do wyboru jest ich co najmniej kilka.

Co zamiast tradycyjnego cukru?

Chociaż zdrowy zamiennik cukru może brzmieć jak oksymoron, to faktycznie istnieją substancje, które z powodzeniem mogą zastąpić cukier. Przy okazji nie tylko nie mają negatywnego wpływu na organizm, ale wręcz dostarczają do niego wiele cennych składników odżywczych. Przyjrzyjmy się im.

Syrop klonowy

Znany wszystkim miłośnikom naleśników. Chociaż popularne pancake polane syropem klonowym to stereotypowe amerykańskie śniadanie, to sam syrop jest narodowym produktem Kanady. Pozyskiwany z zagęszczonego soku klonowego ma nie tylko oryginalny smak, ale również bogaty skład. W syropie klonowym znajdują się antyoksydanty hamujące stany zapalne i budujące odporność organizmu. Przyczynia się on do obniżenia poziomu "złego" cholesterolu LDL. Ma dodatkowo znacznie mniej kalorii niż cukier biały, a jego indeks glikemiczny wynosi rozsądne 65. Poza tym syrop klonowy jest bardzo wszechstronny - może być użyty do słodzenia napojów, deserów, a także jako składnik marynat do mięs i dresingów do sałatek.

syrop klonowy

Syrop daktylowy

Daktyle zarówno świeże, jak i suszone to prawdziwa odżywcza bomba. Nie inaczej jest z syropem daktylowym. Wysoka zawartość minerałów, szczególnie potasu, a także witaminy z grupy B, A, C i E oraz przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki. Syrop daktylowy ma jeszcze niższy indeks glikemiczny niż syrop klonowy równy 60. Pod względem wykorzystania jest jednak do niego bardzo podobny - można nim słodzić napoje, desery i wykorzystywać do nawilżania słodkich wypieków, które zyskają również karmelowy posmak. Syrop daktylowy sprawdzi się również jako zamiennik miodu dla wegan i osób uczulonych na produkty pszczele.

Syrop z agawy

Tym, czym dla Kanadyjczyków jest syrop klonowy, tym dla Meksykanów jest syrop z agawy. Nie tylko zawiera w sobie prozdrowotną inulinę, będącą naturalnym probiotykiem, ale ma przy okazji mniej kalorii niż cukier tradycyjny. Jest przy tym zdecydowanie słodszy, co oznacza, że używa się go jeszcze mniej. To, co jednak jest najbardziej istotne w przypadku syropu z agawy to niski indeks glikemiczny. W tym przypadku jest to tylko 30, co oznacza, że słodzik może być używany nawet przez osoby cierpiące na cukrzycę. Dzięki poprawie perystaltyki, zapobiega zaparciom i poprawia metabolizm. Redukuje również poziom cholesterolu we krwi.

Cukier brzozowy

Cukier brzozowy, czyli popularny ksylitol. Ten kojarzony z Finlandią słodzik, to chyba najbardziej znany zamiennik cukru. Jest też najbardziej podobny do niego pod względem słodyczy i wykorzystania. W przepisach można stosować go w stosunku 1:1. Pozyskiwany z kory brzozy ksylitol zawiera aż 40% mniej kalorii, a wartość jego indeks glikemiczny jest mniejsza niż 10 - jest w pełni bezpieczny dla diabetyków.

Ze względu na swoje właściwości często spotykany jest w składzie gum do żuci. Nadaje jej niezbędnego smaku, a przy okazji przeciwdziała chorobom jamy ustnej - chroni płytkę nazębną i zapobiega paradontozie.

ksylitol cukier brzozowy

Cukier kokosowy

Palma i orzechy kokosowe dostarczają nam wielu bardzo cennych produktów. Jednym z nich jest cukier kokosowy. Pod względem kalorii jest prawie na tym samym poziomie co zwykły cukier, również stosowane ilości są identyczne. W czym zatem tkwi różnica? Chodzi oczywiście o skład. W cukrze kokosowym znajdują się niewielkie ilości witamin i minerałów, a także naturalny błonnik - inulina.

Poza tym cechuje się niskim indeksem glikemicznym wynoszącym 35. Prawdopodobnie znajdziemy lepsze substancje słodzące, ale cukier kokosowy często wykorzystywany jest w przepisach kuchni regionalnych, szczególnie azjatyckich - indyjskiej i tajskiej, gdzie dobrze komponuje się np. z owocami morza.

Maltitol

Maltitol pozyskiwany z ziaren zbóż to kolejny zamiennik cukru białego. Posiada niski indeks glikemiczny, chociaż nie na poziomie ksylitolu. Nadal jednak jest to bardzo rozsądne 35, czyli wartość bezpieczna nawet dla diabetyków. Słodzik pomaga w zachowaniu dobrej kondycji jamy ustnej, odżywia też florę jelitową.

Jest często wykorzystywany do słodzenia gum do żucia, a także w różnego rodzaju produktach dla sportowców, gdzie niezbędne jest odpowiednie obniżenie kaloryczności. Mimo tego, że maltitol produkowany jest ze zbóż, to nie zawiera glutenu.

Erytrol

Erytrol to chyba najmniej wartościowy ze wszystkich zamienników cukru, ale wbrew pozorom nie należy go od razu skreślać. Erytrol powstaje w procesie fermentacji glicerolu i jest mniej słodki od białego cukru, a głównym zadaniem jest osładzanie potraw i napojów - erytrytol ma prawie pomijalną kaloryczność. Jego niski indeks glikemiczny nie podnosi poziomu glukozy, a przez to nie wyzwala reakcji insulinowej.

Dodatkowo, ciało człowieka nie trawi erytrolu, co oznacza, że jest on w całości wydalany z organizmu. Często polecany jako najlepsza opcja dla osób na diecie bezcukrowej.

Miód

Ostatnim słodzikiem, przez wiele osób uznawanym za optymalny wybór jest miód. Mimo stosunkowo dużej kaloryczności i wysokiego indeksu glikemicznego miód pod względem właściwości odżywczych i leczniczych bije na głowę pozostałe słodziki. Dostępny w wielu odmianach może być stosowany zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie. Świetnie nadaje się do słodzenia herbaty, jako dodatek do dresingów, czy smarowidło do chleba. Jest lekkostrawny, wzmacnia odporność i serce, poprawia pracę układu krążenia. Ma też wpływ na wygląd skóry i włosów. Jest nieocenionym wsparciem w okresach wzmożonych infekcji.

miód

Jaki zamiennik cukru jest najlepszy?

Na pytanie, czym zastąpić cukier, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Każda z alternatyw ma zarówno swoje zalety, jak i wady. Zamienniki cukru różnie sprawdzają się także w konkretnych scenariuszach. Jedno jednak jest pewne. Ograniczenie sacharozy i stosowanie zamienników cukru to oczywiście krok w dobrą stronę, ale nie zmienia to faktu, że cukier to nadal cukier. Zastąpienie go inną formą nie jest rozwiązaniem ostatecznym.

Bez względu na postać, cukier powinien być mocno ograniczony w diecie, a spożywane ilości ściśle kontrolowane. Ma to szczególne znaczenie zwłaszcza w przypadku dzieci. Poza tym pomijając same kalorie, w większości przypadków słodziki spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do wzdęć i sensacji żołądkowych.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Źródła:

Grembecka, M. Sugar alcohols—their role in the modern world of sweeteners: a review. Eur Food Res Technol 241, 1–14 (2015)

Długołęcka, Anna. (2013). Poliole - zamienniki cukru. 10.13140/RG.2.1.1335.8160. 

Jacek Sieradz

W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.

Komentarze

Zaloguj się lub zarejestruj, aby dodawać komentarze
  • Rejestracja

Rejestracja nowego konta
Posiadasz już konto
Zaloguj się lub Zresetuj hasło