Białko roślinne - co to jest i jakie są jego źródła?
Białko roślinne jest określeniem, które nie wymaga szczególnego tłumaczenia. To po prostu proteiny, których źródłem są roślinny, a nie zwierzęta. Wynikają z tego faktu oczywiste różnice, które mogą mieć większe lub mniejsze znaczenie, w zależności od naszych preferencji. Białka pochodzenia roślinnego są świetną alternatywą dla białek pochodzenia zwierzęcego, dlatego też białko roślinne z powodzeniem może być częścią zbilansowanej diety, zwłaszcza dla wegetarian i wegan.Czym charakteryzuje się białko roślinne i gdzie znajdziemy go najwięcej? Na te pytania postaramy się udzielić odpowiedzi.
Przejdź do następnych akapitów:
Czym jest białko pochodzenia zwierzęcego i białko roślinne?
Białka, zwane też proteinami to obok tłuszczów i węglowodanów trzeci makroskładnik, który dostarczamy wraz z pożywieniem. Ma duży wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu i bez zapewnienia odpowiedniej ilości białka w diecie, nie może być mowy o zdrowym trybie życia. Bez względu na to czy rozpatrujemy zwierzęce źródła białka czy pochodzenia roślinnego, odgrywa znaczną rolę w prawidłowym rozwoju organizmu. Przede wszystkim ma duży wpływ na prawidłowy wzrost czy regenerację organizmu.
Białka zbudowane są z aminokwasów, które z kolei składają się z pierwiastków. Najważniejsze z nich to węgiel, wodór, tlen, azot i fosfor. Aminokwasy możemy podzielić na dwie grupy: endogenne i egzogenne. Te pierwsze organizm jest w stanie wytworzyć we własnym zakresie, a drugie muszą być dostarczone z zewnątrz, wraz z pożywieniem.
Dodatkowo rozróżniamy dwa rodzaje białek: pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Najprościej można powiedzieć o nich, że jedne są wyższej jakości, mają lepsze wchłanianie i dostarczają niezbędnych aminokwasów endogennych w odpowiednich ilościach. Często określa się je też jako pełnowartościowe białko zwierzęce ze względu na to, że ich źródłem są mięso i produkty odzwierzęce. Poza tym białka zwierzęce są podobne do białek ustrojowych obecnych w organizmie człowieka.
Druga grupa to białka niepełnowartościowe, czyli takie, które nie mają w swoim składzie wszystkich aminokwasów egzogennych lub dostarczają je w ilościach niewystarczających. Ten typ protein to najczęściej białka pochodzenia roślinnego, które z tego powodu uznaje się za białko niższej jakości.
Różnice pomiędzy białkiem z produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinne źródła białka wynikają z faktu, że w białkach roślinnych występują także tak zwane aminokwasy ograniczające. Od razu należy się wyjaśnienie, co to jest aminokwas ograniczający? Otóż jest to występujący w najmniejszej ilości aminokwas egzogenny, który ogranicza prawidłową syntezę białka ustrojowego. Brzmi ciężko, ale tłumacząc to na prostszy język (w przypadku tych aminokwasów egzogennych), ograniczają one wchłanianie i spożytkowanie białka dostarczonego wraz z pokarmem.
Jako ciekawostkę można podać, że istnieje coś takiego jak białko wzorcowe. Czyli idealne białko dla organizmu człowieka. Za takie uznawane jest białko jaja kurzego. Zawiera ono wszystkie potrzebne dla organizmu aminokwasy egzogenne i endogenne w wymaganej ilości.
Dlaczego białko jest tak ważne?
Białko roślinne czy zwierzęce jako makroskładnik pełni w organizmie bardzo istotną rolę, ale za co dokładnie odpowiada i czym mogą objawiać się jego zbyt niskie ilości w diecie? Ten składnik odżywczy to przede wszystkim budulec tkanki kostnej i masy mięśniowej. Co za tym idzie, jest niezbędny podczas gojenia się ran i odpowiada za szeroko pojętą regenerację organizmu. Spożywanie białka roślinnego reguluje procesy anaboliczne, ale jest również potrzebny przy redukcji masy ciała. Proteiny wspierają pracę przewodu pokarmowego, pomagają w budowie silnego układu odpornościowego i przyczyniają się do zmniejszenia ilości infekcji.
Białka roślinne a niedobór w organizmie
Rola białka w organizmie jest nie do przecenienia również ze względu na skutki uboczne, jakie może wywołać niedobór białka w diecie. Prócz oczywistego spadku masy mięśniowej dochodzi do tego ogólne osłabienie, zmęczenie oraz problemy z koncentracją i snem, co przekłada się na gorszą regenerację. Do tego gorsza odporność na infekcje, wahania nastroju, a nawet wypadanie włosów i kłopoty z cerą i paznokciami. Lista jak widać, jest całkiem pokaźna, a powiązanie niektórych przypadłości z niedoborem białka może być wręcz zaskakujące.
Białka pochodzenia zwierzęcego
Białko odzwierzęce, czyli białko pełnowartościowe to proteiny lepszej jakości i tego faktu nie da się podważyć. Ich głównym źródłem są mięso, ryby i owoce morza, nabiał pod każdą postacią oraz jajka. Jest wiele argumentów, które przemawiają za tym, by nie usuwać ich z diety. Są jednak powody, by odpowiednio zmniejszyć ilość lub częstotliwość spożywania niektórych pozycji z tej listy. Dotyczy to szczególnie mięsa czerwonego, ale też innych produktów odzwierzęcych.
Nadmierna konsumpcja i wpływ na zdrowie oraz oddziaływanie hodowli przemysłowej na środowisko jest sprawą budzącą wiele kontrowersji i jednym z głównych argumentów przemawiających za ograniczeniem spożycia mięsa. Nie bez znaczenia jest też wysoki koszt surowca oraz względy etyczne.
Do grupy osób, które nie mogą spożywać niektórych produktów, należą oczywiście wszyscy ci, który z racji nietolerancji pokarmowych nie mogą spożywać np. produktów z laktozą. Prócz tego są jeszcze osoby na dietach bezmięsnych , którzy muszą lub chcą wykluczyć białko zwierzęce ze swojego jadłospisu. W szczególności dotyczy to wegan, którzy prócz mięsa eliminują z jadłospisu również ryby, jajka i produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli nabiał. W ich przypadku jedynymi źródłami białka pozostają produkty roślinne ze wszystkim wadami i zaletami takiego rozwiązania.
Największym problemem pozostaje przede wszystkim niższa jakość samego białka, ale też gorsza wchłanialność. Zawarty w roślinach błonnik pokarmowy,, a także kwas fitynowy skutecznie zmniejszają absorpcję składników odżywczych. Jest jednak sposób, aby przynajmniej częściowo zaradzić tym niedogodnościom. Wyjściem z sytuacji jest łączenie produktów w celu zapewnienia białka roślinnego z różnych źródeł i dzięki temu dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych (komplet aminokwasów egzogennych pozytywnie wpływających na organizm człowieka).
Roślinne źródła białka
Wiadomo już, że białka roślinne są białkami niepełnowartościowymi i konieczne jest łączenie protein z różnych źródeł. Na szczęście wybór roślin, które zapewniają dużą zawartość protein, jest szeroki, co ułatwia zadanie i zapewnią dużą ilość kombinacji. Poniżej najlepsze produkty roślinne, które dostarczą w posiłkach białko pochodzenia roślinnego.
Nasiona roślin strączkowych
Rośliny strączkowe to rodzina roślin uprawnych odgrywających bardzo istotną rolę jako źródło pożywienia praktycznie w każdym miejscu na świecie. Do najbardziej znanych strączków zaliczają się bób, ciecierzyca, fasola, groch, soczewica. O czym wie niewiele osób, również popularne orzeszki ziemne są strączkami.
Nasiona roślin strączkowych charakteryzują się dużą zawartością białka roślinnego. Ilość protein w przypadku arachidów, czy soczewicy spokojnie może konkurować z tym, co znajdziemy w mięsie. Nasiona roślin strączkowych stanowią jedno z głównych źródeł białka roślinnego i nie sposób wyobrazić sobie ich brak na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.
.jpg)
Zawartość białka roślinnego w warzywach strączkowych (w 100g),
- nasiona soi - 36 g,
- soczewica - 9,02 g,
- ciecierzyca - 8,86 g,
- fasola czerwona - 8,67 g,
- groch - 8, 43 g,
- bób - 7,6 g,
- groszek cukrowy - 2g.
Wszystkie podane wartości białka pochodzenia roślinnego są dla produktów suchych, niegotowanych czy moczonych.
Soja i produkty sojowe
Soja również jest rośliną strączkową. Jej białko najmniej ustępuje temu, które jest w mięsie - zawiera w sobie 19 z 20 aminokwasów. Soja i jej produkty (np. mleko sojowe) zawierają w sobie dużo witamin z grupy B, kwas foliowy, a przyswajalność białka sojowego jest praktycznie na tym samym poziomie, co białka zawartego w mięsie wołowym.
Soja jest też bardzo wszechstronna w użyciu i to właśnie ona stanowi podstawę do sporządzania wielu wegańskich odpowiedników potraw mięsnych, dostarczając białko roślinne do organizmu/
Zboża, kasze i produkty zbożowe
Zboża i kasze nie są już tak obfite w proteiny, jak w przypadku strączków, ale nie ulega wątpliwości, że spełniają swoją rolę jako uzupełnienie tego makroskładnika. Tym bardziej że diety bezmięsne wręcz wymagają łączenia ze sobą różnych źródeł. Rola zbóż i kasz nie powinna być lekceważona.
Poza tym białko (roślinne czy pochodzenia zwierzęcego) to nie wszystko. Produkty zbożowe to także wysoka zawartość błonnika, a także niezbędnych węglowodanów. Do produktów zbożowych zaliczyć można również otręby, makarony i ryż brązowy.
Białka roślinne w 100 g produktu wynoszą odpowiednio:
- ryż - 7 g,
- kasza jaglana - 11 g,
- kasza manna - 10,5 g,
- kasza gryczana niepalona - 12,6 g,
- makaron pełnoziarnisty - 15,2 g,
- komosa ryżowa - 8 g,
- chleb razowy - 5,9 g.
Wszystkie informacje podają zawartość białka roślinnego w 100 gramach produktu dotyczy suchych produktów zbożowych. Po ugotowaniu wartość białka roślinnego w 100 g produktów spada.
Nasiona, pestki i orzechy
Nasiona i pestki są często wykorzystywane w wielu kuchniach i bardzo dobrze - to świetne źródła białek roślinnych, zdrowych tłuszczy i błonnika. W przypadku niektórych rodzajów, np. pestek dyni, zawartość białka roślinnego to prawie 1/3 składu. Jest to więcej białka niż nawet w dobrym rodzaju mięsie. Oczywiście, pestki i nasiona z natury będące raczej dodatkiem lub przekąską, a nie daniem samym w sobie, nadal są dodatkową cegiełką przy budowie dziennego zapotrzebowania na białko.
Jednym z lepszych źródeł roślinnych białek są też orzechy. Podobnie jak nasiona i pestki, orzechy są bogatym źródłem białka roślinnego i zdrowych tłuszczy. Zawierają przy tym mnóstwo witamin i minerałów. Mają różne kształty i smaki, co pozwoli każdemu znaleźć swoją ulubioną odmianę. Najwięcej białka mają migdały i pistacje, ale sporo protein zawierają również orzechy laskowe, włoskie i nerkowce.
Dla zobrazowania zawartość białka w 100 g produktu wynosi:
- pestki dyni - 24,5 g,
- sezam - 23 g,
- orzechy włoskie - 18 g,
- orzechy ziemne (orzechy arachidowe) - 26,6 g,
- sezam - 23 g,
- orzechy nerkowca - 18,2 g.
Seitan
Seitan to roślinny substytut mięsa składający się w większości z białka obecnego w zbożach, czyli glutenu. Pozyskiwany jest poprzez wypłukanie skrobi z mąki pszennej. Roślinne białko w przypadku seitana to prawie 3/4 składu - na każde 100 g produktu, około 75 g to proteiny.
Chociaż popularność seitana nie jest jeszcze bardzo duża, to rośnie w szybkim tempie. Powodem ku temu są jego właściwości - jego struktura po przygotowaniu świetnie imituje prawdziwe mięso. Dodatkowo jest bardzo podatny na zmianę smaków, więc można go przygotować na milion różnych sposobów.
.jpg)
Czy warto stosować odżywki białkowe?
Na koniec warto poruszyć jeszcze kwestię odżywek białkowych tym bardziej że na rynku są dostępne też wersje wegańskie takich suplementów. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko jest sprawą dość indywidualną i zależną od wielu czynników. Ilość protein może się różnić w zależności od wieku, płci, wagi, ogólnego stanu zdrowia i kondycji, aktywności fizycznej i innych. W przypadku kobiet zwiększone zapotrzebowanie na białko będzie miało miejsce podczas ciąży i w okresie karmienia piersią.
W zdecydowanej większości przypadków niezbędną ilość białka można dostarczyć wraz z odpowiednio skomponowaną dietą. W szczególności poprzez pełnoziarniste produkty zbożowe czy w różnych produktach pochodzenia roślinnego, a nie poprzez odżywki białkowe . Dotyczy to zarówno osób, które jedzą mięso, jak i wegan i wegetarian. Stosowanie odżywki białkowej nie jest konieczne. Wykorzystać ją mogą głównie sportowcy i osoby aktywne fizycznie. W pewnym sensie jest to jednak pójście na skróty i jeśli tylko mamy możliwość to zawsze powinniśmy stawiać na pełnoprawne dania i produkty bogate w białko roślinne czy zwierzęce zawierające także wiele składników mineralnych, tak potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
- -2,00 zł
- -3,00 zł
Źródła:
Nowicka, G. Vegetable Proteins As Functional Food. 2006, 4, 43-48.
Boczar, P. Białko roślinne - źródła, koszty produkcji i jakość, Problemy Rolnictwa Światowego. 2018, 4, 122-132
Jacek Sieradz
W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.