Źródła magnezu
Magnez należy do jednego z najbardziej pospolitych pierwiastków występujących na Ziemi. Jest minerałem niezbędnym dla wszystkich organizmów żywych. Niestety, obecny styl życia, a także metody uprawy sprawiają, że jesteśmy narażeni na wystąpienie niedoboru magnezu w organizmie bardziej niż kiedykolwiek wcześniej.
Dlaczego magnez jest niezastąpiony
Magnez jest pierwiastkiem znajdującym się w zarówno w organizmach żywych, jak i roślinach. Stanowi nie tylko ich budulec, ale bierze też udział w wielu procesach metabolicznych i funkcjonowanie bez niego jest po prostu niemożliwe. W roślinach jest składnikiem chlorofilu, a brak magnezu powoduje więdnięcie roślin. Zahamowany jest również proces fotosyntezy, czyli mówiąc bardziej obrazowo, bez magnezu rośliny nie są w stanie asymilować szkodliwego dwutlenku węgla i produkować tlenu.
Z równie istotnych powodów magnez jest niezastąpiony w organizmie ludzi. Już delikatne braki mogą dawać widoczne efekty, a długotrwały niedobór magnezu prowadzi do znacznie poważniejszych powikłań. Mniej więcej połowa zasobów pierwiastka magazynowa jest w kościach, ćwierć w mięśniach, a reszta w układzie nerwowym i pozostałych organach. Widać zatem doskonale, że magnez obecny jest w wielu kluczowych obszarach naszego ciała.
Niedobory magnezu w organizmie
Magnez dość powszechnie występuje w pożywieniu i nie powinno być problemów z dostarczeniem go w odpowiedniej ilości wraz z dietą. Mimo to ryzyko wystąpienia niedoborów jest realne, a wpływa na to kilka czynników. Większość z nich związana jest z szeroko pojętym współczesnym stylem życia. Na niższy poziom magnezu w pożywieniu wpływ ma między innymi intensywne nawożenie gleby związkami bogatymi w potas, a także duża ilość stosowanych w przemyśle przetwórczym konserwantów.
Czynniki środowiskowe to jednak nie wszystko. Cegiełkę dokładamy również my, przez ubogą dietę, a także wszelkiego rodzaju używki. Nie tylko alkohol wypłukuje magnez - skutecznie robi to również herbata, czy kawa. Niższy poziom magnezu to także domena osób spożywających duże ilości posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu. Również kobiety stosujące środki antykoncepcyjne i osoby przyjmujące antybiotyki muszą zadbać o odpowiednią podaż tego pierwiastka.
Niedobór magnezu - objawy
Jak wspomnieliśmy na wstępie, magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. O ile na krótką metę objawy niedoboru magnezu mogą nie być aż tak istotne ani widoczne, tak w dłuższej perspektywie może to dotkliwie odbić się na naszym zdrowiu.
Ze względu na dużą ilość magnezu, który znajduje się w naszych kościach i mięśniach, pierwsze sygnały wskazujące na niski poziom magnezu są dość łatwo dostrzegalne. Symptomem może być drganie mięśni objawiające się np. lataniem powieki albo kącika ust. Inny sygnał to uczucie pojawiającego się bez powodu mrowienia, czy drętwienia kończyn.
Druga rzucająca się w oczy zmiana to wypadanie włosów i gorsza kondycja paznokci. Odnotować można ich większą łamliwość i zmatowienie. Co ciekawe, niski poziom magnezu przekłada się też na zwiększoną skłonność do próchnicy i zmian w obrębie jamy ustnej.
Kolejne oznaki, że może nam brakować magnezu, dotyczą układu nerwowego. Z racji tego, że magnez uczestniczy w przekazywaniu sygnałów nerwowych, jego niedobór wpływ na sprawność i pracę mózgu. W tym przypadku objawy będą już znacznie bardziej odczuwalne. Niski poziom magnezu skutkuje rozdrażnieniem, brakiem koncentracji, problemami ze snem i regeneracją. W kolejnym etapie dochodzą stany lękowe, dokuczliwe migreny, a przeciągający się stan zbyt niskiego poziom magnezu może zakończyć się depresją.
Nie mniej istotne zmiany zachodzą również w układzie krążenia. Brak odpowiedniej ilości magnezu może powodować kołatanie serca zwane też palpitacją. Na dłuższą metę prowadzi to do innych poważnych schorzeń mięśnia sercowego jak nadciśnienie, miażdżyca, a nawet cukrzyca. Widać zatem doskonale, że niedobór magnezu nie powinien być w żaden sposób lekceważony, szczególnie w przypadku osób starszych i ze skłonnościami do takich przypadłości.
W czym jest magnez?
Ze względu na powszechność występowania magnezu, znalezienie go w pożywieniu nie powinno stanowić problemu. Przy dobrze skomponowanej diecie i niskiej ilości produktów przetworzonych, powikłania związane z niedoborem pierwiastka nie powinny mieć miejsca.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez u dorosłego człowieka wynosi około 400 mg u mężczyzn i około 300 u kobiet. Oczywiście są to wartości uśrednione i mogą się one zmieniać ze względu na wiek, czy czynniki zewnętrzne. Wzmożony wysiłek fizyczny, gorący klimat, zmęczenie czy okres ciąży również mogą powodować, że zapotrzebowanie na magnez będzie zwiększone.
Dobrze zbilansowana dieta jest w stanie zapewnić odpowiednią dawkę pierwiastka każdego dnia. Jest to o tyle łatwe, że jest dużo produktów, które odznaczają się wysoką zawartością magnezu - każdy znajdzie coś dla siebie.
Jeśli chodzi o produkty bogate w magnez, to na początku warto wymienić pestki dyni i nasiona roślin strączkowych, jak fasola biała i groch. Również inna warzywa strączkowe typu soja są jednym z tych, które zawierają w sobie najwięcej magnezu. Inne naturalne źródła magnezu to orzechy. Chociaż praktycznie każda odmiana jest pod tym względem dobrym wyborem, to na szczególną uwagę zasługują orzechy włoskie i orzechy laskowe.
Poza tym magnez najdziemy w naturalnym kakao, a to oznacza również dużą ilość tego pierwiastka w czekoladzie. Dobrymi źródłami magnezu są też różnego rodzaju zielone rośliny. Szpinak, pietruszka, rukola, koperek, jarmuż - to tylko kilka przykładów, które znajdziemy praktycznie w każdym warzywniaku. Jeśli zależy nam też na spożywaniu owoców bogatych w magnez, to najlepiej będzie sięgnąć po banany.
Stosunkowo dużą zawartość magnezu mają również niektóre z produktów zbożowych. Dobrym przykładem są np. płatki owsiane albo otręby pszenne. Również ciemne pieczywo łączy w sobie porcję magnezu, błonnika i wielu witamin. Przy tej okazji warto też wymienić grykę, która wprawdzie jest zbożem rzekomym i różni się przez to od pszenicy, czy żyta, ale nie zmienia to faktu, że kasze z gryki a w szczególności niepalona kasza gryczana biała również zawierają magnez w większej ilości.
Ostatnią grupą produktów, w których znajdziemy więcej magnezu są mięsa. Wśród nich warto wymienić wołowinę i wieprzowinę, ale również mięso ryb. Tutaj prym wiodą ryby morskie, szczególnie makrela i dorsz.
Inne produkty bogate w magnez
Dieta to podstawa, jeśli chodzi o dostarczanie składników odżywczych, witamin i minerałów, nie tylko magnezu. Natomiast w przypadku tego pierwiastka są również inne, naturalne źródła magnezu, z których możemy korzystać na co dzień. Jednym z nich jest siarczan magnezu, czyli sól gorzka Epsom. O skuteczności kąpieli toczą się dyskusje, ale nie zmienia to faktu, że sole magnezowe mają swoich zagorzałych zwolenników.
Jakie inne produkty zawierają magnez? To między innymi różnego rodzaju wody mineralne skutecznie uzupełniające dzienne dawki minerałów. Pod tym względem szczególnie warto zwrócić uwagę na popularne wody wydobywane z ujęć w okolicach Muszyny. Są powszechnie dostępne w sklepach, chociaż trzeba zaznaczyć, że przez wysoki stopień mineralizacji (powyżej 1500 mg/l), ich długotrwałe spożywanie może obciążać nerki i zalecana jest konsultacja z lekarzem.
Jeśli z jakiegoś powodu nadal mamy obawy o odpowiedni poziom magnezu, zawsze można sięgnąć po preparaty witaminowe. Suplementacja magnezu, najlepiej w połączeniu z witaminą B6, która poprawia działanie i wchłanianie pierwiastka, pozwoli dostarczyć odpowiednio dobraną codzienną dawkę magnezu.
Warto pamiętać przy tym o wyborze odpowiedniego "typu" suplementu. Poszczególne rodzaje różnią się nie tylko ceną - mają też różną przyswajalność magnezu. Powszechnie uważa się, że najlepsze wchłanianie magnezu zapewnia cytrynian.
Czy przedawkowanie magnezu jest możliwe?
Ogólnie ciężko jest przedawkować witaminy, czy pierwiastki. Zbyt duże ilości są w naturalny sposób usuwane z organizmu. Nie oznacza to jednak, że nie jest to niemożliwe. Nadmiar magnezu może pojawić się w sytuacji np. niesprawnych nerek. Efektami zbyt dużych ilości pierwiastka w organizmie mogą być spowolnienie akcji serca, czy niewydolność oddechowa. Należy jednak podkreślić, że takie przypadki są ekstremalnie rzadkie i występują u osób dotkniętych innymi schorzeniami.
Jak chronić się przed niedoborem magnezu?
Nie ulega wątpliwości, że najlepiej dostarczać magnez razem w pożywieniem. To idealny i najbardziej naturalny sposób, ale niestety nasz styl życia może nie należeć do idealnych. Zła dieta może być uboga w produkty zawierające magnez, a jeśli dodamy do tego używki, które skutecznie wypłukują magnez, to jesteśmy na najlepszej drodze do wystąpienia niedoborów. Z racji tego, ze zapotrzebowanie organizmu może być inne w zależności od kondycji, czy wieku dla pewności warto mieć zawsze pod ręką dobrej jakości suplement, który zapewni prawidłowe stężenie pierwiastka. Suplementacja wskazana jest również dla osób aktywnych fizycznie.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
- -2,00 zł
Źródła:
Bancerz B, Duś-Żuchowska M, Cichy W, Matusiewicz H. Wpływ magnezu na zdrowie człowieka - Przegląd Gastroenterologiczny 2012; 7(6) : 359-366.
H.Szymczyk. Magnez - pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu - Farmacja Współczesna 2016; 9 : 217-223
Jacek Sieradz
W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.