Wysokokaloryczne produkty, które powinny znaleźć się w diecie
Wiele osób, szczególnie tych, które chcą schudnąć, usilnie stara się unikać różnych wysokokalorycznych produktów. Jest w tym oczywiście jakaś logika, w końcu spadek wagi możliwy jest tylko w momencie, gdy dostarczymy do organizmu mniej kalorii, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Okazuje się jednak, że rezygnacja z produktów wysokokalorycznym nie jest dobrym rozwiązaniem, a wręcz może zmniejszać skuteczność diet redukcyjnych. Jak mówi znane porzekadło, wszystko jest dla ludzi. Trzeba tylko znać umiar.
Czym w ogóle jest kaloria?
Wszyscy w mniejszym lub większym stopniu wiemy, czym jest kaloria. Mamy pojęcie, co oznacza, jak przekłada się na wartość energetyczną posiłków i jakie ma to praktyczne znaczenie. Warto jednak na początek uporządkować ten stan wiedzy.
W języku potocznie używamy słowa kaloria i jego używamy np. czytając etykiety na produktach. W rzeczywistości pojedyncza kaloria jest bardzo małą jednostką energii - oznacza ilość potrzebną do podniesienia temperatury 1 g wody o 1 stopień. Z tego powodu w praktyce używane są zapisy mówiące nie o kaloriach, ale o ich tysiącach. W większości miejsc widnieje bowiem zapis kcal, co oznacza kilokalorie. Przedrostek kilo- oznacza 1000 razy większą wartość, czyli 1 kcal to 1000 kalorii, a 500 kcal to jak nietrudno się domyślić 500 000 kalorii. W kontekście kaloryczności zwyczajowo przyjęło się jednak używać samego słowa kaloria, chociaż nie jest to w pełni poprawne.
Wysokokaloryczny nie oznacza niezdrowy
Wspomnieliśmy na początku, że dużo osób utożsamia wysokokaloryczne jedzenie z niezdrowymi produktami. Z pewnego punktu widzenia ma to sens. W końcu różnego rodzaju fast foody, słodycze, chipsy, alkohol to produkty wysokokaloryczne. Jednocześnie powszechnie uznawane są, i słusznie, za produkty wpływające negatywnie na nasze zdrowie i kondycję organizmu. Dzieje się tak jednak nie tylko ze względu na nadmiar kalorii, jakie dostarczamy razem z nimi, a także o samą jakość takich produktów. Często są to produkty wysoko przetworzone, zawierające wiele składników, które nie powinny znajdować się w zdrowej diecie. Nadmiar soli, cukru, obecność oleju palmowego, konserwantów, polepszaczy smaku i wiele innych. To wszystko ma niebagatelny wpływ nasze zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne - szczególnie w momencie, gdy tego typu jedzenie spożywane jest często i przez długi czas.
W tym momencie dochodzimy do sedna sprawy. Sama ilość kalorii nie jest problemem. Bardziej istotna jest wartość odżywcza, czyli to, co faktycznie ma znaczenie oraz oczywiście spożywane ilości. Trzeba mieć świadomość, że ważniejsze jest to, co prócz samych kalorii dostarczymy do organizmu, a także to z czego te kalorie będą pochodzić. Inną wartość odżywczą będą mieć produkty, których kaloryczność wynika z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczy, a inną słodycze, gdzie większość kalorii przypada na cukry proste. Patrząc przez pryzmat samych kalorii, nie widzimy szerszej perspektywy.
Zdrowe produkty wysokokaloryczne
Zdrowe produkty o wysokiej gęstości energetycznej nawet w małych ilościach dostarczą nam nie tylko duży zastrzyk mocy, ale również wiele cennych i wartościowych składników, które będą pozytywnie wpływać na poprawę kondycji organizmu.
Suszone owoce
Nawet świeże owoce to niezwykle cenny i odżywczy element prawidłowo skomponowanej diety. Niektórzy uważają, że owoce to w ogóle jedyna rzecz, jakiej potrzebujemy w swoim jadłospisie. Takie poglądy głoszą frutarianie, czyli skrajni weganie będący zwolennikami odżywiania wyłącznie owocami. Wprawdzie trudno jest rekomendować tego typu restrykcyjne diety, ale nie zmienia to faktu, że owoce są potrzebne i można czerpać z nich wiele korzyści.
Nie inaczej jest z owocami suszonymi, dzięki którym możemy cieszyć się dobrodziejstwem świeżych owoców przez cały rok. Co istotne, wbrew obiegowym opiniom proces suszenia nie pozbawia owoców cennych składników. Wszystkie witaminy, minerały, błonnik i antyoksydanty pozostają nienaruszone, zmianie ulega tylko zawartość wody. Oczywiście ma to wpływ na kaloryczność w przeliczeniu na 100 g produktu. Przy tej samej wadze, suchy owoc będzie zawierał znacznie więcej kalorii niż jego świeży odpowiednik. W zależności od rodzaju owocu będzie to 4-6 razy więcej.
Owoce suszone to nie tylko zdrowy, ale i wszechstronny dodatek do wielu potraw. Ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych, jest w stanie w krótkim czasie dostarczyć nam energii. Ten rodzaj bakalii sprawdza się idealnie jako dodatek do musli, sałatek, a także jako składnik mieszanki studenckiej i samodzielna przekąska, którą docenią osoby aktywne fizycznie i sportowcy.
Mimo wielu niepodważalnych zalet suszone owoce mają też jedną istotną wadę. Łatwo można przesadzić ze spożywanymi ilościami. Powszechnie przyjęta reguła to garść owoców suszonych dziennie. Taka ilość powinna odpowiadać około 40-50 gramom. Warto przy tym pamiętać o wybieraniu owoców suszonych dobrej jakości. Wersje siarkowane łatwo rozpoznać - są tańsze i zdecydowanie jaśniejsze.
Orzechy, nasiona i pestki
W przypadku suszonych owoców wysoka ilość kalorii spowodowana była samym procesem wytwarzania, a także obecnością dużej porcji węglowodanów. W orzechach, nasionach i pestkach jest inaczej - tutaj cukrów jest niewiele. Wysoka kaloryczność wynika tutaj z bogactwa przede wszystkim zdrowych tłuszczy, ale również sporej ilości białka. Również zawartość wody będzie tu bardzo niska. Za to dużo będzie cennych i niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników - witamin (w tym kwas foliowy), minerałów, błonnika i kwasów tłuszczowych.
Orzechy, nasiona i pestki mają równie wszechstronne zastosowanie, co owoce suszone. Bez problemu dodamy je do sałatek, zup, wypieków zarówno wytrawnych, jak i słodkich. Świetnie nadają się na szybką i sycącą przekąskę (np. nasiona słonecznika), którą zawsze warto mieć pod ręką. Ze względu na niższą wilgotność najczęściej mają dłuższe terminy zdatności do spożycia. O ile nie są wieczne, to jednak powinny przetrwać dłużej niż owoce suszone.
.jpg)
Wady orzechów? Podobnie jak w przypadku owoców - łatwo z nimi przesadzić. Ilość kalorii różni się wprawdzie z zależności od rodzaju orzechów - najmniej mają orzechy nerkowca, ale nawet w nich będzie nie mniej niż 550 kcal. Dodatkowo przy zbyt dużych ilościach, takie wysokokaloryczne przekąski mogą okazać się ciężkostrawne i powodować wzdęcia.
Masło orzechowe
Mogłoby się wydawać, że masło orzechowe powinno trafić do kategorii wyżej. O ile faktycznie można spotkać się z pastami orzechowymi robionymi z migdałów, czy orzechów laskowych to najczęściej spotykana odmiana robiona jest z orzeszków ziemnych. Arachidy, bo tak też są nazywane, przypominają wprawdzie orzechy pod względem wyglądu, konsystencji i smaku (stąd nazwa), ale nie są orzechami. To nasiona roślin strączkowych, dzięki czemu popularne fistaszki charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczy i białka - dokładnie tak samo, jak orzechy.
Masło orzechowe to absolutny ulubieniec zarówno sportowców, jak i osób mniej aktywnych fizycznie. Pasta znakomicie sprawdza się jako smarowidło na kanapki, czy naleśniki, ale można jej użyć jako składnika wypieków, sosów, shaków i wielu innych. Należy podkreślić, że istotne jest wybieranie masła orzechowego dobrej jakości. Tańsze produkty często mają dodawane zupełnie zbędny cukier, sól i polepszacze smaku. Dobre masło powinno mieć w składzie tylko orzechy ziemne.
Oliwa z oliwek i oleje roślinne
Oliwa z oliwek to chyba najbardziej popularny płynny tłuszcz używany na świecie. Wytwarzana od tysięcy lat jest dzisiaj jednym z podstawowych elementów w wielu kuchniach, szczególnie tych z rejonu Morza Śródziemnego. Jej szerokie zastosowanie pozwala używać jej przede wszystkim na zimno, ale nada się też do obróbki cieplnej, jeśli tylko będzie ona przeprowadzana krótko i w niezbyt wysokiej temperaturze.
Oczywiście prócz oliwy są też inne oleje roślinne, których z powodzeniem możemy używać każdego dnia. Olej z czarnuszki i olej lniany to typowe oleje do stosowania na zimno, idealne do sałatek, sosów i wielu innych. Z kolei olej kokosowy (zarówno rafinowany, jak i virgin), czy nasz rodzimy olej rzepakowy to dobry wybór jeśli w grę wchodzi smażenie - ich punkt dymienia jest na odpowiednio wysokim poziomie.
Oleje nie są używane w dużych ilościach, ale zawierają w sobie wiele cennych składników i są istotne w wielu procesach. Poprawiają procesy trawienne, pracę układu nerwowego, odmładzają i polepszają wygląd skóry i włosów. Zapobiegają chorobom układu krążenia i wzmacniają serce. Zawierają również wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
Tłuste warzywa i ryby
Warzywa, podobnie jak owoce są niezbędnym elementem zdrowej diety. Większość z nich ceniona jest ze względu na bogaty i korzystny skład. Chociaż nie kojarzymy ich z wysoką zawartością kalorii, to jest kilka wyjątków, które wyróżniają się w tym gronie. Przykładem może być np. avocado. W jego przypadku ilość kalorii wynika z wysokiej zawartości tłuszczy. Czy ze względu na ilość kalorii powinniśmy z nich rezygnować? Absolutnie nie. To właśnie idealny przykład, że nawet kaloryczne produkty stanowią bardzo cenny dodatek do naszego jadłospisu.
Podobnie ma się sprawa z tłustymi rybami. To zdrowsza alternatywa dla mięsa, chociażby drobiowego, które często pochodzi ze źródeł niskiej jakości, gdzie jest produkowane z użyciem hormonów i antybiotyków. Dziko żyjące ryby słodkowodne i morskie to znakomite i pełnowartościowe białko i porcja zdrowych tłuszczy.
Zdrowe kaloryczne jedzenie
Wysoka ilość kalorii nie powinna w żadnym razie przekreślać produktów, które spożywamy nawet w momencie, gdy jesteśmy na diecie redukcyjnej. Wartości odżywcze i bogaty skład dalece przekraczają to, co wynikałoby z samej kaloryczności. Zdrowe kaloryczne jedzenie to nie oksymoron.
Podane przykłady to tylko niektóre i spokojnie można do nich dodać wiele innych - miód, gorzka czekolada, pełnoziarniste pieczywo by wymienić kilka. Jak zawsze, wszystko rozbija się o proporcje i umiar. Podchodząc do tematu z głową, będziemy w stanie czerpać wiele korzyści i nie martwić się o nadmierny przyrost masy ciała nawet podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
- -4,00 zł
- -2,26 zł
Jacek Sieradz
W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.