Zdrowe przekąski na każdą okazję
W biegu między codziennymi obowiązkami często sięgamy po przekąski, które pozwalają zaspokoić nagle dopadające nas uczucie głodu. Badania wskazują, że już 1/3 Polaków przynajmniej raz dziennie sięga po "coś na ząb" między głównymi posiłkami. Chcąc zapewnić sobie szybki zastrzyk energii, coraz częściej wybieramy niezdrowe przekąski, które nie dają długotrwałego uczucia sytości i paradoksalnie, chociaż byliśmy głodni, to po "jedzeniu" znów chce nam się jeść.
W świecie, pełnym pokus i łatwej dostępności do niezdrowych produktów, utrzymanie zdrowych nawyków żywieniowych staje się wyzwaniem. Okazuje się jednak, że poświęcając chwilę czasu, możemy mieć kontrolę nad tym, co zjadamy i wyrybić w sobie nawyk, by wybierać zdrowe przekąski.
W tym artykule przyjrzymy się różnym wariantom zdrowych przekąsek, zarówno tym gotowym, jak i takim, które w łatwy sposób możemy przygotować w domu.
Zdrowe przekąski w codziennym jadłospisie
Zgodnie z piramidą żywienia, każdego dnia powinniśmy jeść 5 posiłków. Nie chodzi tu jednak o 5 obfitych porcji, ale o 3 główne posiłki, do których zaliczyć możemy śniadanie, obiad i kolację. Dodatkowo w codziennym jadłospisie powinniśmy uwzględnić 2 mniejsze posiłki, które właśnie mogą być zaliczane do kategorii zdrowych przekąsek.
Ważną sprawą są również odstępy między posiłkami. Istotne jest, by nie były one zbyt długie, powodując m.in. obniżenie tempa przemiany materii. Optymalnym odstępem czasowym między posiłkami są 3-4 godziny. Aby zapewnić równowagę zasobów energetycznych, warto pomyśleć właśnie o wprowadzeniu zdrowych przekąsek.
Planując przekąski, jak i cały jadłospis, warto mieć na uwadze tryb życia, jaki prowadzimy. Dla przykładu, osoby będące na diecie redukcyjnej powinny w tym zakresie zwracać uwagę na ujemny bilans energetyczny, który pozwoli im na obniżenie masy ciała. Z kolei osoby aktywne fizycznie powinny wzbogacić swoją dietę o składniki, które pomogą im uzyskać zamierzony cel np. budowę masy mięśniowej.
Suszone owoce, orzechy i pestki - szybkie rozwiązanie dla zabieganych
To bez wątpienia top zdrowych przekąsek. Oprócz smaku oferują bogactwo składników odżywczych. Są łatwo dostępne i można je mieć zawsze pod ręką.
Zacznijmy od orzechów włoskich, które zawierają kwasy tłuszczowe nienasycone wspierające funkcjonowanie układu krwionośnego i serca. Dodatkowo orzechy włoskie dostarczają błonnika, białka i witamin, takich jak witamina E, co sprawia, że są idealnym wyborem dla osób dbających o zrównoważoną dietę. Jednak temat orzechów na tych najbardziej klasycznych - włoskich się nie kończy! Obecnie coraz większą popularnością cieszą się także inne rodzaje orzechów, a cześć z nich jest nawet zaliczana do kategorii superfoods.
Orzechy nerkowca to propozycja o słodkawej nucie będąca źródłem potasu i magnezu, które wspierają pracę układu nerwowego. Ich słodycz może być świetnym pomysłem na dopełnienie deseru. Kolejnym "snakiem" do pochrupania mogą być migdały. To wysokoenergetyczna i niezwykle odżywcza przekąska. Spożycie nawet małej porcji pozostawia długie uczucie nasycenie i może hamować nagłe napady głodu.
Osoby chcące zadbać o funkcjonowanie tarczycy, powinny zwrócić uwagę na orzechy brazylijskie. Są one źródłem selenu. To kluczowy element w procesie wytwarzania hormonu tarczycy. Z kolei najbogatszymi orzechami, jeżeli chodzi o wartość zawartych w nich polifenoli, będą orzechy pacan. Orzechy makadamia to kolejna propozycja na zdrową przekąskę. W 100 g zawierają one 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę B1.
Choć orzechy są bogate w wartości odżywcze, jedzone w nadmiarze mogą dostarczać również spore dawki kalorii. Warto zatem cieszyć się ich smakiem, traktując je jako zdrowe urozmaicenie codziennej diety.
Pestki słonecznika i dyni to kolejna grupa przekąsek, dostarczających cenne składniki do naszego organizmu. Obie propozycje są doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez czy cynk. Tak jak w przypadku orzechów, warto pamiętać, że są to pozycje wysokokaloryczne. Spożywanie ich w umiarkowanych ilościach jest zalecane, szczególnie dla osób na diecie odchudzającej. Pestki dyni czy słonecznika świetnie sprawdzą się jako chrupiący dodatek do sałatek, czy kremowych zup.
Inną zdrową propozycją są suszone owoce. To bogate źródło dobrych kalorii, błonnika, witamin, a także zdrowych cukrów – pod warunkiem, że sięgniemy po te niezawierające dodatkowego cukru. Są słodką przekąską, która pozostawia uczucie sytości na długo. Dzięki swojej konsystencji mogą stanowić zdrową alternatywę dla fanów żelek. Przy ich wyborze warto zwrócić uwagę, by były to produkty niesiarkowane. Bardzo łatwo je odróżnić - te niesiarkowane są ciemniejsze, za to bardziej aromatyczne i smaczniejsze.
Optymalna ilość spożycia suszonych owoców, orzechów i pestek zależy od indywidualnych potrzeb kalorycznych i celów zdrowotnych. Porcja wielkości niewielkiej garści dostarcza wartościowych składników odżywczych bez nadmiernego obciążania naszej diety kaloriami.
Warzywa i owoce - fit przekąski dietetyczne
Warzywa surowe, takie jak marchewki, ogórki, seler naciowy czy papryka, są nie tylko chrupiące i smaczne, ale stanowią doskonałe niskokaloryczne przekąski. Bogate w błonnik, witaminy i minerały potrafią nasycić nas bez dodatkowego obciążenia kalorycznego, dostarczając naszemu organizmowi, to co najlepsze. Dla urozmaicenia można łączyć je z dipem jogurtowym czy hummusem. To łatwa do przygotowania przekąska na drugie śniadanie, którą można zabrać ze sobą np. do pracy.
Dobrą propozycją są też owoce. Mogą one stanowić przekąskę w sposób tradycyjny - jedzone w całości lub jako pyszna sałatka czy koktajl. Mix owoców i warzyw w smoothie to także super propozycja. A jeżeli dodamy do niego nasiona chia, to będzie to super przekąska zawierająca mnóstwo wysokiej jakości białka i kwasy tłuszczowe oraz witaminy z grupy B i E.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie w 5 porcjach, jednak owoce powinny stanowić 2 z 5 tych porcji. Warzyw nie da się zjeść za dużo, jednak ilość owoców należy kontrolować z uwagi na zawarty w nich cukier (fruktoza).
Zdrowe przekąski na imprezę
Zdrowe nie znaczy nudne. Jeżeli szykujesz przyjęcie, zaskocz wszystkich serwując zdrowe, a jednocześnie pyszne przekąski. Pierwszą z nich mogą być kolorowe pieczone frytki warzywne. Do ich przygotowania potrzebne będą: batat, burak, pietruszka, marchew i cukinia. Warzywa kroimy na kształt frytek, skrapiamy oliwą z oliwek, dodajemy ulubione przyprawy, następnie przekładamy na blachę przykrytą papierem do pieczenia i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 185 stopni na ok. 30 minut. Jogurt naturalny, sos czosnkowy lub sos tzatziki idealnie pasują do tego dania.
Jeżeli słone przekąski to coś, co musi się znaleźć w Waszym imprezowym menu, może zainteresuje Was zdrowsza wersja chipsów z tortilli. Wystarczy, że samodzielnie przygotujecie placki z mąki pszennej lub orkiszowej, a następnie pokroicie je w kształt trójkątów i zapieczecie w piekarniku. Szczypta soli i dobra oliwa z oliwek nada im fajny posmak. Taką przekąskę można podawać m.in. z guacamole, które zawiera zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały.
Ostatnia propozycja to dobrze znany klasyk - koreczki! Świetnie sprawdzą się one przy każdej okazji. Możesz przygotować je jako dietetyczne przekąski. Wystarczy, że dodasz do nich więcej warzyw na poczet kalorycznych serów. Co powiecie na pomidorki koktajlowe, czarne lub zielone oliwki? A może wersja owocowa bardziej przypadnie do gustu Waszym gościom? Truskawki, banany, jabłka - dodajcie składniki, jakie lubicie. Przygotowanie przekąsek tego typu na pewno oczaruje gości.
Coś do kawy i awaryjne sytuacje
Jeżeli jesteście fanami słodkości i nie wyobrażacie sobie porannej kawki bez małego "co nieco" możecie spróbować znaleźć zdrowe odpowiedniki tradycyjnych produktów lub przygotować domowe słodycze takie jak mniej kaloryczne ciasta. Zawarty w nich biały cukier można zmienić na ksylitol, maltitol czy erytrol. Eksperymentujcie z przepisami - przygotowując muffiny, mąkę pszenną zamieńcie na pełnoziarnistą lub sprawdźcie nowy przepis np. na jaglane babeczki.
Dobrą opcją są też domowe batony. Można je przygotować na wiele sposobów, łącząc suche składniki takie jak, płatki owsiane, wiórki kokosowe czy pestki słonecznika z mokrymi np. z masłem orzechowym, zmielonymi daktylami wcześniej namoczonymi w gorącej wodzie lub ulubionym miodem. Tak przygotowana zdrowa przekąska jest odpowiednia nawet dla dzieci i daje uczucie sytości na długi czas. Faktem jest, że tego typu batony z uwagi na ich kaloryczność to nie do końca przekąski dietetyczne. Osoby na diecie odchudzającej powinny zwrócić uwagę, wybierając składniki do ich przygotowania.
Całkowita rezygnacja ze słodyczy dla niektórych może być dużym wyzwaniem. Jednak, jeżeli zależy Ci na utracie wagi lub po prostu chcesz się zdrowo odżywiać, staraj się nie kupować tradycyjnych słodyczy. W zamian za to miej zawsze pod ręką zdrową alternatywę lub po prostu orzechy czy suszone owoce. Jeżeli jesteś w podbramkowej sytuacji, postaraj się zjeść mniej kalorii i wybieraj jak najzdrowsze i najmniej przetworzone produkty, a przede wszystkim czytaj etykiety.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Źródła
Bioactives and health benefits of nuts and dried fruits, C Alasalvar, JS Salvadó, E Ros - Food chemistry, 2020 - Elsevier
Otyłość–przyczyny, rodzaje, leczenie, skutki, P Suchodolska, A Orkusz - Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace …, 2018 - wir.ue.wroc.pl
Jacek Sieradz
W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.
1 Komentarze
test