Czy chleb tuczy? Obalamy mity nt. kaloryczności pieczywa.

Rezygnacja z pieczywa to jedno z częstszych działań, podejmowanych przez osoby pragnące pozbyć się nadmiaru kilogramów. Czy chleb rzeczywiście tuczy i nie powinniśmy go jeść na diecie odchudzającej? Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu.

Spożycie pieczywa w Polsce spada systematycznie od kilkunastu lat. Powody tego stanu rzeczy są różne, ale bez wątpienia jednym z nich jest moda na zdrowy styl życia i bycie „fit”. Wśród wielu osób dbających o sylwetkę pokutuje przekonanie, że „chleb tuczy”. Jest ono tyleż powszechne, co w dużym stopniu nieprawdziwe. Dlaczego?

Białe pieczywo – puste kalorie

Zadaniem dietetyków - produkty zbożowe, w tym pieczywo, powinny być podstawą wartościowego śniadania, dającego nam zastrzyk energii na pierwszą połowę dnia. Twierdzenie to jest jak najbardziej słuszne, jednym zastrzeżeniem – nie dotyczy białego pieczywa i bułek. Są one zazwyczaj wyrabiane z wysoko oczyszczonej mąki, pozbawionej większości cennych składników odżywczych, błonnika, naturalne witamin, a także naturalnych minerałów. Ten typ pieczywa nie dostarcza w praktyce prawie żadnych wartości odżywczych, poza „pustymi kaloriami” i na pewno nie pomoże nam schudnąć. Dodatkowo, biały chleb typu tostowego często zawiera również konserwanty i różnego rodzaju dodatki poprawiające jego trwałość i „świeżość”.

Białe pieczywo charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym. Oznacza to, że po jego spożyciu dochodzi do szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi i jego równie szybkiego spadku, związanego z wyrzutem insuliny przez trzustkę – tak więc zastrzyk energii będzie dość krótkotrwały. Część spożytego cukru zostanie wykorzystana w bieżących procesach energetycznych organizmu, część trafi do mięśni i wątroby w formie glikogenu (forma zapasowa glukozy), większość jednak zostanie przetworzona na trójglicerydy i zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej na „ciężkie czasy”. Polecanym pieczywem może być chleb proteinowy, który zawiera dużą ilość białka, który utrzyma na długo Twój poziom sytości.

Warto wspomnieć również, że częste spożywanie „pustych kalorii”, dostarczanych z produktami o wysokim indeksie glikemicznym sprzyja rozwojowi zjawiska zwanego insulinoopornością. Polega ono na zmniejszeniu wrażliwości tkanek na insulinę, co uznawane jest to za jeden z czynników rozwoju cukrzycy typu 2.

Chleb pełnoziarnisty i razowy – zdrowa energia

Zupełnie inaczej przedstawia się sprawa z chlebem wypiekanym z razowej mąki pełnoziarnistej, przetworzonej w niewielkim stopniu, zawierającej dużą ilość zmielonej okrywy nasiennej ziarna. W pieczywie z tego typu mąki, poza witaminami z grupy B i składnikami mineralnymi, znajdziemy też duże ilości błonnika. Jego właściwości sprawiają, że zawarte w chlebie razowym lub typu graham węglowodany wchłaniają się wolniej, stopniowo uwalniając energię. Poziom glukozy we krwi utrzymywany jest na stabilniejszym poziomie i zmniejsza się tym samym zapotrzebowanie na insulinę. Nierozpuszczalne frakcje błonnika dodatkowo wchłaniają wodę i pęcznieją w żołądku, dając długotrwałe uczucie sytości i zmniejszając chęć sięgnięcia po kolejną porcję jedzenia.

UWAGA! Wybierając pieczywo pełnoziarniste uważać trzeba na jego liczne, dostępne w sklepach „podróbki”. Charakteryzują się one zazwyczaj ciemniejszą barwą, uzyskaną poprzez dodatek karmelu, często mają też posypkę z nasion, jednak z prawdziwym „razowcem” nie mają nic wspólnego.

Jak więc wybrać wartościowy chleb?

„Dobry razowy chleb powinien być ciężki. Oznacza to, że ma dużo błonnika, który wiąże w nim wodę. Lepiej unikać chlebów, które wyglądają jak razowe, ale w subiektywnym odczuciu ważą tyle samo, lub niewiele więcej niż np. bułka wrocławska. Kolejna rzecz na którą warto zwrócić uwagę, to sposób jego wypiekania. Prawdziwy razowiec jest wypiekany w foremce. Błonnik osłabia strukturę miękiszu chleba, dlatego chleb wysokobłonnikowy pieczony bez formy przypominałby placek. Warto też wybierać chleb z ziarnami - słonecznikiem, dynią lub siemieniem lnianym. Zawierają one dużo witamin, minerałów, a także trochę tłuszczu o korzystnym składzie” - mówi Aneta Łańcuchowska, dietetyk z poradni Halsa (źródło: myfitness.pl).

Jeżeli mamy czas i ochotę możemy upiec taki chleb samodzielnie w domu, zaopatrując się w mąkę gruboziarnistą (np. typu 1800 lub mąka typu 2000) oraz drożdże piekarnicze lub zakwas. Alternatywą są też gotowe, naturalne mieszanki chlebowe dostępne w sklepach ze zdrową żywnością, które znacznie ułatwią i przyśpieszą całą procedurę.

Podsumowując, kluczem do sukcesów w odchudzaniu nie jest rezygnacja z pieczywa, ale jego odpowiedni dobór. Zamiast pozbawionego większej wartości białego pieczywa, wybierzmy razowy chleb na naturalnym zakwasie. Dostarczy nam on nie tylko niezbędnej do działania energii, ale też wielu cennych składników odżywczych. Jedzony w umiarkowanych ilościach na pewno nie przyczyni się do wzrostu wagi.