Produkty bogate w błonnik - najlepsze źródła błonnika
Przejdź do następnych akapitów:
Mimo, że błonnik nie jest trawiony przez nasz organizm, to jego rola w diecie jest nieoceniona, a niedobory odbijają się na wielu płaszczyznach. Efekty działania można zaobserwować już w jamie ustnej, a jego oddziaływanie ma miejsce w całym przewodzie pokarmowym człowieka. Czym jest, dlaczego jest tak istotny i gdzie go szukać?
Czym jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy, zwany też włóknem pokarmowym, to typ węglowodanu nieprzyswajalnego, który jest odporny na działanie enzymów trawiennych. W jelicie cienkim nie są wchłaniane żadne wartości odżywcze, błonnik po prostu przechodzi przez ten fragment przewodu pokarmowego. Z kolei w jelicie grubym podlega fermentacji, a następnie jest wydalany. Na ten proces błonnik ma zresztą duży wpływ, który wynika z jego właściwości.
Z czego składa się błonnik? Przeważnie są to polisacharydy, a do wyjątków zaliczyć można ligninę - ta akurat nie jest wielocukrem. Warto podkreślić, że skład definiuje również nazwę i włóknem surowym można określić tylko celulozę oraz wspomnianą ligninę, a reszta, czyli pektyny, śluzy, gumy i kleje definiowane są jako błonnik pokarmowy. Ten z kolei dzieli się jeszcze na dwa podtypy: rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny w wodzie. Należy pamiętać, że błonnik rozpuszczalny w wodzie nie rozpuszcza się np. jak cukier, a tworzy gęstą zawiesinę, podobną do kisielu.
Błonnik rozpuszczalny
Czym różnią się błonnik rozpuszczalny od nierozpuszczalnego? Prócz nazwy oba mają inne właściwości, a także miejsce występowania. Zacznijmy od błonnika rozpuszczalnego. Stanowi on pożywkę dla bakterii znajdujących się w jelitach i dba o równowagę mikroflory jelitowej, między innymi bakterii gnilnych i probiotycznych. Działa również osłonowo i chroni ścianki przewodu pokarmowego i sprzyja regeneracji. Ułatwia przesuwanie się treści pokarmowych, a do tego chroni przed wystąpieniem zaparć i zmniejsza wchłanianie niechcianych substancji np. cholesterolu co ma bezpośredni wpływ nie tylko na układ krwionośny, ale też na ryzyko wystąpienia nowotworu jelita.
Błonnik rozpuszczalny ma również wpływ na tempo trawienia pokarmów. Przez rozciągnięcie tego procesu w czasie, obniżeniu ulega poziom cukru we krwi, a co za tym idzie również ilość uwalnianej insuliny - jest to informacja szczególnie ważna dla diabetyków.
Gdzie znajduje się taki błonnik? Produkty bogate w ten typ to np. śniadaniowe produkty zbożowe jak otręby i płatki owsiane górskie, a także jęczmienne. Takiego błonnika będzie dużo również we wszelkich owocach: jabłkach, cytrusach czy borówkach. Wśród warzyw można wymienić popularne w każdym domu cebule, marchewki i pietruszki. Bogate w błonnik są również rzadziej spotykane w polskich kuchniach bakłażan i karczoch. Warzywa bogate w błonnik to także rośliny strączkowe, czyli fasole, groch i soczewicę. Także bakalie, czyli suszone owoce i orzechy pomogą w dostarczeniu odpowiedniej dawki błonnika w diecie.
Błonnik nierozpuszczalny
Podstawowa różnica między błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym jest taka, że ten drugi nie ulega w ogóle trawieniu. Mimo to jest niezbędny do prawidłowej pracy układu pokarmowego na całej jego długości. Już w jamie ustnej powoduje zwiększenie wydzielania się śliny. W żołądku poprawia procesy: zwiększa wydzielanie soków trawiennych, a dodatkowo niweluje nadmierne ilości kwasu solnego. Przy okazji zapewnia długotrwałe uczucie sytości.
Błonnik nierozpuszczalny pomaga również w oczyszczaniu organizmu i w usuwaniu z niego toksyn oraz metali ciężkich. Napędza perystaltykę jelit i zwiększa tempo przesuwania się treści pokarmowych, co wpływa pozytywnie na regulowanie cyklu wypróżniania. Dzieje się to za sprawą absorbowania dużej ilości wody, co zwiększa objętość treści w jelitach i wymusza bardziej intensywną ich pracę.
Najwięcej błonnika nierozpuszczalnego jest w produktach pełnoziarnistych, czyli w pieczywie razowym, otrębach, kaszach i ciemnych odmianach ryżu. Wartościowym źródłem błonnika jest również skórka owoców i warzyw.
Zdrowy przewód pokarmowy
Błonnik jest niezbędny w naszej diecie, a jego niedobory mogą szybko odbić się na naszym zdrowiu. Z tego powodu tak istotne jest zadbanie o prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Trzeba jednak podkreślić, że również nadmiar błonnika pokarmowego nie jest dla nas korzystny. Zbyt duża zawartość błonnika może powodować sensacje żołądkowe i zmniejszyć przyswajalność różnych leków. Jego ilości powinny być również ściśle kontrolowane przez osoby zmagające się z przewlekłymi chorobami układu pokarmowego.
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik
Dla większości osób optymalną dzienną dawką jest od 20 do 40 g. Zapewni ona prawidłową pracę układu trawiennego, wzmocni odporność i pozwoli na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób krążenia, nowotworów i cukrzycy. Warto też zadbać by dieta bogata była w zróżnicowane źródła błonnika by zapewnić porcje zarówno tego rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Szczególnie warto pamiętać by w diecie obecne były produkty pełnoziarniste, a także warzywa i owoce.
Produkty, które mogą Cię zainteresować:
Źródła:
Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej - Problemy Higieny i Epidemiologii 2015, 96(1): 57-63
Wpływ błonnika na zróżnicowanie mikroflory jelitowej - Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2015, 4: 701-709
Jacek Sieradz
W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.