Najzdrowszy olej do smażenia – jaki wybrać?

Smażenie jest jedną z najpopularniejszych metod obróbki termicznej żywności. Mimo że nie uchodzi ono za najzdrowsze, to ze względów smakowych wciąż jest bardzo chętnie stosowane w wielu kuchniach. Jaki więc wybrać olej do smażenia, aby zminimalizować niekorzystne właściwości potraw z patelni, a mimo wszystko cieszyć się wciąż ich wyjątkowym smakiem? Podpowiadamy, jaki jest najlepszy olej do smażenia.

Zdrowy tłuszcz do smażenia – czyli jaki?

Na rynku dostępnych jest wiele tłuszczów, których właściwości warto dokładnie poznać przed zastosowaniem we własnej kuchni. Nie wszystkie z nich będą bowiem stanowiły zdrowe oleje do smażenia, a znaczna część sprawdzi się jedynie w przypadku wykorzystania na zimno, ze względu na niski punkt dymienia. Do przygotowywania sałatek, zaleca się więc korzystanie z olejów z dużą ilością nienasyconych kwasów tłuszczowych, które będą świetną bazą do sosów i dressingów. Warto więc zdecydować się na słynny ze swoich cennych właściwości prozdrowotnych olej lniany tłoczony na zimno. Udowodniono działanie oleju lnianego obniżające poziom cholesterolu całkowitego we krwi, przy jednoczesnym podwyższaniu korzystnej frakcji cholesterolu HDL. Ciekawą propozycją do sałatek jest również olej z sezamu i czarnuszki tłoczony na zimno lub masło orzechowe, które nada dressingowi charakterystycznej nuty zapachowej oraz wyjątkowego posmaku. Niezależnie, czy wybierzesz olej lniany, czy inny tłuszcz, warto zadbać o wysokiej jakości produkt.

Czym jednak powinien się odznaczać dobry olej do smażenia? Przede wszystkim powinien mieć wysoką temperaturę dymienia. Do smażenia szczególnie poleca się również tłuszcze rafinowane. Rafinacja to proces oczyszczeniu oleju z niekorzystnych pod względem zdrowotnym i jakościowym substancji. Co istotne, nie wpływa on jednak na profil zawartych kwasów tłuszczowych, a przede wszystkim najistotniejszych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Olej rafinowany do smażenia jest więc zdecydowanie najlepszym wyborem. Wysoką popularnością cieszy się olej kokosowy rafinowany, którego temperatura dymienia wynosi 200 stopni Celsjusza. Ten tłuszcz do smażenia doskonale sprawdzi się w codziennej kuchni. Olej kokosowy nierafinowany ze względu na swój charakterystyczny smak, wykorzystywany jest do pieczenia ciast i przygotowania słodkich dań. 

Olej do smażenia – jaki wybrać?

Decydując się na konkretny olej do smażenia, warto wziąć pod uwagę zarówno planowany czas obróbki, jak i głębokość tłuszczu, na którym będziemy przygotowywać potrawę. Bez względu na wybór należy jednak pamiętać, aby smażyć na dobrze rozgrzanym tłuszczu, co zmniejsza jego chłonięcie przez potrawę. Nadmiar tłuszczu natomiast należy starannie odsączyć ręcznikiem papierowym, tuż po zdjęciu dania z patelni. Dodatkowo nie powinniśmy zapominać również o marynatach z przypraw i ziół, które częściowo przeciwdziałają niekorzystnemu procesowi utleniania tłuszczu. Jeśli wykorzystywany olej w trakcie smażenia zmienił barwę lub zyskał nieprzyjemny aromat, powinien być to dla nas sygnał do jego niezwłocznej wymiany. W ten sposób unikniemy dostania się do potrawy szkodliwych substancji. 

Olej do smażenia płytkiego – jaki?

Oleje rafinowane bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe będą najlepszym wyborem do krótkotrwałego smażenia. Warto więc wybrać w szczególności bardzo popularny olej rzepakowy lub oliwę z oliwek. Nierafinowana oliwa z oliwek polecana jest w szczególności do krótkiego smażenia. Olej rzepakowy można wykorzystać w przypadku nieco dłuższej obróbki. Inną alternatywę stanowią natomiast tłuszcze roślinne bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak chętnie wykorzystywany w wielu domach olej słonecznikowy. Warto jednak pamiętać o regularnej wymianie oleju słonecznikowego po każdym smażeniu, a także nieprzekraczaniu granicznej temperatury 170 stopni Celsjusza.

Jaki olej zdrowy do smażenia głębokiego?

Oleje do smażenia głębokiego powinny mieć wysoki punkt dymienia. Szczególnie polecanym wyborem są więc jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak wspomniana już rafinowana oliwa z oliwek, olej ryżowy lub olej rzepakowy rafinowany, który dodatkowo charakteryzuje wysoka temperatura dymienia tłuszczu. Współczynnik ten informuje nas bowiem, jaka jest najniższa temperatura, przy której w wykorzystywanym tłuszczu zachodzą niekorzystne z punktu widzenia zdrowotnego zmiany oraz utrata cennych składników odżywczych.

Innym godnym polecenia wyborem do smażenia głębokiego jest wykorzystanie wysoce stabilnych tłuszczów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Zaliczamy do nich coraz chętniej wykorzystywane rafinowany olej kokosowy oraz tłuszcze zwierzęce tj. masło klarowane,  czy smalec oraz olej kokosowy. Warto jednak pamiętać, że są to tłuszcze nasycone, które należy ograniczać w codziennej diecie. Ich udział w jadłospisie nie powinien stanowić więcej niż 10 procent dziennego zapotrzebowania na energię. Dla fanów maślanego posmaku, masło klarowane to jednak zdecydowanie zdrowsza alternatywa, jeśli chcemy go użyć do smażenia.

Jaki olej rzepakowy do smażenia wybrać?

Zastanawiając się więc, jaki olej do smażenia jest zdrowy, warto wybierać przede wszystkim dobrej jakości rafinowany olej rzepakowy niskoerukowy o wysokiej temperaturze dymienia. Jego niekwestionowaną zaletą jest łatwa dostępność, a także neutralny zapach i smak, które nie zmieniają walorów aromatycznych potrawy. Dodatkowo olej rzepakowy stanowi bardzo cenne źródło antyoksydantów, kwasów tłuszczowym omega-3 oraz witaminy E, co sprawia, że jest stabilny oksydacyjnie oraz łatwy w przechowywaniu. Wystarczy go więc przetrzymywać w chłodnym i zacienionym miejscu. Tłuszcz do smażenia jest towarem powszechnym i łatwo dostępnym w różnych wariantach. Warto dostosować wykorzystywane produkty do swoich preferencji, dbając przy tym o jak najzdrowsze przygotowanie potraw. Najgorszym wyborem do smażenia i pieczenia są margaryny twarde, które zawierają tłuszcze trans. 

Podsumowując, przy wyborze tłuszczu do smażenia zwracajmy uwagę na zawartość nasyconych,  wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz działanie wysokiej temperatury. 

Źródła:

  1. 1. Korzeniowska-Ginter R., Czarniecka-Skubina E., Wykorzystanie tłuszczów do przygotowania potraw smażonych w warunkach domowych, W: „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” [online] XLV, 2012, 3, s. 1117–1122. [dostęp: 26.05.2020]. Dostęp w Internecie: https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/3/1117-1122.pdf.
  2. 2. Grochowska U., Tłuszcze – co wybrać? [online] 25.20.2009. [dostęp: 26.05.2020]. Dostęp w Internecie: https://j-elita.org.pl/wp-content/uploads/2015/12/Tluszcze-co-wybrac.pdf.
  3. 3. Krzymański J., Olej rzepakowy – nowy surowiec, nowa prawda, [online] PSPO, T. II. [dostęp: 26.05.2020]. Dostęp w Internecie: https://www.pspo.com.pl/publications/dbbc738d7922dfdb5b72db14e6ee9ce6675210d3.pdf.
  4. 4. Płuciennik E., Kita A., Porównanie właściwości mieszaniny oleju rzepakowego z wysokooleinowym olejem słonecznikowym podczas smażenia, W: „Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego” [online] 2012 t. 67 nr 1. [dostęp: 26.05.2020]. Dostęp w Internecie: https://www.ibprs.pl/wp-content/uploads/2018/08/PNiTPRS-2012-1-rozdzia-i.pdf.
  5. 5. Wroniak M., Wartość żywieniowa olejów rzepakowych tłoczonych na zimno, W: „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” [online] 2012, 6 (85), s. 79-92. [dostęp: 26.05.2020]. Dostęp w Internecie: http://ww.w.pttz.org/zyw/wyd/czas/2012,%206(85)/07_Wroniak.pdf.
  6. 6. Szczepańska D., Bryndal I., Olej rzepakowy źródłem cennych kwasów Omega 3-6-9, W: „Prace naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu” [online] nr 494, 2017. [dostęp: 26.05.2020]. Dostęp w Internecie: https://www.dbc.wroc.pl/Content/41217/PDF/Szczepanska_Olej_Rzepakowy_Zrodlem_Cennych_Kwasow_2017.pdf.

Jacek Sieradz

W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.

Komentarze

Zaloguj się lub zarejestruj, aby dodawać komentarze
  • Rejestracja

Rejestracja nowego konta
Posiadasz już konto
Zaloguj się lub Zresetuj hasło