Mąka gryczana - przepisy na zdrowe wypieki, które pokochasz!

Mąka gryczana zdobywa w ostatnim czasie dużą popularność. Jak możemy wykorzystać ją w kuchni i w jakich przepisach sprawdzi się najlepiej?

Mąka gryczana – mąka prawie ze zboża

kasza gryczana

Moda na mąkę gryczaną od lat nie przemija, a ostatnio jej popularność jest coraz większa. Trudno się temu dziwić skoro to jedna z najbardziej odżywczych i zdrowych mąk. Ze względu na jej zalety zdecydowanie warto włączyć ją do swojej diety lub zacząć mieszać z innymi rodzajami mąk w celu polepszenia smaku i zwiększenia wartości odżywczych potraw.

Czym tak naprawdę jest gryka? Powszechnie uznaje się ją za zboże, głównie ze względu na podobieństwa w sposobie uprawy. Nie do końca jest to jednak zgodne z prawdą, a samą grykę zakwalifikować można bardziej jako pseudozboże. Jest stosowana w wielu miejscach na świecie i przykładowo makarony robione na jej bazie wytwarza się zarówno w Japonii, jak i we Włoszech. Jest też wykorzystywana w naszej rodzimej kuchni oraz u naszych wschodnich sąsiadów.

Mąka gryczana powstaje poprzez zmielenie ziaren kaszy gryczanej. Oznacza to po pierwsze, że możemy ją zrobić we własnym zakresie, jeśli tylko mamy dostęp do odpowiedniego młynka czy blendera. Po drugie, możemy wtedy wybrać rodzaj kaszy, jaki chcemy użyć: nieprażona, zwana też białą lub prażona. Jak nie trudno się domyślić różnica między nimi to przede wszystkim barwa, ale również smak. Mąka z kaszy gryczanej prażonej ma wprawdzie nieco mniejsze wartości odżywcze (efekt obróbki termicznej), ale charakteryzuje się głębszym, orzechowym posmakiem i delikatną goryczką. Kasza nieprażona ma zachowane wszystkie składniki i minerały, a jej smak jest bardziej delikatny. W obu przypadkach różnice nie są duże także decydujące zdanie powinny mieć osobiste preferencje.

Mąka gryczana – właściwości i wartości odżywcze 

Właściwości maki gryczanej są szerokie. Główną, chociaż nie jedyną zaletą mąki gryczanej jest to, że może być spożywana na diecie bezglutenowej. Oznacza to, że ta mąka bezglutenowa jako jedna z nielicznych może być bez obaw spożywana przez osoby cierpiące na nietolerancję glutenu. Jednocześnie ziarna gryki mają w sobie sporą porcję przyswajalnego białka roślinnego (13/14g na 100g), a także może się poszczycić najlepiej zbilansowanym zestawem aminokwasów. To sprawia, że jest to świetna propozycja dla sportowców i osób aktywnych fizycznie.

To jednak nie wszystko. Mąka gryczana ma cenne właściwości zdrowotne, a to za sprawą bogactwa składników mineralnych. Stanowi  także bogate źródło witamin z grupy B i E oraz wiele pierwiastków tj. magnez, potas, sód, fosfor, żelazo, wapń, miedź czy mangan. Do tego dochodzi dużo błonnika i nienasycone kwasy tłuszczowe, które razem poprawiają pracę układu trawiennego. Spożywanie mąki gryczanej zapewnia czucie sytości na długo i poprawia perystaltykę jelit. Zapobiega zaparciom i przyśpiesza trawienie. 

Zawarty w mące gryczanej magnez wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, obniża ciśnienie oraz wspomaga regenerację kości. Dodatkowo mąka z kaszy gryczanej jest bogata w kwasy fenolowe, które również zapobiegają chorobom układu krążenia i działają przeciwzapalnie. Z kolei mangan ułatwia wchłanianie wapnia w organizmie co ma wpływ na zdrowe kości. 

Kto zatem powinien zainteresować się mąką gryczaną? Poza wspomnianymi już osobami z nietolerancją glutenu, mąka gryczana cieszy się popularnością wśród diabetyków (którzy mają problem z utrzymaniem prawidłowego poziomu cukru we krwi) oraz osób z chorobami serca i układu krążenia. Dla tych pierwszych istotne będzie to, że ma niski indeks glikemiczny, który wynosi 40 także mąka gryczana może być włączona do reżimu jedzeniowego osób chorujących na cukrzycę i insulinooporność. 

Indeks glikemiczny to wskaźnik obrazujący, jak spożycie danego produktu wpływa na poziom glukozy we krwi.

Z kolei obniżenie poziomu cholesterolu LDL oraz ciśnienia z pewnością zainteresuje osoby chcące minimalizować ryzyko związane z nadciśnieniem i miażdżycą, czyli schorzeniami powiązanymi z otyłością.

Mąka gryczana w kuchni

mąka gryczana pełnoziarnista

Jak wiadomo, mąka gryczana jest mąką bezglutenową. Oznacza to, że w porównaniu do mąk zawierających gluten, nie będzie dobrze wyrastać, finalnie będzie też bardziej krucha. Mąka gryczana jest za to zdecydowanie bardziej chłonna, co przełoży się na dłuższą świeżość po wypieczeniu. Czy oznacza to, że nie da się nic z niej zrobić? Absolutnie nie chociaż faktycznie, jeśli nie mamy przeciwskazań odnośnie glutenu, to warto łączyć ją z innym rodzajem mąk i używać takich mieszanek do przygotowywania wyrobów. Jako uzupełnienie polecić można mąkę pszenną.

Co zrobić z mąki gryczanej? Możliwości wykorzystania gryki są ogromne. Pierwsza myśl to oczywiści pieczywo bezglutenowe: chleby i bułki. Jednak równie dobrze możemy spróbować użyć mąki gryczanej do zrobienia innych wyrobów, jak naleśniki, pierogi, kluski czy nawet placuszki i bliny. W ten sposób uzyskamy inny, oryginalny i orzechowy smak. Sprawdzi się do gulaszu i zagęszczania zup i sosów oraz jako panierka do mięs i ryb przed smażeniem.  Mąka gryczana nadaje się do pieczenia słodkich bułek, ciast i ciasteczek. Spójrzmy na kilka łatwych w przyrządzeniu propozycji dań z użyciem mąki gryczanej.

Mąka gryczana - przepisy

Chleb z mąki gryczanej

chleb z mąki gryczanej

Przepis na chleb z mąki gryczanej jest prosty i łatwy w przygotowaniu. Wraz z dodatkiem nasion i pestek możemy w krótkim czasie cieszyć się smakiem bezglutenowego pieczywa w naszym domu. Trzeba zaznaczyć, że będzie on zauważalnie niższy niż typowe chleby, ale nie będzie miał też tyle goryczki co sama kasza gryczana.

Składniki:

  1. Drożdże dodajemy do szklanki ciepłej wody i odstawiamy na kwadrans.
  2. Zaczyn przelewamy do miski i dodajemy mąkę gryczaną oraz resztę składników.
  3. Wodę dodajemy powoli, cały czas mieszając i wyrabiamy ciasto
  4. Uzyskaną masę przekładamy do przygotowanej keksówki i zostawiamy na pół godziny.
  5. Po tym czasie wkładamy formę do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Pieczemy około 40-45 minut z termoobiegiem.
  6. Po upieczeniu zostawiamy chleb do wystygnięcia bez wyciągania z piekarnika.

Naleśniki z mąki gryczanej

mąka gryczana naleśniki

Druga propozycja to pomysł na bezglutenowe śniadanie. Do naleśników możemy dodać owoce albo syrop klonowy lub miód i uzyskać dzięki temu zbilansowany posiłek w sam raz na dobry początek dnia.  Stosując mąkę gryczaną, naleśniki zrobimy tak samo szybko jak zwykłe, także nie zabiorą dużo czas w porannym chaosie.

Składniki:

  1. Wszystkie składniki należy dobrze wymieszać w blenderze do uzyskania gładkiego ciasta. Odstaw na pół godziny.
  2. Po tym czasie rozgrzej patelnię i smaż naleśniki do momentu zarumienienia. Przed wylaniem porcji – wymieszaj zawartość.
  3. Podawaj od razu z ulubionymi dodatkami na słodko lub wytrawnie

Ciasto z mąki gryczanej

szarlotka gryczana

Ciasta z mąki gryczanej to ukłon w stronę łasuchów. W końcu dieta bezglutenowa nie musi od razu skreślać z naszego menu wszystkich słodkości. Nasza propozycja to wariant popularnej szarlotki. Placek z mąki gryczanej i jabłkami z pewnością zaskoczy wiele osób smakiem i będzie świetnym uzupełnieniem filiżanki kawy czy szklanki mleka.

Składniki:

  1. Do miski wsypujemy mąkę gryczaną, ksylitol, sodę, cynamon i orzechy (można je pokruszyć). W osobnym naczyniu łączymy jajka i olej.
  2. Łączymy obie masy, ostrożnie mieszając. Następnie dodajemy pokrojone jabłka i delikatnie mieszamy do uzyskania jednolitej masy.
  3. Rozgrzewamy piekarnik do 175 stopni. Formę wykładamy papierem i wkładamy do niej wcześniej przygotowane ciasto.
  4. Czas pieczenia to około 35 minut, warto pod koniec sprawdzać stan ciasta patyczkiem.

Mąka gryczana – smaczna i zdrowa

Mąka gryczana to nie tylko zdrowa i bogata w składniki odżywcze mąka, która nie zawiera glutenu i wykazuje cenne właściwości zdrowotne. To także świetna alternatywa dla innych mąk, która z powodzeniem sprawdzi się przy różnego rodzaju potrawach, nadając im nowego, orzechowego posmaku. Nie zawsze w przepisach da się nią zastąpić inne mąki w 100%, ale jako składniki mieszanki (gdy nie mamy problemu z glutenem), mąka gryczana sprawdzi się wyśmienicie. Życzymy smacznego!

Zostaw komentarz

Zamieszczając komentarz, wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celu obsługi komentarzy. Zapoznałem/am się i akceptuję Regulamin i Politykę prywatności. Zostałam/em uprzedzony, że komentarze naruszające przepisy prawa lub uzasadniony interes serwisu nie będą publikowane, mogą być moderowane lub usuwane.

  • Rejestracja

Rejestracja nowego konta
Posiadasz już konto
Zaloguj się lub Zresetuj hasło