Orzechy w ciąży – czy jeść i jakie?
Każda przyszła mama zadaje sobie pytania: jakie pokarmy powinna teraz ze swojej diety wyeliminować, które wciąż może spożywać, a co należy teraz do codziennego jadłospisu dodać. Jednym z najbardziej wartościowych produktów, gdy chodzi o składniki odżywcze, są orzechy. Kobiety w ciąży często jednak z nich rezygnują w obawie przed ryzykiem wystąpienia potencjalnej alergii. Czy słusznie? Orzechy a ciąża – wyjaśniamy, czy jedzenie orzechów w ciąży jest zdrowe i jakie jeść orzechy w czasie ciąży.
Przejdź do następnych akapitów:
- Czy w czasie ciąży powinno się jeść orzechy? Najnowsze badania!
- Jakie orzechy w ciąży będą najlepsze?
- Czy w ciąży można jeść orzechy włoskie?
- Czy w ciąży można jeść orzechy laskowe?
- Czy w ciąży można jeść orzechy ziemne?
- Jakie orzechy w ciąży wykorzystać i jak to zrobić? Proste przepisy dla przyszłych mam
- Orzechy w ciąży – dlaczego warto je jeść?
Czy w czasie ciąży powinno się jeść orzechy? Najnowsze badania!
Objawy ciąży nie są dla kobiet zbyt łaskawe – z jednej strony nudności i wymioty, z drugiej – niespodziewane, czasem naprawdę oryginalne, żywieniowe zachcianki. Mimo tego jedno pozostaje niezaprzeczalne – codzienna dieta w ciąży ulega diametralnej zmianie.
Według ostatnich pionierskich badań, które wykonał prof. Jordi Júlvez Calvo z barcelońskiego Institute for Global Health w pierwszym kwartale 2019 roku, jedną z kluczowych kwestii w czasie ciąży jest jedzenie orzechów.
Wspomniany profesor poświęcił swojej pracy 8 lat – wykonał próbę na 2,2, tys. kobiet i ich dzieciach, która wykazała, że potomstwo matek, które w pierwszym trymestrze ciąży (czyli 12 tygodniach) jadły orzechy kilka razy w tygodniu, miało bardziej rozwinięte funkcje poznawcze, koncentrację i pamięć.
„Nasze pionierskie badanie wykazało, że jedzenie orzechów na wczesnym etapie ciąży podnosi inteligencję dzieci” – powiedział prof. Calvo wprost! Skoro zatem już wiemy, że jedzenie orzechów w ciąży jest wskazane, bo wpływa dobroczynnie na płód (także pod innymi względami, co zaraz wyjaśnimy), jakie orzechy mamy do wyboru i które będą najlepsze?
Jakie orzechy w ciąży będą najlepsze?
We wspomnianym badaniu wzięto pod uwagę orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały kalifornijskie, orzeszki ziemne i orzeszki pini. Wszystkie one, według Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków, powinny być spożywane w ilości 42 g na dzień – zalecenie w polskiej piramidzie żywienia, stworzonej przez Instytut Żywności i Żywienia to natomiast ok. 30 g.
Zawierają one bowiem nienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, rozwoju układu nerwowego, zachowania odporności i sprawnej pracy układu sercowo-naczyniowego. Ponadto są doskonałym źródłem białka, który pełni rolę budulcową, ma wpływ na odporność i zapewnia stan równowagi hormonalnej oraz ułatwia transport ważnych substancji.
Orzechy są również bogate w składniki mineralne jak żelazo, magnez, fosfor czy cynk – tak potrzebne kobietom w ciąży. Mają one również wpływ na prawidłowy transport tlenu w organizmie, są nośnikiem energii, pomagają w prawidłowej mineralizacji kości. A to jeszcze nie wszystko – zawarte w nich witaminy z grupy B, E oraz K wspomagają procesy metaboliczne.
Dieta w ciąży nie tyle może, co powinna być bogata w orzechy – w ciąży bowiem zachodzi szereg zmian w organizmie, które skutkują wzrostem zapotrzebowania na pewne substancje w pokarmach, w szczególności na: białko, kwasy tłuszczowe omega 3, żelazo, witaminę B12, D, C, A, cynk, wapń, żelazo i magnez. Niedobór któryś z tych składników może zahamować prawidłowy rozwój płodu. Orzechy w ciąży to doskonały składnik uzupełniający prawie wszystkie wspomniane wyżej elementy. Tylko kobiety w ciąży, u których stwierdzono alergię lub nietolerancję pokarmową na orzechy, powinny je wyeliminować z jadłospisu.
Jakie orzechy w ciąży mamy zatem do wyboru? Migdały, czyli nasiona migdałowca, to najszlachetniejsze z orzechów – w ciąży będą one doskonałe zarówno w postaci płatków czy słupków, jak i zmielone czy całe w łupinach. W ponad 20% składają się z białka i są bogatym źródłem magnezu (100 g pokrywa 80% zapotrzebowania dziennego na ten pierwiastek), który chroni przez stresem. Dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym obniżają również poziom cholesterolu we krwi.
Orzechy nerkowca mają natomiast najsubtelniejszy wśród wszystkich orzechów smak. Zawierają mnóstwo białka (18%), magnezu, fosforu i tak ważnych w czasie ciąży – cynku oraz żelaza. W sklepach znajdziemy także bardziej egzotyczne orzechy brazylijskie – polecane jednak głównie mężczyznom (stanowią najbogatsze roślinne źródło selenu), orzeszki piniowe, które łagodzą stany zapalne, australijskie orzechy makadamia (bardzo tłuste i bardzo kaloryczne), obniżające ryzyko zakrzepicy i słynne orzechy pekan o niewielkiej ilości białka, ale za to sporej ilości cynku.
- -5,60 zł
W Polsce jednak wciąż królują inne orzechy, czyli orzechy włoskie, orzechy laskowe oraz niezwykle popularne orzeszki ziemne. To je najczęściej kupujemy i zjadamy, są one również znacznie tańsze od tych z dalekich krajów. Dlatego to właśnie im postanowiliśmy się bliżej przyjrzeć i odpowiedzieć na pytanie, czy dieta w ciąży powinna je zawierać, a jeśli tak – to w jakiej postaci oraz w jakiej ilości.
Czy w ciąży można jeść orzechy włoskie?
Orzechy włoskie w 15% składają się z wysokowartościowego białka, a przy tym wyróżniają się rekordową zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych spośród wszystkich orzechów. W ciąży wystarczy, że zjesz 3 sztuki, a pokryją one Twoje dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. To właśnie ich odpowiednia suplementacja pomaga ograniczyć ryzyko wczesnego porodu lub niedowagi noworodka.
Kluczowy w czasie ciąży jest również kwas foliowy, przyczyniający się do wzrostu tkanek matczynych oraz biorący bezpośredni udział w procesie podziału komórek i pomagający w prawidłowej produkcji krwi. Jedzenie orzechów w ciąży jest również w stanie zapobiec wadom wrodzonym cewy nerwowej u dziecka.
To jednak nie wszystko – nie tylko obecny w orzechach włoskich kwas foliowy jest ważny dla rozwoju płodu, ale również zawarta w nich witamina B (wspiera prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu) i witamina E (zapobiega poronieniom). Badania naukowe, tym razem duńskie, wykazały, że dzieci, których mamy w czasie ciąży spożywają regularnie orzechy włoskie, są mniej narażone na rozwój jakiejkolwiek alergii w przyszłości; uodparniają się również na astmę (w próbie wzięło udział 62 tys. duńskich mam). I to właśnie ten rodzaj orzechów najlepiej wpływa na usprawnienie pracy mózgu u dziecka.
Pamiętaj także, że pomagają one również bezpośrednio i Tobie, zwłaszcza w przechodzeniu ciąży – orzechy włoskie, dzięki witaminie B6, zmniejszają poranne mdłości. Najważniejsze jednak, by w przeciwieństwie do innych orzechów, orzechów włoskich nie prażyć – powoduje to zmniejszenie ilości dobroczynnych składników w nich zawartych o ponad połowę!
Czy w ciąży można jeść orzechy laskowe?
Kolejne orzechy, które warto jeść w czasie ciąży to z pewnością orzechy laskowe, czyli owoce leszczyny. Podobnie jak włoskie, zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych i bogate są w kwas foliowy, niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu. Jedzenie orzechów laskowych w ciąży to jednak dostarczanie sobie również sporej dawki witaminy E oraz B i K, a także minerałów takich jak żelazo, magnez, potas, cynk, miedź, bor, mangan oraz polifenole. To wszystko wzmocni pracę żołądka, poprawi jakość krwi i zapobiegnie wystąpieniu anemii oraz niedożywieniu u matki bądź dziecka.
Warto jeść orzechy laskowe w czasie ciąży również dlatego, że są one bardzo bogate w błonnik, zapobiegający występowaniu zaparć, które są niestety dość częstą dolegliwością przyszłych mam. Zawarty w nich magnez w dużej mierze przeciwdziała także powstawaniu bolesnych skurczy nóg, na które skarżą się kobiety w ciąży. W tym okresie wzrasta również niekiedy ryzyko cukrzycy. Wtedy tym bardziej należy jeść orzechy laskowe w ciąży – mają one bowiem niski indeks glikemiczny. Udowodniono również, że obniżają one znacznie poziom cukru we krwi, nie tylko więc zapobiegają cukrzycy, ale i pomagają z nią walczyć.
Czy w ciąży można jeść orzechy ziemne?
Czy wszystkie orzechy w ciąży są wskazane? Co z popularnymi orzeszkami ziemnymi? Zacznijmy od tego, ze nie do końca są to orzechy – botanicznie należą one do tej samej grupy, co groch, fasola i soja, dlatego posiadają najwięcej białka ze wszystkich orzechów oraz wyróżniają się rekordową ilością witaminy B3 (niacyny) oraz potasu. Nadają się szczególnie zatem dla przyszłym mam, które nie spożywają ani mięsa, ani ryb. Podobnie jak orzechy laskowe, orzeszki ziemne mają dużo błonnika zapobiegającego częstym w czasie ciąży zaparciom i, jak orzechy włoskie, zawierają duże ilości witaminy E odpowiadającej za prawidłowy rozwój płodu.
Przez wiele lat uważano, że ziemne orzechy w ciąży to błąd – opublikowane jednak w 2012 roku w Journal of Allergy and Clinical Immunology badania amerykańskich i duńskich naukowców wykazały, że dzieci kobiet, które jedzą orzeszki w ciąży są mniej narażone na alergie. Działa to również w drugą stronę – kolejne badania udowodniły, że alergia dzieci na orzeszki ziemne nie ma nic wspólnego z tym, czy kobiety w ciąży je spożywały czy też nie. Ważne jednak, by jedzone w ciąży orzechy ziemne były „czyste”, czyli nieprażone i niesolone. Wtedy dostarczą Ci najwięcej dobroczynnych składników.
Jakie orzechy w ciąży wykorzystać i jak to zrobić? Proste przepisy dla przyszłych mam
Chociaż są pyszne, surowe orzechy w ciąży mogą się po prostu znudzić. Czy zamiast jeść je w ciągu dnia jako przekąskę, można z nich wykonać błyskawiczne, pożywne, a do tego proste i zdrowe dania na każdą porę dnia? Oto przepisy z wykorzystaniem omówionych orzechów włoskich, laskowych i ziemnych.
Przepis na odżywczą pastę z awokado z orzechami włoskimi
Pożywne i zdrowe śniadanie jest kluczowe na co dzień, a w czasie ciąży tym bardziej. Jedzenie orzechów włoskich rano zmniejszy mdłości, a poza tym odżywi Cię nawet, jeśli nie masz wtedy zbyt dużego apetytu i nie jesteś w stanie zjeść dużego posiłku. Pasta – zarówno z orzechów, jak i awokado – dostarczy Ci ogromnej ilości kwasów omega 3 i 6, których w ciąży potrzebujesz. Możesz ją również wykorzystywać jako przekąskę w ciągu dnia, na podwieczorek i na kolację zarówno do pełnoziarnistego pieczywa, jak i warzyw czy domowych krakersów, a nawet chipsów warzywnych.
Składniki:
• 1 awokado
• 1 pęczek natki pietruszki (opcjonalnie świeża kolendra)
• 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
• 2 łyżki orzechów włoskich
• sok z połowy cytryny (opcjonalnie sok z limonki)
• 1 łyżeczka miodu
• pół łyżeczki gałki muszkatołowej (opcjonalnie)
• szczypta pieprzu i soli morskiej
Wykonanie:
1. Orzechy włoskie rozbij dokładnie w moździerzu (jeśli go nie masz, możesz je posiekać lub zemleć na drobno w młynku np. do kawy).
2. Posiekaj pietruszkę na drobne kawałki.
3 Umyj awokado, obierz je ze skórki, przetnij na pół i wydrąż pestkę.
4 Tak przygotowane awokado pokrój na mniejsze kawałki i wraz z czosnkiem i sokiem z cytryny, miodem i gałką zmiksuj na jednolitą i gładką masę.
5. Do masy dodaj rozdrobnione orzechy włoskie i posiekaną natkę pietruszki. Wymieszaj. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Wskazówka:
Jeśli chcesz urozmaicić pastę, możesz również do niej dodać ugotowane jajka lub inne ulubione przyprawy jak suszone pomidory czy słodka papryka. Pamiętaj, że ze względu na tłuste awokado pasta może z powodzeniem zastąpić masło.
Przepis na domową zdrową nutellę z orzechów laskowych dla kobiet w ciąży
Będąc w ciąży, ciągle masz ochotę na coś słodkiego, ale nie chcesz jeść niezdrowo? Domowa nutella, której głównym składnikiem są orzechy laskowe, zaspokoi Twoją zachciankę o każdej porze dnia i nocy, zarówno jedzona bezpośrednio łyżeczką, jak i jako dodatek na kanapkę.
Składniki:
• 100 g orzechów laskowych
• 1/4 szklanki miodu (lub 3 łyżeczki ksylitolu)
• 2 czubate łyżki kakao (lub karob)
• 1/4 szklanki mleka (możemy być roślinne, warto wtedy użyć migdałowego)
• 1 łyżeczka nierafinowanego oleju kokosowego (opcjonalnie)
- -8,10 zł
Wykonanie:
1. Orzechy laskowe podpraż na suchej patelni, następnie zawiń je w bawełnianą ściereczkę i ocieraj o siebie tak, by pozbyć się skórek (może ich trochę zostać, ale wtedy krem będzie mniej słodki)
2. Zblenduj orzechy na pył, dodaj pozostałe składniki i ponownie zblenduj do uzyskania jednolitej, gładkiej masy.
3. Przełóż do słoiczka i przechowuj w lodówce.
Wskazówka:
Na początku świeżo przygotowany krem będzie mieć nieco płynną konsystencję. Nie przejmuj się tym – po godzinie w lodówce zgęstnieje. Jeśli chcesz go wykorzystać na kanapkę, lepiej wcześniej wyłożyć go z lodówki (wystarczy godzinka).
Indyk z ryżem i orzeszkami ziemnymi
Orzechy w ciąży są niezwykle uniwersalne – można z nich bowiem przygotowywać zarówno słodkie, jak i słone dania. Skoro mamy już pomysł na śniadanie lub kolację oraz na deser, czas pomyśleć o szybkim, zdrowym i pożywnym obiedzie.
Składniki:
• pół woreczka ryżu (najlepiej odmiany brązowej, czarnej lub ryżu czerwonego)
• 1 filet z piersi indyka
• pół cebuli
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego (lub słonecznikowego)
• 100 g śmietany kremówki
• 2 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki masła orzechowego (składającego się w 100% z orzeszków ziemnych bez dodatków)
• 60 ml mleka
• 100 ml wody
• pęczek szczypiorku
• 1 łyżka orzeszków ziemnych
- -1,00 zł
Wykonanie:
1. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu, mięso pokrój w grubą kostkę, a cebulę w półplasterki.
2. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju, obsmaż mięso i cebulę przez ok 2-3 minuty z każdej strony. Zdejmij wszystko z patelni.
3. Wlej na patelnię śmietanę, mleko, wodę i sos sojowy. Zagotuj. Dodaj masło orzechowe, następnie mięso z cebulą i gotuj wszystko ok. 5 minut.
4. Pokrój szczypiorek i na osobnej suchej patelni podpraż orzeszki ziemne.
5. Na talerz nałóż ryż, na to mięso z sosem, a następnie posyp szczypiorkiem i orzeszkami.
Wskazówka:
Zamiast kupować masło orzechowe, możesz przygotować je samodzielnie. Wystarczy, że opakowanie orzeszków ziemnych podprażysz na suchej patelni lub na blaszce w piekarniku nagrzanym do 160 stopni, od czasu do czasu mieszając (mają się lekko zarumienić, ale nie mogą się zbytnio zbrązowieć). Pozostaw je potem do ostudzenia, wrzuć do blendera i zmiksuj do uzyskania odpowiedniej konsystencji – może to trochę potrwać, ale chwilka cierpliwości i domowe masło orzechowe bez zbędnych dodatków gotowe.
Orzechy w ciąży – dlaczego warto je jeść?
Przyszłe mamy często obawiają się, że jedząc orzechy w ciąży zaszkodzą i sobie, i dziecku. Jak jednak pokazują badania, jedzenie orzechów w ciąży jest zdrowe – pomaga zarówno w dolegliwościach związanych z ciążą, jak i wpływa na prawidłowy rozwój płodu.
Po pierwsze alergolodzy ze szpitala dziecięcego w Bostonie przeprowadzili badania na 8 tysiącach dzieci i ich mam, które udowodniły, że spożywanie orzechów minimum 5 razy miesięcznie, zmniejszyło ryzyko alergii u potomstwa o 70% w porównaniu z kobietami, które w ciąży z orzechów zrezygnowały.
Po drugie orzechy w ciąży dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych minimalizujących ryzyko przedwczesnego porodu. Zawarty w orzechach kwas foliowy zapobiega ciężkim wadom wrodzonym płodu, a także poprawia metabolizm przyszłej mamy.
Po trzecie w orzechach właśnie znajduje się spora ilość witaminy B6 wspierającej prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka oraz witaminy E, która dba, by układ rozrodczy funkcjonował właściwie.
Jedzenie orzechów w ciąży to również błogosławieństwo dla samych mam – przeciwdziałają one zaparciom, zapobiegają dokuczliwym skurczom nóg, a także działają uspokajająco, wspierając funkcjonowanie układu nerwowego. Są doskonałym wyborem dla kobiet w ciąży, które stosują dietę wegetariańską i wegańską, a także tych z cukrzycą lub jej ryzykiem.
Pamiętaj jednak, żeby zawsze wybierać je w surowej postaci – dodatkowe ilości zbędnego i złego tłuszczu, sól oraz cukier nie podziałają dobrze ani na Twoje zdrowie, ani dziecka. Te nieprzetworzone możesz w błyskawiczny sposób przyrządzić sama w domu, tworząc zdrowe, łatwe posiłki i przekąski zarówno na słono, jak i słodko.
Jacek Sieradz
W Naturalnie Zdrowe obecny od kilku lat. Gorliwy zwolennik idei slow life i racjonalnego podejścia do spraw żywienia. W swoich wpisach opisuje zdrowe produkty i ich właściwości oraz przedstawia, jak i dlaczego warto z nich korzystać. Zagadnienia związane z szeroko pojętym zdrowym trybem życia stara się prezentować w sposób przystępny, aby nawet laik mógł czerpać z nich maksimum pożytku i informacji. Miłośnik odkrywania nowych destynacji i lokalnych smaków. Po godzinach fan westernów i oddany właściciel staffika.